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Panini: Le Nostre 10 Ricette Più Sane

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Un pranzo delizioso nei giorni feriali, ma non solo: uno spuntino creativo e nutriente per ogni momento. Provate le nostre ricette preferite per 10 diversi panini gustosi e sani!

1 – Panino hummus e tabouleh

Ricco di sapori mediterranei: è possibile trovare la salsa tahini, una pasta di sesamo, nei negozi di alimentari per la salute e nelle grandi catene.

Ingredienti per 4 porzioni

1 latta (500 ml) di ceci, sciacquati
1 cucchiaio (15 ml) di salsa tahini
3 cucchiai (45 ml) di acqua
2 spicchi d’aglio, tritati
2 pizzichi di cumino
3 cucchiai (45 ml) di succo di limone, suddiviso in due parti
3 cucchiai (45 ml) di olio extra vergine di oliva, suddiviso in due parti
Sale e pepe q.b.
1 tazza (250 ml) di pomodori a dadini
1 tazza (250 ml) di cetrioli a dadini
1 tazza (250 ml) di prezzemolo tritato
1/2 tazza (125 ml) di cipolla rossa tritata grossolanamente
1/4 di tazza (60 ml) di menta tritata
2 focaccine di grano intero, tagliate a metà (dimensione abbondante)

Per l’hummus: tritate i ceci e aggiungete salsa tahini, acqua, aglio, cumino e 2 cucchiai (30 ml) di succo di limone e olio d’oliva in un frullatore e frullate fino a quando il composto risulta liscio (potete schiacciarlo con una forchetta, se non andate di fretta). Aggiungete sale e pepe a piacere.

Per il tabouleh: in una ciotola media, mescolate insieme pomodori, cetrioli, prezzemolo, cipolla rossa, menta e olio d’oliva rimanente e il succo di limone. Regolate di sale. Stendete un quarto dell’hummus preparato in ogni metà focaccina e riempite con un quantitativo identico di tabouleh.

Per porzione: 371 calorie, 11 g di proteine, 15 g di grassi (2 g di grassi saturi), 52 g di carboidrati, 10 g di fibra, 0 mg di colesterolo, 541 mg di sodio.

2 – Sandwich tacchino, brie e mele

Questo sandwich di tacchino soddisfa il desiderio di sapori dolci e salati contrastanti. La mela rimane croccante, il brie rimane cremoso senza appesantire troppo il pane.

Ingredienti per 4 porzioni abbondanti

2 cucchiai di senape di Digione
1 cucchiaio di miele
8 fette di pane alle noci e uva passa
900 g di Brie, affettato
1,8 kg di tacchino a fette sottili
1 o 2 mele Granny Smith, tagliate a fette sottili

In una piccola ciotola, mescolate insieme la senape e il miele. Stendete il composto su quattro delle fette di pane. Dividete il Brie in modo uniforme e distribuitelo a sua volta sulle 4 fette. Procedete con strati di tacchino e mele a fette sul formaggio e coprite con le rispettive fette di pane, lasciando in basso il lato cosparso di miele senape. Tagliate a metà e servite.

3 – Baguette con verdure arrosto

Questi panini sono generosamente riempiti con peperoni, zucchine e cipolla rossa, aglio e rosmarino, poi conditi con una spolverata di formaggio feta. Queste baguette possono essere consumate anche durante il vostro brunch. Il formaggio feta è piuttosto ricco di grassi e sale, ma poiché ha un sapore forte, non se ne deve usare molto.

Ingredienti per 4 porzioni

2 peperoni rossi, tagliati per il lungo e senza semi
4 baguette da circa 120 g ciascuna, tagliate a metà longitudinalmente
1 cipolla rossa, tagliata a piccoli spicchi
2 grandi zucchine, tagliate a fette in diagonale
2 spicchi d’aglio, tritati
3 rametti di rosmarino fresco
1 cucchiaio di olio extra vergine di oliva
pepe q.b.
100 g di formaggio feta

tempo di preparazione 15 minuti
tempo di cottura 25 minuti

Preriscaldate il forno e cuocete i peperoni, con la pelle rivolta verso l’alto, fino a quando le bucce sono annerite. Mettete i peperoni in un sacchetto di plastica e teneteli da parte per 15 minuti. Nel frattempo, tostate leggermente i lati delle baguette sotto la griglia. Toglietele dal forno e mettetele da parte su una tavola. Mettere cipolla, zucchine e aglio in padella cuocere. Cospargete con rosmarino e un filo di olio, aggiungete il pepe e fate cuocere per 8-10 minuti, girando le verdure una volta, fino a doratura.
Sbucciate i peperoni con un piccolo coltello affilato e tagliateli a fette spesse. Disponete peperone e miscela di zucchine sopra le metà inferiori del pane tostato, scolandovi sopra tutti i succhi padella; sbriciolate il formaggio feta sopra le verdure e fate cuocere sotto al grill fino a quando il formaggio è leggermente dorato. Coprite i panini con le restanti metà di pane; tagliateli a metà formando un angolo e serviteli subito.

