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Dieta: 6 Snack Sani Da Aperitivo, Con Calorie

La cena non è ancora pronta, ma sono ormai passate ore dal pranzo e siete affamati! Non rovinate il pasto delizioso che andrete a consumare, buttandovi su cibi non sani. Provate questi snack leggeri e salutari per frenare le tentazioni dell’aperitivo. Queste idee manterranno a bada la fame, senza rovinare il vostro appetito e la vostra dieta.

1 – Tortilla chips con mango fresco e salsa di pomodoro

Ecco una gustosa e fresca salsa colorata ricca di vitamine e antiossidanti preziosi. Si tratta di un mix perfetto per intingere le tortilla chips fatte in casa, al forno, per un risultato a basso contenuto di grassi. Sia le tortillas di mais che le tortillas di farina possono essere usate per questa ricetta. I manghi freschi e il peperoncino contengono l’antiossidante vitamina C: il secondo ne contiene più degli agrumi, cioè arance e limoni.

Ingredienti

2 manghi maturi
1 pomodoro maturo grosso
la scorza grattugiata e il succo di 1 lime
1 peperoncino verde medio, senza semi e tritato finemente
1 spicchio d’aglio, schiacciato
2 cucchiai (25 ml) di coriandolo fresco tritato
1 cucchiaio (15 ml) di erba cipollina fresca
Sale e pepe
8 tortillas da 25 cm di diametro

Sbucciare il mango e tagliare la polpa a pezzetti; metterli in una ciotola grande. Tagliare il pomodoro a pezzetti e aggiungerlo al mango. Aggiungere la scorza di lime e il succo di frutta, assieme a peperoncino, aglio, coriandolo e erba cipollina. Mescolare bene, poi aggiungere leggermente con sale e pepe. Versare su un piatto da portata, coprire e conservare in frigorifero durante la preparazione delle tortilla chips. Preriscaldare il forno a 160° C. Tagliare ogni tortilla in 6 spicchi con le forbici da cucina. Stendere le fette su una grande teglia e cuocere fino a quando sono croccanti, circa 15 minuti. Trasferire su una gratella e lasciare raffreddare.

Per servire, mettere la ciotola di salsa su un lato del piatto da portata e spargere le tortilla chips lì accanto.

Tempo di preparazione 10 minuti
Tempo di cottura 15 minuti
Dosi per 12 porzioni

Ogni porzione fornisce: 109 calorie, calorie da grassi 9, 1 g di grassi, grassi saturi 0 g, colesterolo 0 mg, carboidrati 24 g, 3 g di fibre, zuccheri 7 g e 2 g di proteine.

2 – Gamberi al limone

Questa ricetta vi permetterà di preparare un gustoso e sano snack: l’aggiunta di gamberetti migliora il rapporto tra colesterolo buono e cattivo. Gambas al ajillo, o “gamberi all’aglio” è un piatto comune e popolare in Spagna; è possibile aggiungere la pasta per renderlo un piatto principale. Dal momento che l’aglio è uno dei principali elementi, è importante assicurarsi che non bruci, perché renderebbe il piatto amaro. I colori vivaci del gambero con il prezzemolo e la scorza di limone si sposano perfettamente e questo piatto può essere servito direttamente dalla padella: i commensali potranno prendere i gamberi con degli stuzzicadenti e i pezzi di pane croccante li aiuteranno a raccogliere i resti sul fondo.

Ingredienti

6 cucchiai (90 ml) di olio extra vergine di oliva
20 gamberoni (freschi o scongelati) sgusciati e puliti
3 spicchi d’aglio, tritati
2 cucchiai (30 ml) peperoncino jalapeno o altro peperoncino, tagliato a pezzetti sottili
1 cucchiaio (15 ml) di scorza di limone
1/2 tazza (125 ml) di prezzemolo fresco tritato
Sale e pepe q.b.

P U B B L I C I T A'

Versare l’olio d’oliva in padella e fare scaldare a fuoco medio. Aggiungere i gamberetti e cuocerli su un lato fino a quando diventano rosa. Girare e aggiungere aglio e peperoncino jalapeno. Continuare la cottura fino a quando i gamberi sono completamente rosa e cotti. Togliere dal fuoco e aggiungere la scorza di limone e prezzemolo. Aggiustare di sale.

Dosi per 6 porzioni

Ogni porzione fornisce: 150 calorie, 5 g di proteine, 14 g di grassi (2 g di grassi saturi), 2 g di carboidrati, 0 g di fibre, 35 mg di colesterolo e 38 mg di sodio

3 – Mix di mandorle

Questo spuntino è nutriente e gustoso, inoltre contiene poco burro, zucchero ma molta fibra ed alimenti antiossidanti, quindi potete consumarlo non solo per le feste, ma in ogni occasione.

