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Vitamine e Minerali: In Che Quantità Ne Abbiamo Bisogno?

Stabilire in che quantità bisogna assumere vitamine e minerale può risultare difficile, soprattutto per la presenza sull’etichetta di tanti termini nutrizionali, abbreviazioni e numeri. Ecco quindi cosa c’è da sapere.

Cosa significano le abbreviazioni e i numeri indicati sull’etichetta?

Per aiutare le persone a comprendere meglio quali sono le dosi minime e le dosi massime per gli integratori, l’Institute of Medicine ha stabilito alcune linee guida.

La RDA (Recommended Daily Allowance), o dose giornaliera raccomandata, e l’AI (Adequate Intake), o assunzione adeguata, sono gli importi di una vitamina o di un minerale di cui si ha bisogno per rimanere sano e per evitare carenze nutrizionali. Tali importi sono adattati a donne, uomini e gruppi specifici di età.

L’ UL (Tolerable Upper Intake Level), o livello massimo di assunzione tollerabile, è la quantità giornaliera massima di vitamine e minerale che possiamo prendere tranquillamente, senza preoccuparci di rischiare un sovradosaggio o gravi effetti collaterali. Per alcune sostanze nutritive, più si supera il UL maggiore è il rischio di avere problemi.

Indipendentemente dalla RDA e da UL, la FDA (Food and Drug Administration), usa metodi differenti per misurare l’apporto nutrizionale.

Il DV (Daily Value), o valore giornaliero, è l’unica misura che troverai sulle etichette di alimenti e integratori. Ciò è dovuto alla mancanza di spazio e alla necessità di un unico numero di riferimento. Tale numero corrisponde alla quantità di una vitamina (o di una sostanza nutritiva) che una persona dovrebbe assumere per avere uno stato di salute ottimale grazie a una dieta di 2000 calorie al giorno. Alcune volte il DV coincide con la RDA.

Anche se i dettagli possono essere differenti, bisogna ricordare che la RDA e il DV sono entrambi progettati per aiutarci ad assumere le sostanze nutritive di cui abbiamo bisogno per prevenire malattie e per evitare problemi causati dalla malnutrizione.

Molte persone prendono alte dosi di specifici integratori nella speranza di ottenere altri benefici per la salute, come una maggiore protezione contro le malattie o il trattamento di una malattia già contratta.

È sicuro eccedere con le dosi e non rispettare la RDA e il DV? Per molte vitamine e vari minerali, si. In alcuni casi viene consigliato anche dai medici, come accade per esempio con la vitamina D. la RDA di vitamina D per un paziente di 60 anni è di 600 unità internazionali (UI) ma, per mantenere le ossa sane, la National Osteoporosis Foundation raccomanda 800 – 1000 UI per persone della stessa fascia di età.

Quando le dosi elevate sono pericolose?

Siccome dosi elevate di alcuni integratori possono causare effetti collaterali, come si può sapere quando va bene superare la RDA o il DV e quando no?

Un modo è quello di controllare l’UL di una sostanza nutritiva. L’Institute of Medicine stabilisce l’UL dopo aver esaminato gli studi riguardanti una determinata sostanza nutritiva.

Con alcune vitamine e alcuni minerali, si può tranquillamente superare (anche di molto) la RDA o il DV, senza avvicinarsi all’UL. Per esempio, una persona tipo può prendere una dose 50 volte superiore alla RDA di vitamina B6, senza raggiungere l’UL. Tuttavia, alcune persone sviluppano sintomi di neuropatia con livelli simili di vitamina B6. Per questo motivo si dovrebbe sempre essere prudenti. Ecco quindi alcune cose da ricordare.

Alcuni integratori sono più pericolosi rispetto ad altri.

Con alcune vitamine e alcuni minerali, l’UL è abbastanza vicino alla RDA; di conseguenza, è facile eccedere con la dose. Ad esempio, un uomo che prende una dose tre volte superiore alla RDA di vitamina A, potrebbe star assumendo una dose che supera l’UL, ossia il livello massimo di assunzione tollerabile. Alte dosi di vitamina A – e di altre vitamine liposolubili, come E e K – possono accumularsi nel corpo e risultare tossiche. Altri integratori pericolosi sono quelli contenenti minerali, come ferro e selenio.

