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Come Dormire e Riposare Meglio La Notte? Ecco Una Guida Completa

Riposare bene durante la notte è una delle cose più importanti che puoi fare per la tua salute e il tuo benessere. Un sonno adeguato fornisce al tuo corpo il tempo e l’energia di riprendersi dallo stress accumulato durante il giorno e ti aiuta a essere forte per tutto il resto della giornata. Se hai già capito come addormentarti, ma hai difficoltà a dormire bene durante tutta la notte (per esempio ti senti agitato, ti giri o ti svegli più di una volta), questo articolo ti spiegherà come fare per avere una tranquilla notte di sonno.

1. Rendi il letto accogliente: fai come se la tua camera da letto sia un rifugio, quindi riduci al minimo il disordine.

2. Mantieni in buono stato il materasso e sostituiscilo dopo 5-7 anni di uso regolare.

3. Scopri la nuova tecnologia: i nuovi tipi di materassi che si regolano e modellano attorno a te possono aiutarti a dormire meglio per tutta la notte. Un tipo di materasso permette di regolare individualmente la fermezza del letto, sia per te che per il tuo partner. È l’ideale se non si è mai d’accordo su quale sia il materasso giusto, perché si hanno esigenze diverse. Un altro tipo di materasso contiene la “memory foam” che si adatta alla forma del tuo corpo come in un abbraccio. In questo modo non si hanno “punti pressione” che possono causare intorpimento, irritazione o altri problemi ed è molto utile per le persone con problemi articolari.

4. Dormi in una posizione diversa: cambiare posizione può fare una grande differenza per la qualità del sonno e del risveglio. Potresti pensare che è impossibile controllare la posizione, dato che non si è pienamente coscienti ma, quando vai a dormire o se ti svegli nel pieno della notte, cerca di mantenere la testa e il collo in una posizione approssimativamente diritta e non utilizzare un cuscino troppo sottile. Se dormi di lato, metti un cuscino tra le gambe per sostenere i fianchi e rendere questa posizione più confortevole. Se dormi di schiena, metti un cuscino sotto le gambe, ma evita di dormire a pancia in giù. Questa posizione può causare dolori. Se la scegli, metti il cuscino sotto i fianchi e non sotto la testa.

5. Fai un bagno caldo: una doccia calda può rilassare e farti sentire pulito ma, studi suggeriscono che un bagno ha buoni risultati sugli anziani (67 – 83) e sui giovani (17 – 23) e fornisce almeno tre ore di buon riposo con meno movimenti. Si dovrebbe fare un bagno un paio di ore prima di andare a letto.

6. Modera la dieta e tienila d’occhio specialmente di sera. Lascia trascorrere almeno tre ore dopo la cena prima di andare a dormire: la digestione è più lenta di notte e uno stomaco pieno interrompe il sonno. Più pesante è il pasto, più tempo impiega lo stomaco per digerire. Evita di andare a letto a stomaco vuoto: questo può interferire con il sonno come quando lo hai troppo pieno. Se senti che lo stomaco brontola per la fame e non ti fa dormire, fai un piccolo spuntino un’ora prima di coricarti. Evita cibi ad alto contenuto di carboidrati o zuccheri e prediligi cibi come tacchino, soia, tonno, yogurt e arachidi che contengono triptofano, il quale può aiutare il corpo a produrre serotonina per rilassarsi. Passa al caffè decaffeinato: evita il tè nero, il cacao e la soda con caffeina, soprattutto la sera. La caffeina può tenerti sveglio anche se l’hai bevuta abbastanza presto durante la giornata, dato che i suoi effetti possono durare fino a 12 ore. Di sera è da evitare anche il tabacco. Bevi una bevanda rilassante: un bicchiere di latte caldo o di camomilla sono adatti per farti riposare. Tieni un bicchiere d’acqua sul comodino, così puoi bere se ti svegli durante la notte. Non bere e andare subito a dormire: cerca di evitare di bere acqua o altri liquidi un’ora prima di andare a letto, ma assicurati di bere almeno due litri di acqua al giorno. Un corpo ben idratato non ti farà svegliare con sete durante la notte, quindi un’ora prima di coricarti bevi un bel bicchiere d’acqua. Salta quel bicchierino perché oltre a farti sentire assonnato, l’alcool influisce anche sulla qualità del sonno, dato che il corpo deve elaborare alcool e zucchero. È possibile che il sonno sia interrotto.