Per porzione: 534 calorie, 20 g di proteine, 16 g di grassi totali, 5 g grassi saturi, 18 mg di colesterolo, 77 g di carboidrati totali, 12 g di zuccheri, 8 g di fibre, 1032 mg di sodio.

4 – Pan brioche al burro di arachidi e marmellata di ciliegia

Utilizzate ciliegie congelate o fresche e succo di ciliegia per rendere speciale la confettura di questi panini al burro di arachidi. Per un pasto veloce, utilizzate pan brioche già acquistato o preparatelo con il vostro pane preferito, invece di prepararlo da zero.

Ingredienti per 2 panini

Pan brioche

1/3 di tazza (75 ml) di acqua calda
10 g di lievito secco attivo
2 tazze e 1/2 (625 ml) di farina per torte
2 tazze (500 ml) di farina normale
1/3 di tazza (75 ml) di zucchero
2 cucchiaini e 1/2 (10 ml) di sale
6 uova grandi
280 g di burro non salato, a temperatura ambiente

Confettura di ciliegia

3 cucchiai (45 ml) di agar in fiocchi (un sostituto vegetariano naturale per la gelatina, si trova nei supermercati cinesi e negozi di alimenti naturali)
1/3 di tazza (75 ml) di succo di ciliegie
2 tazze (500 ml) di ciliegie, congelate e scongelate o fresche, schiacciate o tritate
1/2 tazza (125 ml) di zucchero
1 cucchiaino (5 ml) di succo di limone
Burro di arachidi q.b.

Pan brioche (tempo di preparazione 2 giorni)

Unite l’acqua e il lievito in una piccola ciotola. Lasciate riposare per 10 minuti. Mescolate fino a quando il lievito è completamente sciolto e mettete da parte.
Setacciate insieme la farina per torta e l’altra farina, con lo zucchero e il sale nella ciotola di un mixer dotato di un gancio per impastare. Aggiungete le uova e mescolate per un minuto a bassa velocità. Raschiate i lati della ciotola con una spatola di gomma secondo necessità. Aggiungete lentamente il lievito sciolto e continuate a mescolare a bassa velocità per cinque minuti. Una volta recuperato tutto l’impasto, anche dai bordi, mettete a velocità medio-alta per altri cinque minuti. Aggiungete 1/4 del burro alla volta, mescolando circa un minuto dopo ogni aggiunta. Una volta aggiunto tutto il burro, mescolate per altri 10 minuti.
Mettete l’impasto in una ciotola infarinata e coprite con pellicola trasparente. Mettete da parte in uno spazio caldo fino a quando raddoppierà, circa tre ore.
Rovesciate l’impasto lievitato su un piano di lavoro infarinato e lavoratelo generosamente ma delicatamente facendo entrare l’aria e ripiegando la pasta più volte premendo leggermente su di essa. Riportate l’impasto nella ciotola, coprite con pellicola trasparente e conservate in frigorifero durante la notte.
Ungete generosamente con il burro due teglie di media dimensione. Girate l’impasto su un piano di lavoro infarinato e con le mani infarinate, dividete l’impasto a metà e formate due rettangoli della dimensione delle teglie. Mettete l’impasto nelle teglie e lasciate di nuovo coperto, in un luogo caldo per tre ore o fino a quando si eleverà fino alla parte superiore delle teglie.
Preriscaldate il forno a 190º C e fate cuocere le due pagnotte nel centro del forno fino a quando sono ben dorate sopra ed emettono un suono sordo se battute sul fondo, circa 35 / 40 minuti.
Rimuovete il pan brioche dal forno e giratelo immediatamente su una gratella a raffreddare.

Confettura di ciliegia

In una casseruola media, mescolate insieme agar e succo di frutta. Portate lentamente a ebollizione. Quando i fiocchi di agar sono sciolti, aggiungete gli altri ingredienti e portate a ebollizione. Fate cuocere per un minuto, quindi versate in vasetti sterilizzati a tenuta stagna. Conservate in frigorifero per un massimo di un mese.