Gli integratori sono progettati per integrare la dieta.

Fare uso di integratori non è garanzia di buona salute. Gli esperti consigliano di adottare una dieta sana ed equilibrata e di assumere integratori per colmare eventuali carenze nutrizionali.

L’UL è di solito il limite per tutte le fonti di una sostanza nutritiva.

Può comprendere la quantità che assumi tra cibo e integratori. Quindi per capire se stai raggiungendo l’UL di una determinata sostanza nutritiva, è necessario tenere in considerazione anche la quantità assunta con il cibo.

Non troverai l’UL sulle tabelle nutrizionali degli alimenti o sul flacone dell’integratore.

Non si tratta di un numero conosciuto dalla maggior parte delle persone. È disponibile sul sito web del governo. Alla fine del presente articolo troverai un elenco completo delle sostanze nutritive con i corrispondenti UL.

Molti integratori non hanno l’UL – o la RDA o il DV.

Il governo ha fissato limiti solo per una parte delle vitamine e dei minerali disponibili. Per l’altra parte degli integratori presenti sugli scaffali, gli esperti non conoscono la dose ideale e quella massima.

Molte sostanze nutritive, in dosi eccessive, possono essere pericolose.

Per essere sicuri, bisogna evitare di raggiungere l’UL per qualsiasi sostanza nutritiva. Se soffri di qualche disturbo o malattia, consulta un medico prima di iniziare a fare uso di integratori. La maggior parte degli integratori possono interagire con i farmaci e provocare effetti indesiderati.

La buona notizia è che è improbabile per una persona tipo assumere dosi tanto eccessive di integratore da finire nei guai. Ovviamente però è sempre una buona idea consultare un medico prima di cominciare a prendere un integratore alimentare regolarmente o per periodi di tempo prolungati.

Tabella: RDA e UL per vitamine e minerali

L’Institute of Medicine ha determinato la dose limite (UL) per 24 sostanze nutritive. La seguente tabella si applica solo agli adulti a partire dai 19 anni di età. Non si applica a donne in gravidanza o in fase di allattamento al seno, a causa delle loro diverse esigenze nutrizionali. Chi ha meno di 19 anni, è incinta o sta allattamento al seno il suo bambino, dovrebbe consultare un medico prima di fare uso di integratori.

Vitamina o Minerale RDA (dose giornaliera raccomandata) o AI (assunzione adeguata)
Le sostanze nutritive con AI sono contrassegnate con un asterisco (*)
Livello massimo di assunzione tollerabile (UL)
La quantità più alta che puoi assumere senza rischi
Acido folico (folato) 400 microgrammi al giorno 1,000 microgrammi al giorno

Vale solo per l’acido folico sintetico contenuto negli integratori e negli alimenti fortificati. Non esiste un limite massimo per l’acido folico proveniente da fonti naturali.

Boro Non stabilito 20 mg al giorno
Calcio – Età 1 – 3 anni: 700 mg al giorno
– Età 4 – 8 anni: 1,000 mg al giorno
– Età 9 – 18 anni: 1,300 mg al giorno
– Età 19 – 50 anni: 1,000 mg al giorno
– Donne di età a partire dai 51 anni: 1,200 mg al giorno
– Uomini di età a partire dai 71 anni: 1,200 mg al giorno
– Età 19 – 50 anni: 2,500 mg al giorno
– Età a partire dai 51 anni: 2,000 mg al giorno
Cloruro – Età 19 – 50 anni: 2,300 mg al giorno
– Età 50 – 70 anni: 2,000 mg al giorno
– Età a partire dai 70 anni: 1,800 mg al giorno
3,600 mg al giorno
Colina (Vitamina gruppo B) – Età a partire dai 70 anni: 1,800 mg al giorno
– Donne: 425 mg al giorno*
3,500 mg al giorno
Rame 900 microgrammi al giorno 10,000 microgrammi al giorno
Fluoruro Uomini: 4 mg al giorno*
Donne: 3 mg al giorno*
10 mg al giorno
Iodio 150 microgrammi al giorno 1,100 microgrammi al giorno
Ferro – Uomini: 8 mg al giorno
– Donne di 19 – 50 anni: 18 mg al giorno
– Donne di età a partire dai 51 anni: 8 mg al giorno
45 mg al giorno
Magnesio – Uomini di 19 – 30 anni: 400 mg al giorno
– Uomini di età a partire dai 31 anni: 420 mg al giorno
– Donne di 19 – 30 anni: 310 mg al giorno
– Donne di età a partire dai 31 anni: 320 mg al giorno
350 mg al giorno

