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4 Idee Deliziose Per Una Cena Leggera

Riempite il piatto e soddisfate l’appetito con pochissime calorie: la parola d’ordine è alleggerire! Il vostro ultimo pasto della giornata non deve essere pesante, specialmente se si mangia la sera tardi o troppo presto dopo un pranzo tardivo. Invece di riempire il piatto con un pasto che supera l’appetito, o saltare del tutto la cena, alimentate il vostro metabolismo con un pasto leggero. Queste idee vanno dalle 300 alle 500 calorie e non vi appesantiranno prima di andare a letto.

1 – Gamberi alla griglia con couscous di grano intero

Di quali ingredienti avete bisogno:

• 340 grammi di gamberi sgusciati abbastanza grandi
• 2 cucchiai di olio extra vergine di oliva
• 4 cucchiai di succo di limone
• 2 cucchiai di prezzemolo fresco tritato
• 2 cucchiai di basilico fresco tritato, o 2 cucchiaini di basilico essiccato
• 2 cucchiaini di senape essiccata
• 4 spicchi d’aglio tritati
• Un pizzico di sale
• 3/4 di tazza di couscous integrale (cotto) per ogni porzione

Istruzioni per la preparazione:

1. Marinare i gamberetti per 1-2 ore in una miscela composta dagli altri ingredienti. Grigliare i gamberi per 10/12 minuti, fino a cottura.
2. Posizionare gamberetti cotti su letto di couscous.

Dosi per 4 persone. Per porzione: 350 calorie, 23 grammi di proteine, 37 grammi di carboidrati (6 grammi di fibra); 13 grammi di grassi (1 grammo saturo).

2 – Terrina di chili di tacchino

Di quali ingredienti avete bisogno:

• 2 cucchiai di olio extra vergine di oliva
• 1/2 tazza di cipolla dorata, tagliata a dadini
• 4 spicchi d’aglio tritati
• 220 grammi di carne di tacchino extra-magra
• 170 grammi di concentrato di pomodoro (verificate che sia senza zuccheri aggiunti)
• 1 cucchiaio di peperoncino in polvere
• 2 cucchiaini di cumino macinato
• 450 grammi di fagioli scuri, sciacquati e scolati
• 400 grammi di pomodori tagliati a cubetti (verificate che siano senza zuccheri aggiunti)
• 225 grammi di funghi affettati
• 1/2 tazza di acqua

Istruzioni per la preparazione:

1. In una pentola antiaderente, scaldare l’olio a fuoco medio-alto. Aggiungere la cipolla e l’aglio e soffriggere fino a doratura. Aggiungere il tacchino e fare cuocere, sbriciolando la carne con un cucchiaio di legno, fino a quando non è rosolato a dovere.
2. Aggiungere il concentrato di pomodoro, il peperoncino in polvere e il cumino. Soffriggere 1 minuto. Aggiungere i fagioli, i pomodori, i funghi e l’acqua. Fare bollire 10/15 minuti, finché il liquido non si è leggermente ridotto.

Dosi per 4 persone. Per porzione: 312 calorie, 20 grammi di proteine, 31 grammi di carboidrati (11 grammi di fibra); 12 grammi di grassi (2 grammi saturi).

3 – Lenticchie cotte su letto di insalata mista

Di quali ingredienti avete bisogno:

• 1/4 di tazza di lenticchie verdi secche (circa 250 grammi) già pulite e lavate
• 3 spicchi d’aglio sbucciato e schiacciato leggermente
• 3 foglie di alloro
• 1 cucchiaino di sale
• 3 carote medie, sbucciate e tagliate a dadini fini (circa 1 tazza)
• 2 cucchiai di succo di limone
• 2 cucchiai di olio extra vergine di oliva
• 1 gambo di sedano medio, tagliato a dadini fini (circa 1/3 di tazza)
• 3 ravanelli medi, tagliati a dadini fini (circa 1/3 di tazza)
• 2 cucchiaini di aneto fresco
• Pepe nero macinato
• Insalata verde mista q.b.
• 120 grammi (circa 3/4 di tazza) di formaggio feta sbriciolato

