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Come Mangiare Sano, Dimagrire e Sentirsi Bene Ogni Giorno

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Questo articolo contiene alcune preziose indicazioni per imparare a mangiare in modo sano: con un’alimentazione equilibrata perdere i chili di troppo, senza dover contare le calorie, sarà più facile e aiuterà a sentirsi bene ogni singolo giorno.
Inoltre, dato che una sana alimentazione può prevenire gravi malattie come l’obesità, il diabete di tipo II e alcune malattie cardiache, seguire consigli come quelli illustrati di seguito potrebbe addirittura contribuire a salvare delle vite. Letteralmente.
Le indicazioni alimentari che verranno elencate in questo articolo si basano su studi e ricerche scientifiche, quindi non su basi etiche, religiose o nozioni preconcette di come una dieta sana dovrebbe essere.
Negli Stati Uniti questo tipo di alimentazione viene comunemente denominata “Low-Carb, Real-Food” dieta a base (LCRF), cioè “Pochi carboidrati, cibo reale”.

Ma che cosa significa esattamente “Low-Carb, Real-Food”?

Meglio iniziare spiegando un po’ di terminologia. Una dieta a basso contenuto di carboidrati riduce al minimo zuccheri e amidi, sostituendoli con alimenti ricchi di proteine ​​e grassi sani.
Cibo reale” significa evitare i cibi trasformati, cioè gli alimenti naturali addizionati di sostanze chimiche artificiali.
Il metodo LCRF non è una “dieta”, piuttosto un modo di mangiare, un cambiamento di stile di vita basato su prove scientifiche incontrovertibili.
Questo metodo sottolinea come gli alimenti umani si siano evoluti per centinaia di migliaia di anni, prima delle rivoluzioni agricole e industriali.
È dimostrato che questa alimentazione funziona meglio delle diete povere di grassi attualmente raccomandate dalle autorità sanitarie di tutto il mondo.

Cosa non mangiare (alimenti che fanno male e fanno ingrassare)

Per iniziare intanto si dovrebbero evitare i seguenti alimenti quasi come se la vostra vita dipendesse da questo (e in effetti per certi versi lo fa), che comunemente vengono definiti come “cibo spazzatura”.

Zucchero
Gli zuccheri aggiunti creano dipendenza, fanno ingrassare e sono una delle principali cause di malattie come l’obesità, il diabete e le malattie cardiovascolari.

Cereali
Meglio evitare i cereali se si ha bisogno di perdere peso, tra cui pane e pasta; i cereali senza glutine (grano, farro, orzo e segale) sono i peggiori. Altri come il riso e l’avena invece vanno bene, ma solo se non si ha bisogno di perdere peso.

Oli vegetali
Olio di semi di soia, olio di mais e alcuni altri sarebbero da evitare, perché contengono grassi elaborati, in particolare con una quantità elevata di acidi grassi omega-6, che sono dannosi.

Grassi modificati
I grassi chimicamente modificati fanno molto male alla salute. Sono presenti, ovviamente, in molti alimenti trasformati.

Dolcificanti artificiali
Nonostante siano senza calorie, alcuni studi approfonditi mostrano una correlazione massiccia tra l’uso dei dolcificanti artificiali con l’obesità e le malattie correlate. Se fosse proprio necessario utilizzare dolcificanti, meglio scegliere quelli a base di stevia.

Prodotti dietetici e a basse calorie
La maggior parte di questi alimenti “salutari”, in realtà, non sono corretti per tutti. Essi tendono ad essere altamente trasformati e caricati con zucchero o dolcificanti artificiali. Per esempio, lo sciroppo d’agave è nocivo almeno quanto lo zucchero.

Alimenti altamente trasformati
Gli alimenti che sono altamente elaborati sono di solito a basso contenuto di nutrienti e invece ricchi di sostanze chimiche insalubri e innaturali.

È necessario leggere sempre le liste degli ingredienti sulle confezioni dei prodotti alimentari: sarete sorpresi dalla quantità di “alimenti salutari” che possono contenere zucchero, frumento e altri ingredienti non adatti a una dieta sana.