Vale solo per il magnesio contenuto negli integratori e negli alimenti fortificati. Non esiste un limite massimo per il magnesio contenuto in cibo e acqua.

Manganese – Uomini: 2.3 mg al giorno*
– Donne: 1.8 mg al giorno*
11 mg al giorno
Molibdeno 45 microgrammi al giorno 2,000 microgrammi al giorno
Nichel Non stabilito 1.0 mg al giorno
Fosforo 700 mg al giorno – Fino ai 70 anni: 4,000 mg al giorno
– Età superiore ai 70 anni: 3,000 mg al giorno
Selenio 55 microgrammi al giorno 400 microgrammi al giorno
Sodio – Età 19 – 50 anni: 1,500 mg al giorno
– Età 51 – 70 anni: 1,300 mg al giorno
– Età a partire dai 71 anni: 1,200 mg al giorno
2,300 mg al giorno
Vanadio Non stabilito 1.8 mg al giorno
Vitamina A Uomini: 3,000 UI al giorno
Donne: 2,310 UI al giorno
10,000 UI al giorno
Vitamina B3 (Niacina) – Uomini: 16 mg al giorno
– Donne: 14 mg al giorno
35 mg al giorno

Vale solo per la niacina contenuta negli integratori e negli alimenti fortificati. Non esiste un limite massimo per la niacina proveniente da fonti naturali.

Vitamina B6 – Uomini di 19 – 50 anni: 1.3 mg al giorno
– Uomini di età a partire dai 51 anni: 1.7 mg al giorno
– Donne di 19 – 50 anni: 1.3 mg al giorno
– Donne di età a partire dai 51 anni: 1.5 mg al giorno
100 mg al giorno
Vitamina C – Uomini: 90 mg al giorno
– Donne 75 mg al giorno
2,000 mg al giorno
Vitamina D (Calciferolo) – Età 1 – 70 anni: 15 microgrammi al giorno (600 UI)*
– Età a partire dai 70 anni: 20 microgrammi al giorno (800 UI)*
100 microgrammi al giorno (4,000 UI)
Vitamina E (alfa – tocoferolo) 22.4 UI al giorno 1,500 UI al giorno

Vale solo per la vitamina E contenuta negli integratori e negli alimenti fortificati. Non esiste un limite massimo per la vitamina E proveniente da fonti naturali.

Zinco – Uomini: 11 mg al giorno
– Donne: 8 mg al giorno
40 mg al giorno

Autore | Anna Abategiovanni

© RIPRODUZIONE RISERVATA

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Chi sono? Viola Dante

Sono una farmacista. Ho studiato presso l'Università degli Studi di Palermo dal 2003 al 2008. Poi è arrivata la laurea: 110/110 e Lode. Il percorso di studi è andato benissimo ed ho preso tutto quello che potevo dai professori, ma oggigiorno sarebbe riduttivo descrivermi come una professionista del farmaco e della salute. Potrei piuttosto definirmi una farmacista blogger. Amo quello che faccio. Ed ancor di più amo offrire delle soluzioni che migliorino la salute degli italiani ormai vittima di bieche mistificazioni anche in questo campo. Spero di riuscire a trasmettervi la mia smisurata passione per la galenica e per la preparazione di rimedi naturali. E-mail: viola.dante@email.it

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