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Migliorare L’Umore: Integratori Alimentari, Erbe e Vitamine

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Studi dimostrano che alcuni integratori aiutino a migliorare l’umore, ma cosa accade con gli “stimolatori del buon umore”?

Disturbi dell’umore, come depressione e disturbo bipolare, non sono da sottovalutare. Più di 20 milioni di americani adulti soffrono di un disturbo dell’umore e 40 milioni soffrono di disturbo d’ansia. Questi dati non comprendono persone ansiose o che soffrono occasionalmente di un attacco di depressione.

Solo per la depressione, il costo annuo per trattamenti e stipendi persi può ammontare addirittura ai 52 miliardi di dollari.

Con queste statistiche, non c’è da stupirsi se molte persone cercano integratori o altri metodi alternativi ai farmaci per migliorare l’umore.

Quando è necessario assumere uno stimolatore dell’umore?

Secondo Henry Emmons – psichiatra presso il Center for Spirituality and Healing dell’Università del Minnesota – per molte persone i farmaci antidepressivi smette di fare effetto oppure hanno effetti collaterali. Autore di The Chemistry of Joy: A Three-Step Program for Overcoming Depression through Western Science and Eastern Wisdom, Emmons prescrive farmaci per I suoi pazienti ma, per il trattamento della depressione, raccomanda loro anche di fare esercizio fisico e di seguire un’alimentazione corretta combinata con integratori specifici per migliorare l’umore.

Quali vitamine, erbe, integratori e cambiamenti di stile di vita servono per stimolare l’umore?

Gli esperti non sono riusciti ad arrivare a un pieno accordo; sono necessarie ulteriori ricerche per le svariate opzioni disponibili. Ecco però una panoramica di alcuni dei metodi complementari più comunemente utilizzati per trattare disturbi dell’umore.

Ovviamente, se si soffre di gravi problemi di umore, è opportuno consultare un medico.

Integratori per l’umore efficaci

Una delle erbe più “pubblicizzate” che sono usate per migliorare l’umore è l’erba di San Giovanni, una pianta a fiori gialli contenente molti composti chimici che possono avere effetti medicinali.

Anche se i risultati delle prove sono confusi, sono più positivi per l’erba di San Giovanni che per altre erbe”, afferma Adriane Fugh-Berman, professore associato (con master in Complementary and Alternative Medicine) del Dipartimento di Fisiologia e Biofisica presso la Georgetown University School of Medicine.

La A-adenosil metionina (SAM), derivante da un amminoacido e da fonti di proteina alimentare, è un’altra sostanza ampiamente studiata e utilizzata per migliorare l’umore in Europa – spiega Fugh-Berman.

Anche se i dati sono contrastanti, altri potenziali stimolatori dell’umore sono:

→ Valeriana: è un rimedio naturale fatto con radici essiccate, usato spesso per favorire il sonno e a volte anche per alleviare l’ansia.

→ Lavanda: aromaterapia, oli essenziali e tè usano la lavanda per infondere relax ed eventualmente per alleviare l’ansia e la depressione.

→ Acidi grassi Omega-3: si trovano nei pesci d’acqua dolce e in alcuni oli vegetali. Reperibili anche negli integratori, gli Omega-3 sono spesso utilizzati per il trattamento della depressione e di altri problemi psichiatrici. In caso di disturbi dell’umore, Emmons raccomanda una dose di 2000 – 4000 milligrammi.

→ Vitamine del gruppo B: essenziali per il metabolismo cellulare e per il normale funzionamento del sistema nervoso centrale. Emmons raccomanda di fare uso di un buon integratore di vitamine del gruppo B, utili per la stabilizzazione delle membrane delle cellule nervose.

→ Vitamina D: non ci sono sufficienti prove per confermare l’efficacia della vitamina D come esaltatore dell’umore, ma almeno uno studio ha riscontrato benefici nel trattamento del disturbo affettivo stagionale (SAD), una forma di depressione che si verifica durante i mesi invernali.

→ Erba di San Giovanni: dopo secoli, l’erba di San Giovanni ancora oggi viene utilizzata per trattare disturbi del sonno, ansia e depressione lieve e moderata. Tuttavia, con l’analisi di 37 studi clinici è stato scoperto che tale erba può non avere alcun beneficio (o minimo) per coloro che soffrono di forme più gravi di depressione.

Anche se sono necessarie ulteriori ricerche, l’erba di San Giovanni potrebbe essere utile per ridurre i sintomi di ansia, sindrome pre-mestruale o cambi d’umore in perimenopausa.

Disponibile in capsule, compresse, estratti liquidi e tè, una dose tipica di erba di San Giovanni varia dai 900 ai 1200 milligrammi al giorno e, per ottenere l’effetto migliore, dovrebbe essere assunta per 1 – 3 mesi, proprio come gli antidepressivi.

L’erba di San Giovanni può interagire in modo grave con una vasta gamma di farmaci da prescrizione medica, tra cui pillole anticoncezionali, antidepressivi, farmaci per l’HIV e fluidificanti del sangue. Inoltre può interagire anche con altre erbe o integratori. Fugh-Berman spiega che l’erba di San Giovanni può principalmente ridurre l’efficacia di alcuni farmaci e può anche portare a un aumento degli effetti collaterali, se assunto con farmaci antidepressivi.

Consulta un medico o un farmacista per saperne di più sulle possibili interazioni, prima di cominciare ad assumere prodotti a base di erba di San Giovanni. Altri effetti collaterali meno comuni sono: disturbi gastrointestinali, eruzione cutanea (soprattutto con l’esposizione al sole), stanchezza, ansia, disfunzione sessuale, mal di testa, secchezza della bocca e vertigini.