Tagliate un pezzo di brioche a metà, nel senso della lunghezza. Spalmate la quantità desiderata di confettura di ciliegia e burro di arachidi su ogni lato. Posizionate le due fette insieme e servite.

5 – Falafel e pita

I falafel, le tradizionali polpette di fagioli del Medio Oriente, di solito sono fritti. I ceci sono una fonte importante di proteine ​​in molte parti del mondo e contengono anche quantità utili di fibra, che aiuta a mantenere la salute intestinale. Questa versione aggiornata, delicatamente speziata e croccante grazie alla carota grattugiata, viene cotta al forno e ha un minore contenuto di grassi, ma è altrettanto deliziosa se servita con pita e insalata.

Ingredienti per 4 porzioni

1 latta (500 ml) di ceci scolati e sciacquati
1 cucchiaino di olio extra vergine di oliva
1/2 cucchiaino di cumino macinato
1/8 di cucchiaino di pepe di cayenna
1/8 di cucchiaino di curcuma
1 spicchio d’aglio, schiacciato
1 cucchiaio di succo di limone appena spremuto
1 carota, finemente grattugiata
1 cucchiaio di coriandolo fresco tritato
pepe q.b.
4 pane pita di grano intero, da circa 70 g ciascuna
1/2 lattuga romana, tagliuzzata
2 pomodori tagliati a fette sottili
2/3 di tazza di yogurt bianco magro
2 cucchiai di menta fresca tritata

tempo di preparazione 15 minuti
tempo di cottura 20 minuti

Preriscaldate il forno a 200° C e ricoprite una teglia con carta da forno. Mettete i ceci in una ciotola con olio e utilizzate uno schiacciapatate per schiacciarli fino a creare un composto liscio. Mescolate cumino, pepe di cayenna, curcuma, aglio, succo di limone, carota, coriandolo e pepe (se li mescolate in un robot da cucina potete inserire tutti gli ingredienti, tranne la carota e il coriandolo). Trasferite il composto in una ciotola e aggiungete la carota e coriandolo.
Dategli forma in 16 polpette rotonde piatte, ciascuna di circa 3 cm di diametro, e mettetele sulla teglia. Infornate per 15-20 minuti o fino a quando risultano croccanti e leggermente dorate, girandole a metà del tempo di cottura. Circa 3 minuti prima che i falafel abbiano terminato la cottura, mettete il pane pita in forno per scaldarlo, poi dividete ogni pita a metà nel senso della larghezza e aprite delicatamente per fare una tasca. Riempite le tasche con lattuga e pomodori a fette, poi dividete i falafel tra loro. Mescolate lo yogurt e la menta, condite con pepe e irrorate i falafel. Servite caldo.

Per portata: 279 calorie, 13 g di proteine, 4 g di grassi totali, grassi saturi 1 g, 2 mg di colesterolo, 48 g di carboidrati totali, 7 g di zuccheri, 6 g fibra, 469 mg di sodio.

6 – Insalata di broccoli, uova e curry

Rendete il pranzo più esotico, con questo delizioso panino farcito con germogli di broccoli e fette di pomodoro.

Ingredienti per 4 porzioni

6 uova sode
1/3 di tazza (75 ml) di yogurt magro
1 cucchiaino (5 ml) di curry in polvere
1/2 peperone rosso a dadini
2 cipolle verdi, tritate
1 gambo di sedano, tagliato a fette sottili
2 cucchiai (30 ml) di aneto fresco tritato
Sale e pepe q.b.
8 fette di pane di segale
1 tazza (250 ml) di germogli di broccoli
1 pomodoro a fette sottili

In una grande ciotola, schiacciate le uova con il dorso di una forchetta. Mescolate con: yogurt, curry, peperoncino, cipolle verdi, sedano, aneto, sale e pepe. Dividete la miscela tra quattro fette di pane e guarnite con germogli di broccoli (già cotti), fette di pomodoro e coprite con il pane rimanente. Tagliate a metà e servite.

Per porzione: 322 calorie, 18 g di proteine, 11 g di grassi (3 g di grassi saturi), 38 g di carboidrati, 6 g di fibre, 319 mg di colesterolo, 542 mg di sodio.

7 – Bagel vegetariani con crema di formaggio

Pieno di colori vivaci e sapori deliziosi, questo bagel vi manterrà sazi molto a lungo.