7. Poni le basi per il sonno: abbassa le luci in tutta la casa un’ora prima di andare a dormire per agevolare il sonno. Un oscuramento generale fa capire al corpo che il tempo di dormire è vicino, di conseguenza quest’ultimo comincia a produrre ormoni che ti aiutano ad addormentarti e a mantenere il sonno. Quando finalmente ti metti a letto, spegni le luci e cerca di mantenere la camera quanto più al buio è possibile: è stato dimostrato che l’esposizione alla luce può disturbare l’orologio interno del tuo corpo. Se è necessario disporre di luce nella stanza – per esempio, sei in una casa sconosciuta e non desideri utilizzare il metodo braille per trovare la strada per il bagno alle 3 del mattino – usa una luce notturna molto debole. Chiudi le persiane per coprire le luci esterne: se ti svegli durante la notte, sarà più difficile riaddormentarti. Cerca di eliminare tutte le fonti di luci: finestre, orologi a LED, luci del computer e qualsiasi altro dispositivo con luce lampeggiante. È possibile coprirle con carta pesante, coperte, nastro adesivo o semplicemente staccarle. Oltre a dormire meglio, puoi anche risparmiare energia elettrica. Se è necessario disporre di una luce durante la notte, è importante sapere che quelle rosse non disturbano la visione notturna; i piloti che volano di notte utilizzano torce a lenti rosse per evitare che la loro visione notturna sia disturbata da una luce bianca. Per una serata davvero rilassante, prima di andare a dormire, puoi mettere su un po’ di musica ambient e utilizzare nel salotto e in camera da letto candele con luci diverse al posto delle lampade a incandescenza. Inoltre per gli ultimi 15 – 30 minuti pratica la meditazione, concentrandoti sul rilassamento del corpo. Ancora, metti una maschera per gli occhi: eliminare tutta la luce è la cosa più importante da fare per addormentarti e rimanere addormentato. La luce non solo inibisce la produzione degli ormoni del sonno, ma stimola anche il corpo a sentirsi sveglio e vigile. Una mascherina per gli occhi alla lavanda può risultare ancora più rilassante. Aggiungi un po’ di suono, utilizzando un generatore di rumori casuali e rilassanti (surf, vento, vapore) che aiutano il cervello a calmarsi. I rumori casuali, oltre a farti addormentare più rapidamente, aiutano a mascherare altri tipi di rumori che potrebbero farti svegliare durante la notte. Musica ripetitiva o ambient è molto utile per il sonno, perché non ha cambiamenti drammatici nella sua dinamica; quella prodotta da Brian Eno è l’ideale. Accertati però che la musica si spenga nel giro di un’ora o ti impedirà di dormire più profondamente.