Ingredienti

3 tazze (750 ml) di cereali multi-grano
3 tazze (750 ml) di fibre di cereali
1 tazza (250 ml) di mirtilli secchi zuccherati
3/4 di tazza (175 ml) di pezzetti di cioccolato fondente
3/4 di tazza (175 ml) di burro di mandorle
1/2 tazza (125 ml) di margarina (in alternativa si può usare il burro)
3/4 di tazza (175 ml) di farina di mandorle
1/4 di tazza (50 ml) di mandorle affettate
3/4 di tazza (175 ml) di zucchero a velo

Foderare una teglia con un grande foglio di carta da forno. Posizionare cereali e mirtilli secchi in un grande sacchetto di plastica richiudibile. In una ciotola che andrà messa nel microonde, aggiungere scaglie di cioccolato, burro di mandorle e margarina (o burro), fare cuocere coperto per 1 minuto. Mescolare e rimettere nel forno a microonde per altri 30 secondi; rimuovere e mescolare fino a quando diventa un composto liscio e uniforme. Versare il composto di cioccolato in sacchetto di plastica con il resto del contenuto di cereali e mirtilli, agitare per mescolare uniformemente. Aggiungere la farina di mandorle, le mandorle affettate e lo zucchero a velo. Richiudere ed agitare ulteriormente. Stendere la miscela sulla carta da forno e lasciare raffreddare completamente. Si può riporre in frigorifero in un contenitore ermetico e può essere conservato per un massimo di 1 settimana.

Tempo di preparazione 8-10 minuti
Tempo di cottura 10 minuti
Dosi per 9 porzioni

Ogni porzione fornisce (125 ml): 237 calorie, 13,3 g di grassi totali (2,5 g di grassi saturi, 5,7 g di grassi monoinsaturi, 3,9 g di grassi polinsaturi), 34 g di carboidrati, 4 g di proteine, 0 mg di colesterolo, 7 g di fibre, 94 mg di calcio, magnesio 65 mg, 148 mg di sodio, 226 mg di potassio e 3 g di vitamina E.

4 – Crudités con tre salse

Pochi alimenti sono più sani delle verdure crude, ma fate in modo da servirle con allettanti salse a basso contenuto di grassi, per un antipasto. Se desiderate prepararle per un pranzo leggero, unitele a frutta e pane pita integrale. I prodotti lattiero-caseari come yogurt e ricotta, inoltre, sono preziose fonti di calcio.

Ingredienti

450 g di verdure miste crude: carote, zucchine, mini pannocchie (scottate in acqua bollente per 1 minuto), fagiolini (sbollentati per 1 minuto), peperone giallo e rosso a strisce e broccoli.

Per la salsa yogurt e pesto

1 tazza di foglie di basilico fresco
1 spicchio d’aglio, schiacciato
1 cucchiaio di pinoli
250 g di yogurt bianco magro
pepe q.b.

Per la salsa alle erbe

170 g di ricotta a ridotto contenuto di grassi o di crema di formaggio
1 cipolla tritata finemente
2 cucchiai di prezzemolo tritato
1 cucchiaio di erba cipollina finemente tritata
1 cucchiaino di aceto di dragoncello

Per la salsa di pomodori

50 g di pomodori secchi (senza olio, se confezionati)
80 g di ricotta a ridotto contenuto di grassi
80 g di yogurt bianco magro
1/2 tazza di foglie di basilico fresco
pepe q.b.

Per preparare la salsa pesto e yogurt, utilizzare un frullatore o robot da cucina per frullare basilico, aglio e pinoli. Inserire lo yogurt un cucchiaio alla volta, fino a che risulta ben amalgamato. Aggiungere pepe a piacere, trasferire in una ciotola, coprire e conservare al fresco fino al momento di servirlo.

Per preparare la salsa alle erbe, mescolate tutti gli ingredienti in una ciotola fino a quando risultano ben amalgamati; coprire e conservare al fresco fino al momento di servirlo.

Per la salsa di pomodori, posizionare i pomodori secchi in una ciotola resistente al calore e versare sopra dell’acqua bollente fino a coprirli. Lasciare in ammollo per circa 30 minuti o fino a quando i pomodori sono tornati morbidi. Scolare bene poi asciugare e tritare finemente. Frullare la ricotta con lo yogurt in un robot da cucina o con un frullatore. In alternativa, schiacciare il formaggio attraverso un setaccio e mescolarlo allo yogurt. Trasferire in una ciotola e aggiungere i pomodori. Coprire e conservare al fresco fino al momento di servirlo. Poco prima di servire aggiungere il basilico finemente tritato e il pepe.