Istruzioni per la preparazione:

1. In una casseruola media portare a ebollizione a fuoco alto lenticchie, aglio, foglie di alloro in circa 2 litri di acqua. Abbassare la fiamma e fare sobbollire a fuoco vivace per 15 minuti.
2. Mescolare il sale e le carote e continuare la cottura per 10 minuti, fino a quando le lenticchie e le carote sono tenere ma non molli. Scolare ed eliminare l’aglio e le foglie di alloro.
3. Mentre le lenticchie cuociono, togliere 2 cucchiai di acqua di cottura dalla pentola e trasferirli in una ciotola, unire il succo di limone, l’olio d’oliva e il sale a piacere.
4. Aggiungere le lenticchie sgocciolate, sedano, ravanelli, e aneto regolando i condimenti, aggiungendo sale e pepe a piacere. Lasciare raffreddare 5 minuti.
5. Dividere la miscela di lenticchie in 4 porzioni. Posizionare ogni porzione sopra le foglie di insalata verde mista. Cospargere con il formaggio feta.

Dosi per 4 persone. Per porzione: 317 calorie, 20 grammi di proteine, 30 grammi di carboidrati (12 grammi di fibra); 13 grammi di grassi (5 grammi saturi).

4 – Stufato piccante con pollo, gamberetti e riso (Jambalaya)

Di quali ingredienti avete bisogno:

• 450 grammi di petto di pollo disossato, senza pelle, tagliato a cubetti
• 2 lattine di passata di pomodori a cubetti (verificate che siano senza zuccheri aggiunti)
• 1 grossa cipolla tritata
• 1 peperone grande verde, tritato
• 3 gambi di sedano medi, tritati
• 225 grammi di funghi affettati
• 1 tazza di acqua
• 2 cucchiai di prezzemolo fresco tritato
• 2 cucchiai di basilico fresco tritato, o 2 cucchiaini di basilico essiccato
• 2 cucchiaini di cajun in polvere
• 2 cucchiaini di pepe di cayenna in polvere
• 1 cucchiaino di timo fresco o 1/2 cucchiaino di timo essiccato
• 2 foglie di alloro
• 450 grammi di gamberi surgelati già cotti, sgusciati e senza coda
• 1/2 tazza di riso (cotto) per porzione

Istruzioni per la preparazione:

1. Cuocere il pollo quasi completamente (all’80%). A parte, sempre sul fornetto, unire tutti gli ingredienti tranne i gamberi e pollo, e impostare a basso/medio calore per 3 ore.
2. Aggiungere il pollo e cuocere altri 30 minuti. Aggiungere i gamberetti surgelati e cuocere altri 30 minuti.
3. Togliere le foglie di alloro prima di servire. Servire 1/6 di jambalaya con 1/2 tazza di riso.

Dosi per 6 persone. Per porzione: 385 calorie, 46 grammi di proteine, 39 grammi di carboidrati (7 grammi di fibra); 5 grammi di grassi (1 grammo saturo).

Autore | Daniela Bortolotti

© RIPRODUZIONE RISERVATA

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Chi sono? Viola Dante

Sono una farmacista. Ho studiato presso l'Università degli Studi di Palermo dal 2003 al 2008. Poi è arrivata la laurea: 110/110 e Lode. Il percorso di studi è andato benissimo ed ho preso tutto quello che potevo dai professori, ma oggigiorno sarebbe riduttivo descrivermi come una professionista del farmaco e della salute. Potrei piuttosto definirmi una farmacista blogger. Amo quello che faccio. Ed ancor di più amo offrire delle soluzioni che migliorino la salute degli italiani ormai vittima di bieche mistificazioni anche in questo campo. Spero di riuscire a trasmettervi la mia smisurata passione per la galenica e per la preparazione di rimedi naturali.

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