14 Ricette Senza Carne

La carne ormai si sa, soprattutto quella rossa, viene sconsigliata a chi soffre di cardiopatie e alle donne in gravidanza, perché particolarmente grassa. I legumi ad esempio, sono un ottimo sostituto, perché contengono proteine in gran quantità ed in cambio sono magrissimi.
Perciò perché non rinunciare alla carne per almeno un giorno alla settimana? Seguiamo i consigli dei nutrizionisti e per quattordici giorni deliziamoci con queste ricette che noi di Salute & Benessere abbiamo scovato per te: gli ingredienti sono all’incirca gli stessi, quindi puoi fare la spesa, congelare e a mano a mano che i giorni passano, cucinare.

1. Insalata di cavolo con crostini di pane senza glutine

Non c’è niente di meglio di una bella insalata fresca per combattere il caldo dei prossimi mesi. L’insalata è capace di darti più energia di quanto pensi, senza in cambio appesantirti; ed essendo costituita per molta parte di acqua: fa bene alla tua pelle.

Ingredienti

2 cespi di cavolo riccio, staccane i gambi e fanne pezzettoni
Il succo di 1/2 limone
1 cucchiaio di olio d’oliva
Sciroppo d’acero o nettare di agave per insaporire (1/2 cucchiaio)
Metà di un peperone rosso, fatto a pezzi
2 piccoli cetrioli freschi, fatti a fette
1 fetta di pane senza glutine
1 cucchiaio di margarina vegetale
1 cucchiaio di polvere d’aglio
1 cucchiaio di lievito di birra (opzionale)

Preparazione

Spennella le foglie di cavolo con il succo di limone, l’olio d’oliva e lo sciroppo d’acero, e tienile da parte. In una padella, intanto, fai sciogliere a fuoco lento la margarina. Fai a pezzi la fetta di pane secondo la forma e la dimensione desiderata per farne crostini, e spolverali con il lievito di birra e la polvere d’aglio. Cuocili fino a renderli croccanti e tienili da parte.
Torna alla tua insalata: aggiungici il peperone, i cetrioli e i crostini. Condisci con sale e pepe.

2. Hamburger di mandorle e semi di lino con insalata di fagioli neri e lime

Ingredienti per gli hamburger

2 spicchi d’aglio
1 tazza di mandorle
1/2 tazza di semi di lino
1 cucchiaio di aceto balsamico
2 cucchiaio di olio di cocco o di canapa
Sale marino a piacere per insaporire

Preparazione

Metti tutti gli ingredienti in un frullatore e lascialo andare fino a che tutto non è ben macinato; scegli tu il grado di tritatura. Quando hai finito, forma delle polpette, come se dovessi fare degli hamburger. Sono da servire crudi, ma se preferisci, dagli una cottura leggera in forno a 150° con olio di cocco per 35 minuti. In alternativa, puoi scaldarli in padella a fuoco medio fino a quando non si colorano, una volta per lato.

Ingredienti per l’insalata di fagioli neri e lime

Il succo di ½ lime
2 spicchi d’aglio finemente tritati
1 pomodoro fatto a pezzi
1 cipolla e poco più fatta a pezzi
1 tazza di fagioli neri
1 tazza di coriandolo tagliato grossolanamente o strappato
1 cucchiaio di aceto balsamico
1 cucchiaio di olio di canapa
Poco più di 1 cucchiaio di pepe di Cayenna
1/4 cucchiaio di sale marino

Preparazione

In una terrina, metti insieme tutti gli ingredienti. Tienili così per qualche ora a temperatura ambiente, in modo che i sapori si contaminino. L’insalata si mantiene in frigo per circa una settimana.