8. Allena regolarmente il corpo per rilassare la mente: se hai un lavoro sedentario, la mancanza di esercizio fisico può contribuire a ridurre la qualità del tuo sonno. Il corpo umano utilizza il sonno per riparare e recuperare ma, se non c’è molto da recuperare, il ciclo del sonno potrebbe interrompersi. Una giornata con sforzo fisico (come fare una corsa o una nuotata o, meglio ancora, fare regolare esercizio) può rendere il sonno più profondo e ristoratore. Per fare un po’ di esercizio, puoi scegliere le scale invece dell’ascensore oppure puoi camminare invece di prendere l’autobus, e così via. Non allenarti giusto prima di coricarti per facilitare il sonno: mentre i muscoli si stancano, la frequenza cardiaca aumenta e questo ti fa sentire più sveglio. Lascia al tuo corpo il tempo di raffreddarsi e reidratarsi, quindi al massimo fai esercizio fino a due ore prima di andare a dormire. Inoltre, fai un respiro profondo: molti fattori esterni possono provocare problemi del sonno, tra cui stress, alcune malattie o stress post-traumatico di breve durata. Ci sono stati episodi o cambiamenti recenti che ti hanno creato difficoltà o ti hanno preoccupato? Può darsi che questo problema ancora ti segue a livello inconscio e interferisce con il tuo sonno. Se tale problema non può essere affrontato e risolto direttamente, prendi in considerazione tecniche di rilassamento, come la meditazione. È raccomandato un aiuto medico in caso di malattia mentale, stress post-traumatico, stress continuo causato da insonnia, ansia, ecc. Variando i tempi in cui dormi di più di un’ora può gravemente compromettere la qualità del sonno. Per esempio, se durante la settimana ti svegli normalmente alle 6 del mattino per andare a lavoro, potresti andare a letto alle 10 di sera, perché è in quel momento che dovresti cominciare ad avvertire il sonno e poi è una buona ora per garantirti almeno 8 ore di riposo. Ma se nel fine settimana dormi fino alle 9 del mattino, probabilmente il tuo corpo non è pronto ad addormentarsi all’una. Il tuo corpo ama la routine e una sessione di sonno irregolare interferisce con il tuo orologio biologico interno, sia portandoti sonnolenza durante il giorno, sia facendoti svegliare nel mezzo della notte. Inoltre puoi fare un pisolino: a seconda del lavoro e della routine, per molte persone un breve riposo pomeridiano (che gli spagnoli chiamano siesta) può contribuire ad alleviare la sonnolenza durante il giorno. Ma assicurati di non dormire troppo! Quando senti il bisogno di fare un pisolino (se il tuo lavoro lo permette) imposta il timer per 15 minuti. Se hai bisogno di riposare, ti addormenterai in 1-2 minuti. Al termine dei 15 minuti non continuare a dormire, ma bevi un bicchiere d’acqua e ritorna a lavoro. Ti sentirai molto più riposato – ancor più che se avessi dormito per un’ora.

9. Farmaci per un sonno migliore: prova la melatonina, un ormone prodotto dalla ghiandola pineale nel cervello. Tale ghiandola converte attivamente la serotonina in melatonina quando è buio; non lo fa quando c’è luce e quindi la melatonina ritorna ad essere serotonina. Illuminazione artificiale, tra cui quella proveniente dai monitor del computer e della televisione – non escludendo il tablet – può interferire con la sintesi della melatonina. Integrarla con pillole è un modo naturale per avere sonno, specialmente quando la sera sei fisicamente stanco ma non riesci ad addormentarti. Prova prodotti antistaminici che causano sonnolenza: sono sicuri se assunti “senza ingredienti extra”, vale a dire antidolorifici, decongestionanti, espettoranti, ecc. Vanno presi solo per una notte o due, perché la tolleranza a tali farmaci si sviluppa rapidamente. Non sono raccomandati a lungo termine come una soluzione continua, ma solo come un modo per ritornare alla routine fatta di dormite regolari, tecniche di rilassamento e gestione dello stress. Leggi sempre le etichette per sapere cosa stai ingerendo e prova con metà (o meno) della dose abituale per evitare un dosaggio troppo elevato, che serve solo a peggiorare la questione del sonno. Vai a letto quando la sonnolenza comincia a farsi sentire. Mai mescolare i farmaci: se usi medicinali da prescrizione, consulta il medico prima di prendere qualsiasi altro farmaco per evitare una combinazione sbagliata e informalo se pensi di avere un disturbo del sonno. Tra i più comuni ci sono insonnia, parasonnia, narcolessia, bruciore di stomaco. Se pensi di trovarti in una di queste situazioni, il medico saprà consigliarti il trattamento adeguato.