→ SAM (A-adenosil metionina): la SAM è stata molto studiata per la depressione. Anche se gli studi attuali non si sono ancora conclusi, l’analisi di 28 studi ha dimostrato che, se paragonata al placebo, tale sostanza chimica ha prodotto un miglioramento statisticamente significativo dei sintomi della depressione. Alcuni studi hanno dimostrato che i miglioramenti erano paragonabili a quelli che si possono ottenere con gli antidepressivi convenzionali (come, per esempio, i farmaci chiamati antidepressivi triciclici).

Emmons consiglia la SAM a coloro che soffrono di un tipo di depressione che provoca un basso consumo di energia e prescrive 400 – 800 mg al giorno, a seconda della necessità e/o della tolleranza. La dose utilizzata più spesso negli studi clinici sulla depressione è di 800 – 1600 mg al giorno per 6 settimane.

Di solito la SAM causa pochi problemi ma, ad ogni modo, si dovrebbe usare con cautela se si soffre di diabete, ipoglicemia, ansia o altri tipi di disturbi psichiatrici. Gli effetti collaterali più comuni sono: problemi gastrointestinali, mal di testa, stanchezza, eruzione cutanea.

Stimolatore dell’umore che possono rivelarsi pericolosi

→ Kava kava: una bevanda cerimoniale usata comunemente nelle isole del Pacifico, il kava kava è diventato famoso per essere utile per alleviare l’ansia. Purtroppo, però ad un certo punto ha perso la sua importanza, dato che alcune forme concentrate vendute negli Stati Uniti sono state associate con un rischio raro di problemi seri al fegato.

Secondo la FDA, è necessario consultare un medico prima di utilizzare il kava kava, se si hanno malattie epatiche o se si stanno usando farmaci che intaccano il fegato. Infine, bisogna consultare un medico anche se si verificano eventuali segni di malattie epatiche dopo l’assunzione di un integratore con kava kava.

→ 5-HTP: si tratta di un amminoacido, precursore di un neurotrasmettitore chiamato serotonina. Alcuni operatori sanitari ne raccomandano il consumo per il trattamento di disturbi dell’umore, altri invece sono più cauti. “Non è chiaro se il 5-HTP è immune dai problemi che aveva l’L-triptofano”, riferendosi a un amminoacido ritirato dal mercato nel 1989, poiché dichiarato pericoloso negli Stati Uniti dalla FDA, a causa di un contaminante pericoloso. Questa preoccupazione è stata ampiamente contestata e 5-HTP è generalmente considerato sicuro ed efficace per la depressione, se viene assunta una dose giornaliera di 150 – 300 mg.

È opportuno precisare che la FDA non regolare severamente erbe e integratori. Ciò rende difficile per il consumatore valutare la loro forza, purezza e sicurezza. Fugh-Berman consiglia di fare da soli una ricerca sull’efficacia e gli effetti collaterali, utilizzando fonti imparziali, affidabili e consultando gruppi che valutano in modo indipendente gli integratori alimentari.

Cambiamenti dello stile di vita per migliorare l’umore

Se si considera la ricerca sull’esercizio fisico per curare la depressione, si può vedere che funziona allo stesso modo o meglio dei farmaci antidepressivi. Probabilmente si tratta del miglior trattamento alternativo per la depressione”, dice Emmons che, per questo motivo, raccomanda di dedicarsi spesso a attività ritmiche e leggere, come camminare, andare in bicicletta o fare jogging. Aggiunge che forse non è sufficiente per tante persone, ma è un buon punto di partenza.

In un numero di Febbraio 2008 di Cerebral Cortex, ricercatori tedeschi descrissero le scansioni PET (tomografia a emissione di positroni) e sostanze chimiche recentemente disponibili che loro hanno utilizzato per dimostrato che correre rilascia endorfina, uno stimolatore dell’umore. Più endorfina viene rilasciata, maggiore sarà l’effetto.

Quanto esercizio fisico bisogna fare per migliorare l’umore? Tre ore di attività moderata alla settimana possono funzionare – secondo uno studio pubblicato per gennaio 2005 su American Journal of Preventive Medicine.

Emmons raccomanda vivamente di apprendere varie tecniche per la gestione dello stress, come la meditazione per autoregolare i pensieri (detta consapevolezza). Afferma anche che le persone con depressione recidiva tendono a perdere le staffe più rapidamente, quindi vale la pena fare uno sforzo per riconoscerlo e imparare a tirarsi su.

Esistono anche giochi per computer che possono contribuire a creare schemi di pensiero più positivi. Sono basati su strumenti scientificamente testati e sono stati pubblicati sulla rivista dell’American Psychological Association, come per esempio MindHabits. Questo gioco aiuta i giocatori a ridurre lo stress e a aumentare la loro autostima, allenando la mente a rimettere a fuoco il modo in cui percepisce il mondo.

Autore | Anna Abategiovanni

© RIPRODUZIONE RISERVATA

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Chi sono? Viola Dante

Sono una farmacista. Ho studiato presso l'Università degli Studi di Palermo dal 2003 al 2008. Poi è arrivata la laurea: 110/110 e Lode. Il percorso di studi è andato benissimo ed ho preso tutto quello che potevo dai professori, ma oggigiorno sarebbe riduttivo descrivermi come una professionista del farmaco e della salute. Potrei piuttosto definirmi una farmacista blogger. Amo quello che faccio. Ed ancor di più amo offrire delle soluzioni che migliorino la salute degli italiani ormai vittima di bieche mistificazioni anche in questo campo. Spero di riuscire a trasmettervi la mia smisurata passione per la galenica e per la preparazione di rimedi naturali. E-mail: viola.dante@email.it

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