3. Pizza con cavolfiore alla piastra e bietola sauté

Ingredienti

Impasto della pizza fresco (si può usare anche al farro)
1 lattina di passata di pomodoro
1 grosso cespo di bietole varie (o altra verdura a foglia di color verde scuro)
1 piccola testa di cavolfiore fatta a pezzi
1 o 2 pomodori, fatti a fette
1 cipolla gialla, fatta a pezzi
3 spicchi d’aglio tritati
2 cucchiai d’origano secco
Olio d’oliva
Sale e pepe

Preparazione

Riscalda il forno oltre i 200° e intanto mescola, in una teglia, il cavolfiore con olio, sale e pepe. Inforna per 20-30 minuti o fino a che non è tenero. Tieni da parte.
In una terrina, prepara le bietole. Gambi e foglie hanno due tempi di cottura diversi, separali dunque, e poi falli a pezzi. In una padella, metti a scaldare l’olio con la cipolla e i gambi. Lasciali cuocere fino a che non si fanno teneri, dopodiché, aggiungi uno spicchio d’aglio e le foglie. Alza il fuoco fino a quando le foglie non si afflosciano e tieni il tutto da parte.

Il prossimo passo sarà creare la pizza. Liscia la pasta con un mattarello e spalmala con la salsa. Spargi l’origano e poi aggiungi i pomodori tagliati a pezzi, il resto dell’aglio e il cavolfiore. Completa la pizza con le bietole.
Metti il tutto in forno per almeno 12 o 15 minuti, almeno fino a quando i bordi non risulteranno croccanti.

4. Insalata di quinoa con ceci arrostiti e tahina

Ingredienti

1 tazza di quinoa
Tahina (una salsa derivata dai semi di sesamo bianco)
1 lattina di ceci
Una testa di cavolfiore fatta a pezzi
Una testa grossa di broccoli, fatta a pezzi
Olio d’oliva

Preparazione

Riscalda il forno a 180°. Spargi broccoli, cavolfiore e ceci su una teglia e condisci con olio, sale e pepe. Fai arrostire dunque i ceci per circa 20 minuti; broccoli e cavolfiore necessiteranno di circa 30-35 minuti. Nel frattempo, fai bollire la quinoa in una pentola d’acqua. Cuocila come fosse del farro o del riso, quindi per circa 20 minuti, fino a che non vedi uscirne i germoglietti da ogni grano. Condisci e mangia.

5. Gnocchi di zucca con salvia e feta

Ingredienti

1 tazza di purea di zucca
1 tuorlo d’uovo
3/4 cucchiaio di sale marino
1/4 cucchiaio di noce moscata
1 tazza e 1/2 di farina per tutti gli usi
4 cucchiai di burro
1/4 tazza di salvia fresca
Feta sbriciolata in quantità desiderata

Preparazione

Mescola la purea di zucca al tuorlo, al sale e alla noce moscata. Aggiungici della farina setacciata, 1/2 tazza alla volta. Dopo aver impastato il composto, taglia la pasta in quattro pezzi. Mentre lavori il primo, copri gli altri tre pezzi con un panno umido per non farli seccare. Prendi dunque il primo pezzo e fallo rotolare lungo una corda spessa almeno 3 centimetri. Dopodiché fanne pezzetti piccoli della stessa lunghezza per realizzare gli gnocchi. Passa gli gnocchi in una forma apposita o usa la forchetta. Fai lo stesso con gli altri tre panetti di pasta.

Metti a bollire l’acqua in una pentola piuttosto larga. Aggiungi gli gnocchi e cuocili fino a che non vengono a galla. Scolali e tienili da parte. Riscalda a fuoco medio il burro in una padella. Aggiungi la salvia, gli gnocchi, e cuoci fino a che non si colorano. Condisci ogni porzione con la feta sbriciolata.

Un consiglio: L’impasto per gli gnocchi può rimanere in freezer per diverso tempo. Fanne già degli gnocchi, e stendili su una teglia per farli indurire senza farli attaccare tra loro. Dopodiché, conservali in bustine gelo già porzionati, così quando la prossima volta vorrai mangiarli, non dovrai far altro che versarli nell’acqua già bollente e cucinarli fino a che non vengono a galla.

