Salute e Benessere Salute e Benessere è uno spazio web curato dalla dott.ssa V. Dante, che pubblica notizie ed approfondimenti su tutto quello che riguarda la salute dell'uomo. Daniela Bortolotti – I cereali integrali come orzo e farina d’avena sono scelte eccellenti per snack e prima colazione, per aiutare a ridurre il colesterolo, per prevenire il diabete di tipo 2, per la protezione contro le malattie cardiache e il cancro, e per mantenere la regolarità intestinale: a seconda di ciò che stai cercando in una dieta, ricorda però che nella maggior parte dei casi, l’orzo batte la farina d’avena a livello di fattori nutrizionali.
Fibre
Oltre ad aiutare a provare senso di sazietà, le fibre mantengono l’intestino regolare e aiutano a mantenere la salute dell’intero tratto gastrointestinale. Una tazza di farina d’avena contiene fino a 4 grammi di fibre, alla pari con molti frutti, mentre una tazza di orzo contiene ben 13 grammi di fibre. L’orzo mondato, cioè che è stato “spogliato” della parte esterna, è il più nutriente e ricco di fibre, al contrario dell’orzo perlato, che è stato ulteriormente ripulito e contiene solo 3 grammi circa di fibre. Purtroppo questo è il tipo più facilmente reperibile in un negozio di alimentari normale, ma in un negozio specializzato di solito l’orzo decorticato è probabilmente disponibile, e vale la pena sceglierlo.
Proteina
L’orzo eroga una potenza di proteine, fornendone 12 grammi per porzione. La farina d’avena invece fornisce solo la metà di quella porzione e quindi, se assumere più proteine è il tuo obiettivo, l’orzo è la scelta che dovrai fare. L’eccellente combinazione di fibre, proteine e carboidrati fanno dell’orzo un perfetto spuntino post-allenamento.
Calorie
Quella del contenuto calorico è l’unica gara dove la farina d’avena vince, se si segue un regime dietetico che impone il conteggio delle calorie: 200-270 calorie in 1 tazza di orzo sono effettivamente superiori alle 150 che si trovano in una tazza di farina d’avena. L’orzo perlato contiene 200 calorie, mentre l’ orzo decorticato è più ricco di elementi nutritivi e fibre e, conseguentemente, pure di calorie.
Nel tuo pasto quotidiano
Utilizzare l’orzo per rendere i pasti più sani rispetto all’utilizzo di altri cereali è ideale, perché vi riempirà con meno calorie.
Prima colazione
La farina d’avena è la colazione perfetta per molte persone, grazie alla sua cottura rapida e prodotti alimentari che si trovano già pronti e sono molto comodi da utilizzare. Per una scelta ancora migliore però, non trascurare l’orzo: la maggior parte della gente lo concepisce solo come contorno alla cena, ma può essere altrettanto delizioso la mattina. Metti 4 tazze di acqua per ogni tazza di orzo decorticato in pentola di coccio. Aggiungi la cannella e frutta secca e lasciali a macerare durante la notte. Dopo otto ore la colazione è pronta, comoda da consumare velocemente.
Pranzo
Trasforma la tua insalata in un pasto completo aggiungendo un po’ d’orzo. Versa 1/2 tazza di orzo sopra la tua insalata per fare un bel pieno di fibre, oppure un po’ di orzo si può aggiungere anche a una zuppa, se la preferisci, basta prendere la zuppa di verdure e aggiungere 1/4 di tazza di orzo cotto e mondato.
Cena
È possibile sostituire riso e altri amidi con l’orzo, basta cuocerlo e lasciarlo raffreddare. Si può anche utilizzarlo (sempre da cotto) arrotolandolo su sé stesso dentro a un foglio di plastica, poi una volta lasciato raffreddare lo si toglie dal confezionamento: si può fare a fette sulla griglia o leggermente soffritto, da consumare con le grigliate di carne o di pesce e con le verdure alla griglia, con salsa marinara o altre inventate da te.
Autore | Daniela Bortolotti
© RIPRODUZIONE RISERVATA