Come mangiare sano (cibi che fanno stare bene)

Si dovrebbe mangiare il più possibile alimenti naturali, che gli esseri umani sono geneticamente adattati a mangiare, evitando quelli trasformati. Le ricerche scientifiche dimostrano chiaramente che tali alimenti sono ottimi per la salute.
Per le persone sane che fanno esercizio fisico regolarmente e non hanno bisogno di perdere peso, non c’è assolutamente alcuna ragione provata per evitare i tuberi come le patate, o i cereali “sani” come l’avena e il riso.
Se invece si è in sovrappeso o si soffre di problemi metabolici (basso livello di HDL, colesterolo LDL alto, trigliceridi, grasso della pancia, etc.) si dovrebbero limitare tutti gli alimenti ad alto contenuto di carboidrati.

Cibi Salutari

Carne: manzo, agnello, maiale, pollo, etc. Gli esseri umani mangiano carne da centinaia di migliaia di anni. La carne è un alimento salutare e nutriente, soprattutto se gli animali da cui proviene mangiavano cibi naturali (come per esempio il manzo da vacche al pascolo).

Pesce: il pesce è un alimento eccellente. Molto sano, appagante, ricco di acidi grassi Omega-3 e altri nutrienti. Si dovrebbe mangiare pesce (preferibilmente grassi come il salmone) regolarmente ogni settimana.

Uova: le uova sono tra i cibi più nutrienti del pianeta. Il tuorlo è la parte più nutriente e sana. Le uova sono la migliore fonte di Omega 3.

Verdura: contiene fibre e molte sostanze nutrienti che sono essenziali per il corpo umano. Si consiglia di mangiare verdura ogni giorno.

Frutta: ne esiste una grande la varietà, ha un buon sapore, è facile da preparare ed è ricca di fibre e vitamina C. Tuttavia occorre prestare attenzione in quanto nella frutta c’è un contenuto di zuccheri piuttosto alto, per cui occorre mangiarla con moderazione, se si ha bisogno di perdere peso.

Noci e semi: mandorle, noci, semi di girasole, sono alimenti ricchi di varie sostanze nutrienti, ma altrettanto ricchi di calorie. Meglio quindi mangiarle con moderazione, se si ha bisogno di dimagrire.

Patate: gli ortaggi a radice come patate e patate dolci sono sane, ma sono ad alto contenuto di carboidrati. Nel caso si dovesse perdere peso sono da mangiare con moderazione.

Alta percentuale di grassi del latte: i formaggi, la panna, il burro, lo yogurt con grassi, sono alimenti ricchi di grassi sani e di calcio. Il latte delle vacche al pascolo è anche ricco di vitamina K2, che è molto importante per la salute.

Grassi e oli: olio d’oliva, burro, strutto, sono da preferire agli altri perché hanno i grassi saturi adatti alle alte temperature di cottura come quelle della padella, sono più stabili e sopportano di più il calore.

Cosa bere?

Caffè: Il caffè è sano e molto ricco di antiossidanti, ma le persone che sono sensibili alla caffeina dovrebbero evitarlo. Meglio evitare il caffè, in generale, alla fine della giornata, perché può alterare il ciclo del sonno.

Tea: Il tè è sano, ricco di antiossidanti e contiene molta meno caffeina del caffè.

Acqua: Si consiglia di bere acqua durante tutto il giorno e soprattutto mentre si fa attività fisica. Non c’è ragione per berne in eccedenza, però, la sete è un indicatore piuttosto affidabile del bisogno che il corpo ha di essere idratato.

Meglio evitare le bevande gassate con lo zucchero e i dolcificanti artificiali, i succhi di frutta, il latte e la birra.

La regola, in questo caso è molto semplice: Non bere calorie.

Cosa consumare con moderazione

Cioccolato: Meglio scegliere il cioccolato biologico con il 70% di cacao o più. Il cioccolato fondente è ricco di grassi e antiossidanti sani.

Alcol: Scegliere vini secchi e bevande che non contengono zuccheri o carboidrati come vodka, whisky, etc

Qual è la giusta quantità di carboidrati da assumere?

Questo dato varia da persona a persona.
Molte persone si sentono meglio se mangiano pochi carboidrati (sotto i 50 grammi), mentre altri possono arrivare fino a 150 grammi, quantità considerata ancora “low-carb“.

È possibile utilizzare questi numeri come linea guida:

• 10-20 grammi al giorno: Quantità molto bassa, non se ne possono mangiare tranne le verdure più leggere. Questa è una quantità appropriata se c’è una grande quantità di peso da perdere o se si soffre di diabete e / o di sindrome metabolica.

• 20-50 grammi al giorno: Se si ha bisogno di perdere peso velocemente. Si possono mangiare una varia quantità di verdure e un pezzo di frutta al giorno.