6. Taco con fagioli neri, peperoni rossi e funghi

Ingredienti

Tortillas di mais organiche
1 tazza di fagioli neri secchi tenuti in ammollo durante la notte
1 peperone rosso
Salsa Siracha
Il succo di 1 lime
1 tazza di funghi champignon
1 spicchio d’aglio fatto a pezzi
1 avocado
1 cucchiaio di polvere di cipolla
1 cucchiaio di polvere d’aglio
Sale a piacere per insaporire
Una porzione di Pico de Gallo, un’insalata fresca a base di pomodori tagliati a dadini, cipolla bianca e peperoncini freschi piccanti (come il jalapeño).
Inflorescenza di broccoli

Preparazione

Fai bollire circa tre bicchieri d’acqua in una pentola, e aggiungi i fagioli in ammollo. Dovrai cuocerli per circa 45 minuti. Oppure puoi comprarli precotti e saltare questo passaggio.
Nel frattempo, inizia a tagliare il tuo peperone a metà e arrostiscine una con olio e sale.
Per il guacamole d’accompagnamento: fai una purea di avocado con il succo di lime, parte dell’aglio, della polvere di cipolla e il sale.
In una padella di medie dimensioni, metti a scaldare l’olio a fuoco moderato, sdraiaci l’altra metà del peperone e falla cuocere a fuoco lento con i funghi.

Quando i fagioli saranno pronti, fanne una purea con aglio, cipolla e salsa Siracha, aggiungi sale e la metà del peperone arrostita. Da ultimo: spalma ogni tortilla con la pasta di fagioli mentre le riscaldi sul fuoco. Aggiungi i peperoni e i funghi. Servi con una cucchiaiata di guacamole e di Pico de Gallo.

7. Bruschetta vegetariana di Jamie Oliver

Il famoso conduttore nonché cuoco inglese che ha insegnato tutto il Regno Unito a mangiare, oltre ad aprire ristoranti di origine italiana (la cucina in cui è specializzato), scrive anche libri di cucina che ci offrono una ricetta semplice e veloce da fare in casa; ovviamente, vegetariana.

Preparazione

Scada appena il pane e condiscilo con patate dolci fatte a pezzi e biete (cucinate precedentemente e lasciate raffreddare), medaglioni croccanti di verdure mista, barbabietole fatte a pezzi e sbollentate precedentemente, ricotta fresca, e peperoncini freschi fatti a fette. Il tutto andrà guarnito con una spolverata di prezzemolo fresco fatto a pezzi, Parmigiano grattugiato, olio d’oliva e sale marino.

8. Chili vegano

Il chili è un piatto messicano molto semplice. Si conserva molto bene in frigo, se fresco, o in dispensa se acquistato in lattina, ed è d’accompagnamento a molti piatti, perché può essere preparato in diversi modi con ingredienti vari.

Ingredienti

Olio d’oliva
1 lattina di fagioli rossi
1 lattina di fagioli bianchi
1 lattina di mais
1 lattina di pomodori fatti a pezzi
2 carote grosse, fatte a pezzi
1 peperone verde, fatto a pezzi
1 tazza di funghi, fatti a pezzi
1 cipolla gialla, tagliata a dadini
2 spicchi d’aglio, tritati
2 cucchiai di nettare di agave (o sciroppo d’acero)
2 cucchiai di salsa di soia
3 cucchiai di peperoncino in polvere
2 cucchiai di chiodi di garofano
1 cucchiaio di cumino
Sale e pepe

In una pentola piuttosto larga, scalda a fuoco medio l’olio con le cipolle, l’aglio, le carote, il peperone e i funghi. Cuoci a fuoco vivo per circa 5-10 minuti. Aggiungi gli ingredienti restanti e cuoci a fuoco lento per altri 35 minuti circa. Condisci e mangialo, accompagnandolo con del pane fresco.

9. Ribollita con fagioli

Ingredienti

2 tazze di brodo vegetale
3 patate
2 gambi di sedano
1 lattina di fagioli bianchi
3 cipollotti
2 spicchi d’aglio
1/2 tazza di funghi
1 peperone color arancio
Olio d’oliva
Sale e pepe
Una manciata di salvia fresca e timo

Taglia le verdure a pezzi o dadini, e intanto metti a scaldare una pentola di media grandezza con olio d’oliva, cipolle ed aglio, a fuoco medio. Aggiungi i peperoni e il sedano, poi i funghi. Caramellizzali dunque un tantino prima di aggiungere il brodo: darà alla tua zuppa un sapore intenso. Aggiungi le patate e mescola con le erbe fresche, sale e pepe. Fai cuocere a fuoco lento per circa 15 minuti, prima di aggiungere i fagioli, dopodiché, fai cuocere per altri 5 e fino a che le patate non si ammorbidiscano. Accompagna la ribollita con un filo d’olio e del pane fresco.