Servite le ciotole delle salse su un grande piatto con le verdure disposte intorno.

Dosi per 4 porzioni

Ogni porzione fornisce: 110 calorie, 8 g di proteine, 4 g di grassi totali, 1 g di grassi saturi, 12 mg di colesterolo, 9 g di carboidrati totali, 6 g di zuccheri, 2 g fibra e 93 mg di sodio.

5 – Guacamole al carciofo

Questa salsa è simile, nella struttura, alla salsa guacamole ed è perfetta come antipasto, da spalmare su crostini cracker integrali, o come salsa per le verdure. Provatela riscaldata, aggiungendola al purè di patate e ad uno spicchio di aglio.

Ingredienti

2 latte (circa 400 ml ciascuna) di cuori di carciofo, scolati
4 cucchiaini (20 ml) di capperi, sciacquati
4 spicchi d’aglio, interi
1/2 tazza (125 ml) di parmigiano, finemente grattugiato
1/4 di tazza (60 ml) di prezzemolo fresco
2 cucchiai (30 ml) di olio extra vergine di oliva
2 cucchiai (30 ml) di succo di limone
2 cucchiai (30 ml) di acqua
Sale e pepe q.b.

In un frullatore, aggiungere tutti gli ingredienti e frullare fino ad ottenere un composto liscio. Regolare il condimento a piacere e conservare in un contenitore ermetico in frigorifero. Per servirlo caldo, trasferitelo in una pirofila a 180° C in forno per 25 minuti fino a quando bolle, oppure, se preferite, fatelo scaldare coperto nel forno a microonde ad alta temperatura per due minuti.

Dosi per 8 porzioni

Ogni porzione fornisce: 113 calorie, 5 g di proteine, 6 g di grassi (2 g di grassi saturi), 13 g di carboidrati, 9 g di fibra, 6 mg di colesterolo e 196 mg di sodio.

6 – Crostini al pomodoro e basilico

Una ricetta piena di tutti i sapori del Mediterraneo, grazie ai pomodori secchi marinati con una miscela di erbe. Questi crostini pomodoro e basilico sono così deliziosi che i vostri ospiti non riusciranno a credere quanto siano anche sani.

Ingredienti

16 pomodori secchi (senza olio)
1/2 tazza di condimento per l’insalata agli aromi del Mediterraneo
1/3 di pagnotta di pane, circa 180 g
6 foglie grandi di basilico fresco

Mettere i pomodori in una ciotola media. Aggiungere 6 cucchiai di salsa e mescolare per ricoprire uniformemente. Lasciare a macerare a temperatura ambiente per 30 minuti.
Nel frattempo, tagliare il pane diagonalmente in 8 fette dello spessore di circa 1 cm e tritare le foglie di basilico arrotolandole nel senso della lunghezza e tagliandole trasversalmente in fette molto sottili.

Preriscaldare il forno a 180° C, disporre le fette di pane su una teglia e spennellare entrambi i lati con il condimento rimasto. Lasciare cuocere i crostini fino a quando saranno dorati, circa 3 minuti su ogni lato. Dividere i pomodori in modo uniforme tra le fette di pane e continuare a cuocere fino a quando saranno riscaldati, circa 4 minuti. Cospargere con basilico e tenere in caldo.

Tempo di preparazione 15 minuti, più 30 minuti di marinatura
Tempo di cottura 10 minuti
Dosi per 4 persone (8 crostini)

Ogni porzione fornisce: 201 calorie, 6 g di proteine, 2 g di grassi totali, grassi saturi 0 g, 0 mg di colesterolo, 38 g di carboidrati totali, 11 g zuccheri, 4 g fibra e 632 mg di sodio.

Autore | Daniela Bortolotti

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Chi sono? Viola Dante

Sono una farmacista. Ho studiato presso l'Università degli Studi di Palermo. Poi è arrivata la laurea: 110/110 e Lode. Il percorso di studi è andato benissimo ed ho preso tutto quello che potevo dai professori, ma oggigiorno sarebbe riduttivo descrivermi come una professionista del farmaco e della salute. Potrei piuttosto definirmi una farmacista blogger. Amo quello che faccio. Ed ancor di più amo offrire delle soluzioni che migliorino la salute degli italiani ormai vittima di bieche mistificazioni anche in questo campo. Spero di riuscire a trasmettervi la mia smisurata passione per la galenica e per la preparazione di rimedi naturali. E-mail: viola.dante@email.it

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