• 50-150 grammi al giorno: se si vuole raggiungere una salute ottimale e ridurre il rischio di malattie conseguenti allo stile di vita sbagliato. C’è spazio per diversi frutti al giorno e anche per un po ‘di amidi sani come patate e riso.

Quando si sta con un livello di carboidrati inferiore a 50 grammi al giorno non si possono assumere zucchero, pane, pasta, cereali, patate ed è consentito un massimo di un frutto al giorno.

Attenzione: per i diabetici, i carboidrati nella dieta sono suddivisi in glucosio nel tratto digestivo, poi entrano nel corpo come zucchero finendo in circolo nel sangue. Se si riduce il consumo di carboidrati di conseguenza ci sarà bisogno di meno insulina e farmaci ipoglicemizzanti.
Di contro, può essere molto pericoloso se la glicemia scendesse al di sotto di un certo livello (ipoglicemia) per cui, chi soffre di diabete, deve necessariamente consultare il proprio medico prima di ridurre l’assunzione di carboidrati.

Perché funziona?

Gli esseri umani si sono evoluti come cacciatori-raccoglitori per centinaia di migliaia di anni.
La nostra dieta è cambiata drasticamente con la rivoluzione agricola, circa 10.000 anni fa, tuttavia, questo cambiamento è nulla rispetto alla trasformazione massiccia degli alimenti che abbiamo visto negli ultimi decenni con la moderna industria alimentare.
E ‘chiaro che gli esseri umani oggi stanno mangiando molto diversamente rispetto a come facevano i nostri antenati.
Ancora oggi esistono diverse popolazioni “primitive”, sparse in tutto il mondo, le quali vivono come cacciatori-raccoglitori, mangiando quindi cibi naturali. Queste persone sono magre, in ottima salute e in loro la maggior parte delle malattie che stanno colpendo le popolazioni occidentali a milioni sono rare o inesistenti.
Gli studi dimostrano che quando la gente mangia alimenti naturali che sono stati a disposizione dei nostri antenati cacciatori-raccoglitori (noto anche come la dieta paleolitica), perdono peso e godono di miglioramenti enormi per la salute.

L’ormone insulina

L’insulina è ben nota per spostare il glucosio dal sangue nelle cellule. Una carenza di insulina, o la resistenza ai suoi effetti, può causare il diabete.
Ma l’insulina ha anche altri ruoli nel corpo, come per esempio “raccogliere” le cellule di grasso per produrre grasso, e smettere di abbattere il grasso che portano. Quando i livelli di insulina sono elevati, il corpo decide di non attingere alle proprie per le riserve di grasso per fornire energia.
Su una dieta occidentale ad alto contenuto di carboidrati, per esempio, i livelli di insulina sono elevati per tutto il tempo, mantenendo il grasso “bloccato” in modo sicuro nelle cellule adipose.
I carboidrati sono il principale motore della secrezione di insulina. Una dieta a basso contenuto di carboidrati e zucchero abbassa quindi i livelli di insulina.
Quando l’insulina scende, il corpo può facilmente accedere alle calorie accumulate nelle cellule adipose, ma potrebbe avere bisogno addirittura di alcuni giorni per adattarsi a bruciare i grassi invece dei carboidrati.
Le diete a basso contenuto di carboidrati sono molto sazianti. L’appetito va giù e si inizia a mangiare automaticamente meno calorie rispetto a quelle che si bruciano, e questo comporta la perdita di peso.
Il vantaggio principale di una dieta povera di carboidrati è che si può mangiare fino alla sazietà e perdere peso senza contare le calorie. Mangiare low-carb evita il peggiore effetto collaterale delle diete ipocaloriche: la fame.

Benefici per la salute di una dieta a basso livello di carboidrati

Si tratta di un malinteso comune, anche tra i professionisti della salute, che le diete a basso contenuto di carboidrati siano in qualche modo nocive per la salute. Le persone che fanno tali affermazioni, ovviamente, non si sono documentate bene.
L’argomento principale che sostengono è che le diete a basso contenuto di carboidrati sono nocive in quanto ad alto contenuto di grassi saturi, che aumentano il colesterolo e possono provocare malattie cardiovascolari.
Ma una recente ricerca suggerisce che non c’è nulla di cui preoccuparsi: i grassi saturi aumentano il colesterolo “buono” (HDL) e cambiano il colesterolo “cattivo” da LDL piccolo, denso e pessimo, a LDL grande, invece benigno.
Il fatto è che i grassi saturi non causano malattie cardiache, si stratta semplicemente di una credenza diffusa che però non è mai stata comprovata.
Le diete a basso contenuto di carboidrati portano effettivamente a perdere peso, oltre a ridurre significativamente i fattori di rischio rispetto ad una dieta a basso contenuto di grassi.

