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3 Ricette Salutari Per Tutta La Famiglia

Non è sempre facile riuscire a far mangiare le verdure ai bambini; noi di Salute & Benessere, vi proponiamo tre ricette semplici per far urlare di gioia anche loro quando direte: “È pronto!

Farfalle con piselli e menta

750 g di farfalle
1 cucchiaio (15 mL) di olio extravergine
Il succo e lo zest di un limone
1 tazza (250 mL) di piselli, freschi o surgelati
1 tazza (5 mL) di peperoncino in scaglie
del Parmigiano Reggiano fresco
Una manciata di menta fresca, triturata finemente

In una casseruola piuttosto larga, cuoci la pasta, poi scolala e mettila da parte. Nella stessa pentola fai andare l’olio con lo zest di limone, il succo, i piselli e il peperoncino. Dai una scaldata a tutto a fuoco medio. Aggiungi il Parmigiano e le foglie di menta; mescola e insaporisci.

Porzioni per 4. A porzione contiene: 385 calorie, 16 g di proteine, 8 g di grassi (di cui 2 g saturi), 63 g di carboidrati, 3 g di fibre, 80 mg di colesterolo, 159 mg di sodio.

I piselli sono un’ottima fonte di fibre, di vitamina A e C. Se non riesci a trovare la menta fresca, anche il basilico andrà bene. Potresti aggiungere dei pinoli tostati o mandorle tagliate a pezzi, così potrai fare il pieno di proteine.

Zuppa di pollo e verdure

Il brodo è un’ottima base per salse e zuppe, ed è facilissimo da fare in casa. Basta acquistare una manciata di verdure, quelle che preferisci, e farle bollire in una pentola con il coperchio. Aggiungi una foglia d’alloro e del timo per insaporire; lascialo andare per circa un’ora, poi colalo. Il brodo vegetale resiste per diversi giorni in frigorifero, e per un anno anche in freezer.

4 tazze (1 L) di brodo vegetale
1/3 tazza (75 mL) di carote fatte a fette
1/3 tazza (75 mL) di sedano, fatto a fette
1/3 tazza (75 mL) di cipolla, fatta a pezzi
1/3 tazza (75 mL) di peperone rosso, fatto a pezzi
1 ramoscello di timo
1 foglia d’alloro
1/3 tazza (75 mL) di mais surgelato
1/3 tazza (75 mL) di piselli surgelati
1 tazza (250 mL) di petti di pollo fatti a bocconcini

In una pentola di medie dimensioni, aggiungi il brodo, le carote, il sedano, la cipolla, il peperone, timo e alloro, e fai cuocere a fuoco lento per almeno 15 minuti, o fino a che le verdure non si saranno fatte morbide. Aggiungi il mais, i piselli e i bocconcini di pollo; cuoci per almeno cinque minuti. Togli timo e alloro, servi se vuoi con del pane tostato.

Porzioni per 4. Una porzione contiene: 260 cal­orie, 13 g di proteine, 11 g di grasso (di cui 2 g saturi), 28 g di carboidrati, 5 g di fibre, 28 mg di colesterolo, 342 mg di sodio.

Peperoni ripieni con tacchino, formaggio e riso

Questo è un piatto completo e leggero. ma per renderlo ancora più leggero e per dargli un sapore diverso, puoi sostituire il riso con la quinoa, usare del pollo al posto del tacchino, e come formaggio la feta.

2 peperoni di medie dimensioni, del tipo che preferisci
250 g di tacchino
1 cipollotto tagliato finemente
1 cucchiaio (5 mL) di pomodori secchi, tagliati a pezzi
1/4 tazza (60 mL) di mozzarella o Asiago tagliati alla julienne
Lo zest di 1/2 limone
3 foglie di basilico spezzettate
1 tazza (250 mL) di riso integrale
Un pizzico di pepe e sale

Riscalda il forno a 180°. Taglia i peperoni in due metà secondo il verso della lunghezza; togli i semi, e mettili da parte. In una terrina di medie dimensioni, accorpa il tacchino a tutti gli altri ingredienti. Dividi il composto in maniera equilibrata tra le due metà dei peperoni, per riempirli. Inforna in una teglia oliata e piuttosto larga per circa 40 minuti, o almeno fino a che i peperoni e il ripieno non siano teneri. Se desideri, puoi servirli con un’insalata d’accompagnamento.

Porzioni per 4. Ogni metà peperone contiene: 200 calorie, 15 g di proteine, 8 g di grassi (di cui 3 g saturi), 18 g di carboidrati, 3 g di fibre, 54 mg di colesterolo, 194 mg di sodio.

Autore | Enrica Bartalotta

© RIPRODUZIONE RISERVATA

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Chi sono? Viola Dante

Sono una farmacista. Ho studiato presso l'Università degli Studi di Palermo. Poi è arrivata la laurea: 110/110 e Lode. Il percorso di studi è andato benissimo ed ho preso tutto quello che potevo dai professori, ma oggigiorno sarebbe riduttivo descrivermi come una professionista del farmaco e della salute. Potrei piuttosto definirmi una farmacista blogger. Amo quello che faccio. Ed ancor di più amo offrire delle soluzioni che migliorino la salute degli italiani ormai vittima di bieche mistificazioni anche in questo campo. Spero di riuscire a trasmettervi la mia smisurata passione per la galenica e per la preparazione di rimedi naturali. E-mail: viola.dante@email.it

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