10. Insalata di cavolfiore arrostito, con ceci e quinoa, con condimento di jalapeños sott’aceto e limone

Ingredienti

1/2 tazza di quinoa secca
¾ tazza d’acqua o brodo vegetale
1/2 cavolfiore grosso, tagliato in piccoli pezzi
1.500 mL di ceci a basso contenuto di sodio in lattina o barattolo, scolati
1 cucchiaio di semi di finocchio
Lo zest di 1 limone grosso, finemente grattugiato
Sale marino e pepe nero per insaporire
1/3 tazza di mandorle non pelate, tagliate grossolanamente
1/3 tazza di foglie di menta fresca, prezzemolo, coriandolo, tagliate grossolanamente
Olio d’oliva extravergine

Per il condimento

2 jalapeños sott’aceto, tagliati finemente
Il succo di 1 limone grande
4 cucchiai di olio extravergine
2 cucchiai di erba cipollina tagliata finemente
Sale marino e pepe nero per insaporire

Preparazione

Preriscalda il forno a 200°. Intanto, cuoci la quinoa per circa 12-15 minuti, schiacciala con una forchetta e metti in frigo a raffreddare.
In una terrina di medie dimensioni, mescola il cavolfiore a olio, sale e pepe, con la buccia di metà limone. Disponi tutto su un foglio di carta da forno da adagiare su una teglia, e inforna tutto per 15-20 minuti, finché arrostisce; giralo di tanto in tanto e toglilo dal forno solo quando il cavolfiore si sarà ben dorato. Metti il tutto da parte a raffreddare.

Nella stessa terrina, unisci i ceci all’olio, il restante zest, e i semi di finocchio. Aggiungi sale e pepe a piacimento. Ripeti l’operazione effettuata con il cavolfiore: stendi tutto su una teglia foderata con cartaforno, arrostisci per 15-20 minuti, mescola ogni 5, e togli fino a doratura.
Nel frattempo, tosta lievemente le mandorle a fuoco medio-basso in un pentolino anti-aderente. Unisci tutti gli alimenti cotti in una terrina: prima il cavolfiore, poi i ceci, la quinoa e infine il resto degli ingredienti, le erbe e le mandorle. Insaporisci con il condimento e mescola.

11. Pasta con zucca al forno e piselli

Ingredienti

Pasta di riso
1 zucca gialla, pelata e tagliata in pezzi da 3 centimetri
1/2 tazza di piselli surgelati
Olio d’oliva
Sale e pepe a piacere
1/2 cipolla gialla, finemente tritata
1 cucchiaio di margarina vegetale
1/2 tazza di latte di soia senza zucchero
3 cucchiai di lievito di birra
1 cucchiaio di mostarda
1/2 cucchiaio di polvere d’aglio
Una spruzzata di limone
Origano fresco

Preriscalda il forno a 220°. Spargi i pezzi di zucca su un foglio di carta da forno con una spruzzata d’olio d’oliva, sale e pepe. Cuoci per 30-40 minuti, e fino a cottura ultimata.
Nel frattempo, metti a sciogliere la margarina in una padella di media grandezza, e metti a imbiondire la cipolla a fuoco medio. Aggiungi il latte di soia, il lievito di birra, la mostarda, l’aglio e il succo di limone. Mescola bene e abbassa il fuoco. Nel frattempo, cuoci la pasta e scolala.
Non appena la zucca sarà pronta, uniscila alla salsa e mescola per bene fino a farne una sorta di purea. Aggiungici i piselli e continua a cuocere il tutto a fuoco lento fino a che i piselli non saranno teneri. Infine, aggiungi la pasta e condisci con sale, pepe e origano.