Ricapitolando:

Una dieta a basso contenuto di carboidrati, che consente di mangiare anche soddisfacendo la sensazione di appetito, di solito provoca la perdita di più grasso rispetto a una dieta a basso contenuto di grassi che è ipocalorica.
Una delle caratteristiche del diabete e della sindrome metabolica è una glicemia elevata, che è una condizione molto dannosa se permane a lungo. Le diete a basso contenuto di carboidrati abbassano il livello di zucchero nel sangue.

Pressione sanguigna: Se la pressione arteriosa è elevata, con una dieta low-carb tende a scendere.

Trigliceridi alti: si tratta di grassi che circolano nel sangue e che, se troppo elevati, indicano un forte fattore di rischio per le malattie cardiovascolari. Le diete a basso contenuto di carboidrati abbassano i trigliceridi molto più che le diete a basso contenuto di grassi.
In generale, avendo giusti livelli di colesterolo “buono” significa avere un minor rischio di malattie cardiovascolari. Le diete a basso contenuto di carboidrati aumentano il colesterolo HDL molto più delle diete a basso contenuto di grassi.
Le diete a basso contenuto di carboidrati cambiano il colesterolo “cattivo” da LDL piccolo, denso e pessimo, a LDL grande, invece benigno.

Le diete a basso contenuto di carboidrati sembrano essere più facili da sostenere rispetto a quelle a basso contenuto di grassi, probabilmente perché non è necessario contare le calorie e patire la sensazione di fame, che è senza dubbio il peggior effetto collaterale di tutte le diete.
Le dichiarazioni di cui sopra sono state verificate da importanti studi scientifici.

Ebbene si: è scientificamente provato che un basso contenuto di carboidrati con una dieta a base di cibo reale sono più efficaci per chi deve perdere di peso e migliorare la propria salute, rispetto alle diete che nutrizionisti e dietologi di tutto il mondo raccomandano.

Effetti collaterali più comuni all’inizio della dieta

Quando i carboidrati nella dieta vengono sostituiti con proteine ​​e grassi, il corpo si deve in qualche modo “riorganizzare”, per utilizzare in modo efficiente il grasso come combustibile.
Ci saranno grandi cambiamenti ormonali perché il corpo ha bisogno di rilanciare la produzione di enzimi per avviare il consumo dei grassi invece dei carboidrati. Questo potrebbe durare per un paio di giorni, mentre un pieno adattamento può richiedere settimane.

Gli effetti indesiderati comuni nei primi giorni sono:

– Mal di testa
– Sensazione di stordimento
– Stanchezza
– Irritabilità
– Costipazione

Gli effetti collaterali sono generalmente lievi, dunque nulla di cui preoccuparsi. Il corpo è stato abituato a bruciare soprattutto carboidrati per decenni, ci vuole tempo per adattarsi ad usare il grasso.
Questo si chiama “influenza da carboidrati bassi” e dovrebbe passare entro 3-4 giorni.
Su una dieta low-carb, è molto importante mangiare abbastanza grasso, in quanto esso è la nuova fonte di combustibile per il corpo. Se invece si mangiano alimenti che apportano sia un basso contenuto di carboidrati che un basso contenuto di grassi si corre il rischi di creare degli scompensi, quindi poi ad abbandonare bruscamente il piano alimentare.
Un’altra cosa importante di cui occorre essere consapevoli è che l’insulina fa si che i reni trattengano il sodio. Quando si mangiano meno carboidrati invece i reni rilasciano il sodio. Questa è una delle ragioni per cui le persone perdono il gonfiore e il peso dei cosiddetti “liquidi” velocemente, nei primi giorni.
Per contrastare questa perdita di sodio è possibile aggiungere più sale al cibo o bere una tazza di brodo ogni giorno. Un dado sciolto in una tazza di acqua calda contiene 2 grammi di sodio.
Sono molte, comunque, le persone che sostengono di sentirsi molto meglio, perseguendo una dieta low-carb, quando il periodo di adattamento iniziale è terminato.
Nel caso si continuasse a non stare bene, aggiungendo più grassi e sodio potrebbe essere utile.

