Salute e Benessere Salute e Benessere è uno spazio web curato dalla dott.ssa V. Dante, che pubblica notizie ed approfondimenti su tutto quello che riguarda la salute dell'uomo. Sandra Ianculescu – 8 Consigli per mangiare meno
1. Goditi ogni boccone. Oltre ai benefici per la digestione, fare una pausa tra i bocconi ti aiuta a capire se hai ancora fame o sei sazia e ti devi fermare. Suggerimento: inizia a scoprire quanto in fretta mangi adesso: sarai sorpresa vedendo che la tua colazione davanti al computer finisce in 5, massimo in 10 minuti. Riservati più tempo per ogni pasto, in modo che duri almeno 20 minuti.
2. Usa piatti e ciotole più piccoli. Uno studio del 2006 pubblicato sullo Journal of Preventive Medicine mostra come le persone tendano a mettere più cibo nel piatto e quindi a mangiare di più. 85 nutrizionisti hanno partecipato allo studio e gli è stato chiesto di mettere del gelato in ciotole di varie dimensioni che avevano a loro disposizione: quelli che avevano scelto le ciotole più grandi hanno messo il 31% di gelato in più, mentre quelli che avevano usato solo un cucchiaio più grande ne hanno messo solo il 14,5% in più. Suggerimento: mangia in ciotole e piatti piccoli. Senza rendertene conto, metterai meno cibo e mangerai meno.
3. Dividi il tuo cibo. Quante volte ti succede di mangiare direttamente dal sacchetto biscotti o patatine? Come puoi tenere sotto controllo quello che mangi o quanto mangi se non hai una misura? Suggerimento: dividi il cibo in un contenitore più piccolo, per sapere esattamente quanto mangi. Poi allontanati dal sacchetto, per non essere tentata di riempire la ciotola. Goditi ogni boccone da una ciotola più piccola.
4. Scopri i tuoi punti deboli. Tutti abbiamo alimenti a cui non possiamo resistere, cibo che abbiamo in mente anche se non è nelle vicinanze. Forse non potrai mai liberarti dall’ “incantesimo” che ha su di te, ma il primo passo è ammetterlo. Suggerimento: fai una lista con le tue debolezze gastronomiche e i posti dove si trovano, cerca le soluzioni per evitare questi luoghi, ad esempio evitare la zona del supermercato dove si trovano o evitare un collega che ti offre le ciambelle. Rispetta il piano finché sei abbastanza forte per resistere.
5. Tieni un diario culinario. Il diario è il miglior strumento per il controllo del peso. Uno studio recente mostra che le persone che tengono un diario di ciò che mangiano sono riuscite a dimagrire di più rispetto a quelle che non l’hanno fatto. Scrivere cosa e quanto mangi t’incoraggerà nelle tue decisioni durante il giorno. Suggerimento: inizia a segnare le calorie. Anche se non registri nel diario tutte le calorie, grassi e carboidrati, un elenco semplice di ciò che mangi farà la differenza.
6. Il metodo del piatto adatto. La maggior parte delle volte, il contenuto del piatto è inversamente proporzionale: grandi porzioni di carne e carboidrati e poche verdure. Se metti meno verdure nel piatto, probabilmente consumi troppe calorie e vanifichi i tuoi sforzi per perdere peso. Suggerimento: riempi metà del tuo piatto con verdure, un quarto con proteine e un quarto con cereali integrali.
7. Raccogli le proteine. Gli studi hanno dimostrato che le proteine hanno un ruolo essenziale nella regolazione del consumo alimentare e specialmente dell’appetito. Le persone che consumano più proteine ingrassano meno dopo una perdita significativa di peso. Le proteine aiutano anche ad avere una sensazione di sazietà più a lungo, perché la digestione dura di più. Suggerimento: concentrati sulle fonti magre di proteine, come i fagioli, hummus, albume d’uovo, carni magre e prodotti lattiero-caseari a basso contenuto di grassi.
8. Fai sempre colazione. Si dice che la colazione sia il pasto più importante della giornata. Gli studi dimostrano che le persone che fanno una buona colazione consumano meno calorie durante la giornata, rispetto alle persone che saltano il primo pasto della giornata. Una spiegazione semplice sarebbe che quelli che mangiano per colazione hanno successivamente meno appetito. Suggerimento: la maggior parte delle persone non sente fame al mattino o non ama il senso di sazietà appena sveglio. Puoi cambiare questa abitudine addestrando il tuo corpo a sentire subito la fame e quindi a godere la colazione.
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