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Hamburger Di Soia Con Guacamole Piccante: 412 Calorie

Questi hamburger sono buonissimi anche per chi ama mangiare la carne, ma sono ideali per chi predilige un regime vegetariano: il rivestimento a base di farina di mais dona una piacevole croccantezza e la paprika affumicata, il cumino, il coriandolo e la salsa guacamole aggiungeranno ulteriori sapori straordinari.

Dosi per: 6 porzioni
Tempo totale: 50 minuti

Ingredienti per l’hamburger

1/2 tazza di acqua
1/4 di tazza di quinoa, già risciacquata
3 cucchiai di olio di oliva extra-vergine, divisa
1/2 tazza di cipolla rossa tritata
1 spicchio d’aglio, tritato
2 + 1/2 tazza di fagioli borlotti cotti, ben scolati
1 cucchiaino di paprika affumicata
1/2 cucchiaino di semi di cumino tostati
3 cucchiai di coriandolo fresco tritato
3 cucchiai di farina di mais, più 1/3 di tazza (per il rivestimento)
1/2 cucchiaino di sale
Pepe appena macinato q.b.
6 panini hamburger integrali, tostati
6 foglie di lattuga
6 fette di pomodoro

Ingredienti per la guacamole

1 avocado maturo
2 cucchiai di coriandolo fresco tritato finemente
1 cucchiaio di succo di limone
2 cucchiaini di cipolla rossa tritata finemente
1 spicchio d’aglio, tritato
1/8 di cucchiaino di pepe di cayenna, o un po’ di più secondo il gusto
1/8 di cucchiaino di sale

Per preparare la salsa guacamole

Schiacciare un avocado con uno schiacciapatate o una forchetta. Aggiungere 2 cucchiai di coriandolo, succo di limone, 2 cucchiaini di cipolla, aglio, pepe di Cayenna e 1/8 di cucchiaino di sale.

Preparazione

Portare l’acqua ad ebollizione in un pentolino. Aggiungere la quinoa e riportare a ebollizione. Ridurre lentamente il fuoco, coprire e far cuocere fino a quando l’acqua è stata assorbita, circa 10 minuti. Scoprire e lasciar riposare. Hamburger Di Soia Con Guacamole Piccante: 412 Calorie
Scaldare 1 cucchiaio di olio in una padella di dimensione media, a fuoco medio. Aggiungere 1/2 tazza di cipolla e aglio e fare cuocere, mescolando di tanto in tanto, fino a quando risultano morbidi e profumati, circa 3 minuti. Aggiungere fagioli, paprika e cumino e schiacciare i fagioli per ottenere un composto liscio (con uno schiacciapatate o una forchetta). Trasferire il composto in una ciotola e lasciare raffreddare leggermente. Aggiungere la quinoa, 3 cucchiai di coriandolo, 3 cucchiai di farina di mais, sale e 1/2 cucchiaino di pepe; mescolare.
Dividere il composto di fagioli in 6 hamburger e spolverarli in modo uniforme con la restante farina di mais e trasferirli in una teglia da forno. Mettere in frigorifero per 20 minuti.

Preriscaldare il forno a 200° C.

Riscaldare 1 cucchiaio di olio in una grande padella di ghisa (o simile) a fuoco medio-alto. Ridurre il fuoco e cuocere i 3 hamburger fino a quando saranno di colore marrone e croccanti su entrambi i lati, da 2 a 4 minuti per lato. Trasferire nel forno per tenere in caldo. Cuocere i restanti 3 hamburger con il rimanente olio, riducendo il calore necessario per evitare che si brucino. Servire gli hamburger nei panini, guarniti con la lattuga, il pomodoro e la salsa guacamole.

Consigli e note

Variante di gusto: tostare dei semi di cumino in una piccola padella a fuoco medio, mescolando di tanto in tanto, fino a quando sprigionano il proprio profumo, da 2 a 5 minuti. Lasciare raffreddare e metterli a macinare fino a ridurli ad in una polvere in un pestello per spezie o frullatore.

La quinoa è un grano dal sapore delicato e ricco di proteine. Il risciacquo elimina ogni residuo di saponina, la copertura della quinoa naturale, amara e protettiva. La trovate nei negozi naturali di alimenti e nelle corsie di molti supermercati.

Per cucinare i fagioli

Sciacquate 2 kg circa di fagioli secchi per rimuovere eventuali sassolini o fagioli spezzati sotto l’acqua fredda. Metterli in una grande ciotola, coprire con 8/10 cm di acqua fredda e lasciarli immersi da 4 a 24 ore. Quando è trascorso il tempo, scaldare 3 cucchiai di olio extravergine di oliva in una grande casseruola a fuoco medio. Aggiungere 1 piccola cipolla tritata, 2 o 3 spicchi d’aglio tritati e 1 gambo di sedano tritato (facoltativo). Cuocere, mescolando, fino a quando le verdure cominceranno ad ammorbidirsi, 3 o 4 minuti. Scolare i fagioli e versarli nella padella. Aggiungere acqua fredda sufficiente a coprire i fagioli per almeno due centimetri. Portare ad ebollizione e far bollire per 5 minuti. Abbassare il calore lentamente, coprire, parzialmente e fare cuocere, mescolando di tanto in tanto, finché risulteranno teneri, a 20 minuti a 3 ore, a seconda della freschezza dei fagioli. Se in qualsiasi momento il livello del liquido scende sotto il livello dei fagioli, aggiungere 1 tazza di acqua calda. Quando i fagioli saranno quasi morbidi, aggiungete 1 cucchiaino (max 1 +1/2) di sale. Ricordatevi di non scolarli: i fagioli restano meglio conservati nel loro liquido di cottura e il liquido può essere utilizzato in alcune ricette.

Informazioni nutrizionali

Per porzione: 412 calorie; 15 g di grasso; 2 g Saturi; 9 g Mono; 0 mg di colesterolo; 60 g Carboidrati; 14 g di proteine; 14 g Fibra; 502 mg di sodio; 764 mg di potassio.

Autore | Daniela Bortolotti

© RIPRODUZIONE RISERVATA

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Chi sono? Viola Dante

Sono una farmacista. Ho studiato presso l'Università degli Studi di Palermo dal 2003 al 2008. Poi è arrivata la laurea: 110/110 e Lode. Il percorso di studi è andato benissimo ed ho preso tutto quello che potevo dai professori, ma oggigiorno sarebbe riduttivo descrivermi come una professionista del farmaco e della salute. Potrei piuttosto definirmi una farmacista blogger. Amo quello che faccio. Ed ancor di più amo offrire delle soluzioni che migliorino la salute degli italiani ormai vittima di bieche mistificazioni anche in questo campo. Spero di riuscire a trasmettervi la mia smisurata passione per la galenica e per la preparazione di rimedi naturali.

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