12. Insalata alle due patate e spinaci

Ingredienti

2 patate dolci
2 patate viola
2 cucchiai di olio d’oliva
3 cucchiai di aceto di mele
3 cucchiai di rosmarino fresco
Sale e pepe fresco
3 larghe manciate di foglie di spinaci
Una manciata di semi tostati di zucca

Pela le patate dolci, e tagliale in grossi pezzi. Taglia le patate viola allo stesso modo e ricoprile con un filo d’olio, sale e pepe; inforna a 180° per 30-35 minuti, o fino a che non si sono intenerite. Lasciale a raffreddare. Intanto, prepara gli spinaci su due diversi piatti. Sul letto di spinaci, adagia le patate raffreddate, condisci con l’aceto di mele, i semi di zucca e il rosmarino fresco. Aggiungi altro sale e pepe a piacere, e gusta.

13. Zucca gialla ripiena di quinoa e ceci

Questo piatto è perfetto per l’autunno, in quanto la zucca è la verdura tipica di ottobre e novembre. Meglio quindi acquistarla quando è il suo momento, ma non c’è niente di male a comprarla e poi congelarla. È una verdura dal sapore e odore delicati, quindi si adatta a molti usi, anche dolci; resiste molto bene in frigorifero e inoltre, è facente parte della famiglia dei vegetali giallo-arancioni, ricchi di vitamina A ed antiossidanti che fanno bene alla pelle.

1 lattina di ceci
1 tazza di quinoa secca
1/2 tazza di cipolla
2 spicchi d’aglio
2 carote
2 tazze di brodo vegetale
Salvia, rosmarino, timo
Sale e pepe
Il succo di 1 limone
1/2 tazza di pangrattato

Preriscalda il forno a 180°. Taglia la zucca per il verso della lunghezza e inizia a levarne via i semi. Spargi dell’olio d’oliva in una teglia, con il sale marino, e mettici le due metà della zucca, fino a coprirla. Tienile così a faccia in giù e cuocile per almeno 30 minuti, o fino a quando non ti sembreranno ammorbidite.
Mentre la zucca cuoce, fai bollire 2 tazze di brodo vegetale con la quinoa. Cuoci per almeno 20 minuti o fino a quando la quinoa non ti sembra morbida; aggiungi del brodo in più se necessario alla cottura.
In una padella, fai cuocere a fuoco vivo la cipolla, l’aglio e le carote, fino a che non si ammorbidiscono. Aggiungi i ceci ed erbe in gran quantità (almeno 1 cucchiaio o 2 di rosmarino, timo e salvia). Per concludere, insaporisci con sale e pepe e 2 cucchiai di succo di limone. Aggiungi ai ceci la quinoa; condisci ancora e assaggia.

A questo punto, puoi rimuovere la zucca dal forno; girala con la parte interna rivolta verso l’alto, e riempine gli incavi con la quinoa e i ceci. Cospargi con il pangrattato.
Rimetti in forno per altri 10 minuti o fino a che il ripieno non si è abbrustolito.

14. Tofu allo zenzero con fagioli indiani e medaglioni di cavolo riccio

Questo è un piatto completo perché contiene legumi (anche il tofu lo è!) e verdure in gran quantità; è un concentrato di fibre e proteine, ma senza l’assillo dei grassi.

Per il tofu: Metti in ammollo delle fette di tofu in una mistura di zenzero grattugiato fresco, 2 cucchiai di salsa di soia povera di sodio, e 1 cucchiaio di olio di sesamo. Metti da parte e intanto cuoci i fagioli indiani per almeno 20 minuti. Nel frattempo, stacca grossi gambi di cavolo riccio e posizionali su un foglio di carta da forno, dopo averli ben lavati ed asciugati; cospargili con olio d’oliva, e le erbe secche che hai a disposizione. Cuoci in forno per circa 10 minuti a circa 170° gradi (presta attenzione affinché non s’imbruniscano).

In una padella scalda l’olio per friggere le fette di tofu allo zenzero. Girale non appena si saranno abbrustolite, e passale su un foglio di carta assorbente. Aggiungi ai fagioli dei pomodorini e dei funghi tagliati in quattro parti, per terminare la cottura.

Autore | Enrica Bartalotta

© RIPRODUZIONE RISERVATA