Quando l’alimentazione può salvare la vita

Questo è un esempio di programma alimentare per una settimana che fornisce meno di 50 grammi di carboidrati al giorno.

1 ° giorno – Lunedi:
Colazione: Frittata con verdure varie usando burro o olio di cocco.
Pranzo: yogurt con mirtilli e una manciata di mandorle.
Cena: Carne di pollo con verdure e salsa.

2 ° giorno – Martedì:
Colazione: uova e pancetta.
Pranzo: Svizzera e verdure della sera prima.
Cena: salmone bollito con burro e verdure.

Giorno 3 – Mercoledì:
Prima colazione: uova e verdure fritte in burro o olio di cocco.
Pranzo: Insalata di gamberi con un po’ di olio d’oliva.
Cena: pollo alla griglia con verdure.

4 ° giorno – Giovedì:
Colazione: Frittata con verdure varie fritte in burro o olio di cocco.
Pranzo: Centrifugato di frutta con latte di cocco, frutti di bosco, mandorle e proteine ​​in polvere.
Cena: bistecca e verdure.

5 ° giorno – Venerdì:
Colazione: uova e pancetta.
Pranzo: Insalata di pollo con un po’ di olio d’oliva.
Cena: Braciole di maiale con verdure.

6 ° giorno – Sabato:
Colazione: Omelette con varie verdure.
Pranzo: yogurt con bacche, fiocchi di cocco e una manciata di noci.
Cena: Polpette con le verdure.

7 ° giorno – Domenica:
Colazione: uova e pancetta.
Pranzo: Centrifugato di frutta con latte di cocco, un po’ di panna, proteine ​​in polvere al gusto di cioccolato e frutti di bosco.
Cena: ali di pollo alla griglia con spinaci crudi sul lato.

Si raccomanda di fare del proprio meglio per includere una grande varietà di verdure nella dieta. Se invece si vuole rimanere al di sotto di 50 g di carboidrati al giorno, si può consumare tranquillamente un pezzo di frutta o di alcune bacche ogni giorno.

Gli alimenti biologici e ricavati da animali nutriti con erba sono i migliori, ma non sempre ce li si può permettere. Comunque, basta fare uno sforzo e scegliere sempre gli alimenti meno elaborati all’interno della vostra fascia di prezzo.

E gli spuntini?

Non vi è alcuna prova scientifica che attesta che si dovrebbero mangiare più di 3 pasti al giorno. Tuttavia, se si avesse fame tra i pasti, ecco alcune idee per degli spuntini che sono sani, facilmente trasportabili e dal buon sapore.

• Yogurt
• Un frutto
• Carote
• Uova bollite
• Una manciata di noci
• Alcuni formaggi e carni
• Gli avanzi dei pasti precedenti

Riferimento Tradotto: …how-to-eat-healthy …

Autore | Daniela Bortolotti

© RIPRODUZIONE RISERVATA

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Chi sono? Viola Dante

Sono una farmacista. Ho studiato presso l'Università degli Studi di Palermo dal 2003 al 2008. Poi è arrivata la laurea: 110/110 e Lode. Il percorso di studi è andato benissimo ed ho preso tutto quello che potevo dai professori, ma oggigiorno sarebbe riduttivo descrivermi come una professionista del farmaco e della salute. Potrei piuttosto definirmi una farmacista blogger. Amo quello che faccio. Ed ancor di più amo offrire delle soluzioni che migliorino la salute degli italiani ormai vittima di bieche mistificazioni anche in questo campo. Spero di riuscire a trasmettervi la mia smisurata passione per la galenica e per la preparazione di rimedi naturali. E-mail: viola.dante@email.it

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4 Commenti

  1. ma le linee guida dell’efsa non dicono che bisogna mangiare tra il 45 ed il 60% di carboidrati, rispetto alla quantità di cibo assunta giornalmente?

  2. nelle varie insalate proposte (insalata di pollo insalata di gamberi ecc) posso mettere le verdure che voglio ? e le quantità sono libere da quello che vedo… dove posso trovare qualche ricetta ? avete un suggerimento?

  3. Pranzo ogni giorno con le proteine in polvere herbalife frullate con frutta fresca e latte di soia! Certo mangiare tutte le mattine le uova non so se ce la potrei fare!

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