Alimentazione: 19 Cibi Per Una Dispensa Sana

La cosa peggiore che vi può accadere quando state cercando di preparare una cena o un pranzo “last minute” è realizzare di non avere tutti gli ingredienti. Tenete la dispensa ben fornita con questi cibi sani e non dovrete più ricorrere ai fast food.

1. Brodo a ridotto contenuto di sodio

Ha un sapore altrettanto buono, come il brodo normale, ma ha il 25% in meno di sodio. Vi consigliamo di utilizzarlo nelle zuppe fatte in casa e per il risotto, o il couscous.

2. Salmone in scatola

La versione più economica del salmone fresco, fornisce comunque i grassi omega3. Scegliete versioni a ridotto contenuto di sodio e aggiungetelo ad una insalata verde, o nei panini, in quelle sere in cui non avete voglia di cucinare.

3. Tortilla chips a basso contenuto di sodio

Non molti snack sono a basso contenuto di sodio, ma queste chips sono preparate con farine integrali di mais e sono deliziose, gustate con la guacamole o altre salse. Contengono 13 grammi di grassi per una porzione da 40 patatine: potete stare mediamente tranquilli.

4. Sugo per la pasta

Un vero e proprio “punto fermo” di ogni cucina: serve a preparare il sugo per la pasta, ma anche lasagne e pizza. Scegliete i marchi che riportino sull’etichetta la minore quantità di sodio e arricchiteli aggiungendo cipolle, aglio e verdure.

5. Olio di canola

Può diventare il vostro olio da cucina di tutti i giorni: ha il minor contenuto di grassi saturi di qualsiasi olio vegetale, ed è ad alto contenuto di grassi monoinsaturi (che mantengono il cuore sano).

6. Tè verde

Senza calorie e pieno di antiossidanti. Una volta aperto, deve essere conservato in un contenitore scuro, asciutto e chiuso ermeticamente.

7. Spaghetti integrali

La pasta integrale è ottima, perché contiene ferro, acido folico e vitamine del gruppo B, grazie al grano intero di cui è fatta. Assicuratevi sempre delle fonti di fibra e cereali integrali nella dieta quotidiana.

8. Couscous di grano intero

Preparatelo con un brodo a basso contenuto di sodio e arricchitelo con cipolle, verdure a dadini e scorza di limone fresco.

9. Orzo

Come tutti i cereali integrali, l’orzo è ricco di selenio e magnesio; contiene fibra solubile, che aiuta ad abbassare i livelli di colesterolo e vitamina E; inoltre il sapore di nocciola si sposa perfettamente con le zuppe e i risotti.

10. Pomodori

Perfetti per trasformare i piatti “noiosi” in qualcosa di sano e appetitoso. Ad esempio, aggiungete i pomodori ad alcune cosce di pollo rosolate in padella, aggiungete dei piselli e servite accanto a una porzione di riso in bianco.

11. Ceci e fagioli in scatola

Si tratta di un modo rapido per aggiungere fibre e proteine ​​ad insalate, zuppe o stufati. Potete preparare anche il vostro hummus, mescolando i ceci ridotti in purea ad un po’ di succo di limone e aglio schiacciato. Ricordatevi sempre di sciacquarli, prima di utilizzarli, per lavare via un po’ di sodio.

12. Salsa di soia a basso contenuto di sodio

… apprezzate il suo buon sapore, ma non il sodio! Aromatizzatela ulteriormente aggiungendo erbe e spezie a vostro piacimento.

13. Olio extravergine di oliva

E’ l’olio più saporito, ideale nei condimenti per insalata e sulle verdure alla griglia. Con una elevata percentuale di grassi monoinsaturi rispetto ad altri cibi, l’olio d’oliva è un alimento base nella dieta sana in stile mediterraneo.

14. Lenticchie rosse e verdi essiccate

Questi legumi ricchi di fibre sono pieni di proteine ​​e non hanno bisogno di essere messi a bagno prima della cottura. Le lenticchie rosse diventano morbide durante la cottura e sono ideali per le zuppe; le lenticchie verdi mantengono la forma e sono perfette per risotti e insalate.

15. Riso integrale

Contiene circa quattro volte le fibre e il magnesio del riso bianco, e può facilmente sostituirlo in qualsiasi ricetta.

16. Muesli di cereali a basso contenuto di grassi

Da cospargere sopra lo yogurt, con una mela tagliata a dadini, per una colazione nutriente. Al momento dell’acquisto, cercate le marche che contengano meno di 3 grammi di grassi per porzione.

17. Quinoa

Si tratta di grano senza glutine e completo per quanto riguarda l’apporto di proteine. Da utilizzare nelle insalate, con verdure e noci, ma anche da mangiare calda con aggiunta di miele e frutta per la prima colazione.

18. Crusca di cereali

E’ difficile assumere abbastanza fibre ogni giorno, e la crusca è una delle migliori fonti. Mescolatela, tritata, nelle polpette o negli hamburger, oppure preparate delle focaccine di crusca per la prima colazione.

19. Burro di arachidi

Per una prima colazione sana e nutriente, oppure per uno spuntino, provate a spalmare il burro di arachidi su una tortilla di grano intero, aggiungete alcune fette di banana e arrotolatela su sé stessa… buon appetito!

Autore | Daniela Bortolotti

© RIPRODUZIONE RISERVATA