4 Integratori Per Dormire Meglio

Dormi male? I medici dicono che è importante controllare lo stile di vita (troppa caffeina, troppo poco esercizio fisico, lavorare o guardare la TV a tarda notte). Se cambiare le abitudini non basta, i farmaci possono risultare molto utili e gli integratori, in particolare, possono offrire notti di sonno tranquillo.

Ecco alcuni consigli per dormire bene che suggeriscono due esperti: Sharon Plank (dell’University of Pittsburgh Medical School Center for Integrative Medicine) e Alon Avidan (una ricercatrice che si occupa del sonno alla UCLA School of Medicine).

I 4 integratori presi in considerazione sono a base di:

– Camomilla;

– Melatonina;

– Valeriana;

– Kava.

Plank raccomanda questi 4 integratori, specialmente la valeriana e la melatonina, perché “hanno dato buoni risultati scientifici”. Aggiunge che è necessario iniziare con dosi basse e parlare sempre con un medico, dato che alcune persone hanno bisogno di utilizzare integratori specifici. Inoltre, non si deve fare uso di integratori per migliorare il sonno a lungo termine ed è fondamentale correggere lo stile di vita per assicurarsi che non ci sia qualcosa che interferisca con il sonno.

Camomilla

Le persone hanno utilizzato la camomilla per dormire per migliaia di anni. Gli studi sembrano riscontrare il suo effetto calmante. Con uno studio giapponese eseguito sui topi fu scoperto infatti che l’estratto di camomilla aiutava i topi a prendere sonno con la stessa rapidità di una dose di benzodiazepina (un farmaco tranquillante) che fu somministrato in laboratorio a un altro gruppo di topi. Secondo gli esperti, però, è necessario aumentare la ricerca sulla camomilla. La FDA ritiene che la camomilla sia sicura e che solitamente non ha effetti collaterali.

Sharon Plank afferma che il trucco sta nell’assicurarsi di metterla in infusione correttamente. Bisogna utilizzare 2 – 3 bustine di camomilla e coprire il pentolino con un coperchio per mantenere gli oli in acqua. Solo così si possono ottenere benefici.

Attenzione: se sei allergico all’ambrosia, usa con cautela la camomilla, dato che le piante sono collegate e spesso chi è allergico a una, è allergico anche all’altra pianta. Inoltre non bere camomilla in caso di gravidanza o allattamento al seno.

Melatonina

La melatonina è un ormone naturale che aiuta a regolare il ciclo sonno-veglia (ciclo circadiano). Gli studi dimostrano che non solo aiuta a prendere sonno, ma ne migliora anche la qualità. Plank spiega che la melatonina è disponibile in due forme: a rilascio prolungato e a rilascio immediato. Se una persona tende a svegliarsi nel mezzo della notte, il suo consiglio è di assumere la melatonina a rilascio prolungato prima di andare a letto. Quella a rilascio immediato, invece, è adatta a persone con difficoltà ad addormentarsi.

Secondo Alon Avidan, gli integratori di melatonina possono essere efficaci per il trattamento di alcuni disturbi del sonno, tra cui il jet lag. Gli studi suggeriscono però che per curare il jet lag, bisogna regolare con cura la dose di melatonina. In caso di viaggio, puoi prendere tale sostanza quando nel luogo di destinazione è ora di andare a dormire e continuare a prenderla per alcuni giorni. Funziona meglio quando si viaggia verso est e quando si attraversano quattro o più fusi orari.

Avvertenze: per un uso a breve termine, la melatonina è generalmente considerata sicura. Tuttavia, sono stati riportati casi che hanno destato un po’ di preoccupazione che riguardano il rischio di sanguinamento (soprattutto nelle persone che assumono anticoagulanti, come il warfarin). Inoltre, è aumentato anche il rischio di convulsioni, soprattutto nei bambini con disturbi cerebrali.

Valeriana

La radice della valeriana è stata usata per più di 2000 anni come sedativo e come trattamento anti-ansia. Una revisione di 16 piccoli studi suggerisce che la valeriana può aiutare le persone a prendere sonno più velocemente e può anche migliorarne la qualità. Questa pianta però diventa efficace con il passar del tempo, quindi si consiglia di assumere un integratore ogni notte per un breve periodo di tempo.

Alcune persone al mattino hanno sperimentato stordimento, mal di testa o mal di stomaco. Non utilizzare la valeriana con altre sostanze che inducono sonno, poiché farmaci e alcool possono peggiorare il suo effetto. Inizia con la dose più piccola, poi aumentala nel corso dei giorni. La valeriana è considerata sicura, se presa per 4 – 6 settimane.

Kava

La kava è una pianta che fa parte della famiglia del pepe e che ha dimostrato di essere utile per alleviare l’ansia. Una revisione di sei studi ha mostrato una riduzione dell’ansia tra i pazienti che avevano assunto la kava, rispetto a quelli che ai quali era stato somministrato placebo. Un altro piccolo studio ha dimostrato che sia la kava che la valeriana migliorano il sonno delle persone con insonnia causata dallo stress.

L’American Academy of Family Physicians ha affermato che l’uso a breve termine di kava è adatto ai pazienti con lieve o moderata ansia, ma non è adatto se il paziente fa uso di alcool, farmaci metabolizzanti epatici o farmaci per il colesterolo. Infatti, la FDA ha spiegato che l’uso di integratori di kava è stato collegato a un rischio di gravi danni al fegato. Prima di assumerli, consulta un medico.

Consigli per migliorare lo stile di vita e dormire meglio

Prima di iniziare a consumare integratori per migliorare il sonno, i medici consigliano di:

– Mantenere rumori e luci al minimo. Utilizzare tappi per le orecchie, una mascherina per gli occhi, tende pesanti alla finestra e abbassare la persiana. Una buona idea sarebbe utilizzare piccole luci notturne in bagno e nella camera da letto;

– evitare pasti abbondanti due ore prima di andare a letto. Basta uno snack leggero;

– non bere caffeina (compresi tè e bevande gassate) 4 – 6 ore prima di coricarsi;

– fare regolare esercizio fisico (come camminare) per ridurre gli ormoni dello stress e facilitare il sonno. Non fare però esercizio 2 ore prima di andare a letto o potresti avere difficoltà ad addormentarti;

– non fare il pisolino pomeridiano;

– smettere di lavorare almeno un’ora prima di andare a dormire per far calmare il cervello;

– non discutere di questioni che ti colpiscono particolarmente giusto prima di andare a letto;

– tenere gli animali domestici lontani dalla zona notte, se possibile;

– assicurarsi che la camera da letto sia ben ventilata e ad una temperatura confortevole;

– imparare una tecnica di rilassamento, come la meditazione o il rilassamento progressivo.

Autore | Anna Abategiovanni

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