10. Goditi il sonno: essere in buone condizioni fisiche, con la giusta nutrizione e con meditazione regolare non solo ti aiuterà a ottenere un buon sonno alla notte, ma ti aiuterà in tutte le occasioni della vita. Quando riesci a dormire bene regolarmente, quelle occasioni saranno molte!

Consigli Per Riposare Meglio:

• Non dormire troppo a lungo: 8-9 ore per notte possono bastare, altrimenti ti sentire stanco e scorbutico il giorno successivo. Ascolta anche il tuo corpo, perché la durata perfetta di sonno varia da persona a persona, quindi fai attenzione alla durata di sonno che ti fa sentire meglio.
• Indossa un abbigliamento appropriato al tempo: non dimenticare i piedi… piedi freddi possono tenerti sveglio! Metti una felpa o una coperta in più accanto al letto da utilizzare nel caso avessi troppo freddo durante la notte. Senti troppo caldo? Prova a capire come dormire comodamente durante una notte calda. Hai troppo freddo? Impara a capire come dormire quando fa troppo freddo!
• Per quanto non riuscire a dormire possa essere angosciante, ricorda che è normale avere un periodo difficile in tal senso per varie ragioni, a volte sconosciute, ma che spesso le persone riescono a superare l’insonnia in breve tempo.
• Spegni il computer: gli stimoli provenienti da nuove informazioni trovate in internet mantengono il cervello sveglio e attivo. Se spegni il computer almeno un’ora prima di andare a letto, riduci questo effetto.
• Una tazza di camomilla prima di andare a dormire può aiutarti a dormire meglio.
• Tieni dell’acqua accanto al letto, nel caso ti dovessi svegliare con sete durante la notte.
• Buona musica a basso volume può aiutare il tuo cervello a rilassarsi. Se non funziona, prova ad ascoltare musica classica o il suono rilassante della pioggia.
• Pensa a qualcosa di bello, mentre ti addormenti.
• Tieni qualcosa che profuma di lavanda o uno spray con questa fragranza vicino al letto o comunque in camera. È stato dimostrato che la lavanda aiuta a sentirsi rilassati e quindi aiuta dormire.
• Una volta a letto, cerca di non pensare al lavoro e a tutte le questioni che ti preoccupano durante il giorno.

Avvertenze:

• Non addormentarti con il televisore acceso, perché così abitui il tuo corpo ad aver bisogno di rumore per poter dormire e, se ti svegli durante la notte e senti che è tutto tranquillo, puoi avere difficoltà a riaddormentarti.
• Se decidi di coprire tutte le fonti di luce in camera, assicurati di non creare un pericolo di incendio. Non coprire le lampadine con carta e stoffa, spegni sempre le candele e non lasciarle mai incustodite.
• Controlla l’utilizzo dei farmaci per il sonno, perché alcuni possono creare dipendenza e poi non riuscirai più a dormire se non li prendi. Inoltre, gli effetti collaterali dei alcuni farmaci possono interferire con la tua routine e incidere sulla qualità del sonno.
• Non bere la camomilla se sei allergico all’ambrosia o sei sottoposto a una terapia anticoagulante.

Autore | Anna Abategiovanni

© RIPRODUZIONE RISERVATA

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Chi sono? Viola Dante

Sono una farmacista. Ho studiato presso l'Università degli Studi di Palermo dal 2003 al 2008. Poi è arrivata la laurea: 110/110 e Lode. Il percorso di studi è andato benissimo ed ho preso tutto quello che potevo dai professori, ma oggigiorno sarebbe riduttivo descrivermi come una professionista del farmaco e della salute. Potrei piuttosto definirmi una farmacista blogger. Amo quello che faccio. Ed ancor di più amo offrire delle soluzioni che migliorino la salute degli italiani ormai vittima di bieche mistificazioni anche in questo campo. Spero di riuscire a trasmettervi la mia smisurata passione per la galenica e per la preparazione di rimedi naturali. E-mail: viola.dante@email.it

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