Ingredienti per 1 porzione

1 bagel integrale
1 cucchiaio (15 ml) di crema di formaggio spalmabile aromatizzata alla cipolla
6 fette sottili di cetriolo
2 anelli sottili di peperone rosso
1/4 di tazza (65 ml) di carote pelate e tagliate a julienne

Dividete il bagel a metà orizzontalmente con un coltello seghettato. Spalmate la crema di formaggio su entrambe le metà e disponete le fette di cetriolo sopra la metà inferiore. Aggiungete gli anelli di peperone rosso e cospargete con la carota grattugiata. Mettete la metà superiore del bagel sopra lo strato di carote e servite.

Per porzione: 340 calorie, 18 g di proteine, 9,5 g di grassi totali, 3,8 g grassi saturi, 7 g di carboidrati,
7 g di fibre, 15 mg di colesterolo, 550 mg di sodio.
% RDI: 14% di calcio, 22% di ferro, 110% di vitamina A, il 45% di vitamina C.

8 – Sandwich con frittata

Cuocete una frittata, tagliatela a pezzi e congelatela già inserita fra due fette di pane integrale: avrete a disposizione per tutta la settimana un gustoso pranzo sano.

Ingredienti per 6 porzioni

6 uova
1/4 di tazza (65 ml) di latte
1/2 cucchiaino (3 ml) di sale e pepe fresco macinato
1 cucchiaio (15 ml) di olio d’oliva
1 piccola cipolla rossa, affettata
1 tazza (250 ml) di funghi affettati
4 tazze (1 L) di rucola o spinaci
1/2 tazza (125 ml) di fette di peperone arrostito
1/2 tazza (125 ml) di formaggio di capra sbriciolato
2 pezzi di pane integrale

Preriscaldate il forno a una temperatura bassa e, nel frattempo, in una ciotola di medie dimensioni, sbattete insieme le uova, il latte e la metà del sale e pepe. Mettete da parte.
In una padella fate scaldare l’olio a fuoco medio-alto. Aggiungete le cipolle e fate cuocere finché sono tenere e dorate, circa 15 minuti. Mescolate i funghi e il restante sale e pepe; fate cuocere fino a quando risulta tutto ammorbidito e ancora umido, circa 5 minuti. Mescolatelo alla rucola e ai peperoni e fate cuocere un minuto. Versate il composto di uova sulle verdure calde e mescolate delicatamente per circa 3 minuti. Cospargete con il formaggio di capra.
Trasferite il tutto nel forno e fate cuocere fino a quando nella sua parte superiore risulta dorata, circa 10 / 15 minuti. Rimuovete la frittata dal forno e lasciate riposare per almeno 5 minuti prima di affettare. Tagliate la frittata in 6 porzioni: una volta raffreddata può essere conservata in freezer per uso non immediato.
Per il panino: tostate leggermente 2 pezzi di pane di segale. Disponete una porzione di frittata su una fetta di pane e coprite con la restante fetta.
Nel caso in cui la frittata provenga dal congelatore: rimuovete la fetta e fatela scongelare durante la mattina oppure, se avete più tempo, lasciatela scongelare in frigorifero per tutta la giornata. Mettete nel forno a microonde per un minuto a calore massimo.

Per porzione: circa 258 calorie, 17 g di proteine, 11 g di grassi totali, grassi saturi 4,3 g, 28 g di carboidrati,
5 g fibra, 225 mg di colesterolo, 590 mg di sodio.
% RDI: 10% di calcio, 21% di ferro, 15% di vitamina A, 5% di vitamina C.

9 – Frittelle di patate con salmone affumicato

Originariamente si chiamano latkes e sono una delizia a patto di prepararle con un moderato contenuto di grassi: le patate sono una grande fonte di vitamina C e il salmone è ricco di acidi grassi omega-3.

Ingredienti per 4 porzioni

2 tazze (500 ml) di patate, sbucciate e grattugiate
1/4 di tazza (50 ml) di cipolla, grattugiata
1 uovo, leggermente sbattuto
1/2 tazza (125 ml) di farina
1 pizzico di sale e pepe
1/4 di tazza (50 ml) di timo e prezzemolo tritati
1 tazza (250 ml) di olio di canola
1/2 tazza (125 ml) di formaggio spalmabile light
2 cucchiai (30 ml) di succo di limone
1 cucchiaio (15 ml) di scorza di limone grattugiata
4 fette sottili di salmone affumicato
1 mazzetto di rucola

Mettere le patate grattugiate e la cipolla in una ciotola. Aggiungete l’uovo, la farina, il sale, il pepe e le erbe aromatiche. Mescolate bene.
Riempite una padella con mezzo centimetro di olio. Scaldate a fuoco medio-alto fino a quando l’olio è abbastanza caldo. Con un grande cucchiaio, fate cadere una generosa cucchiaiata di pastella di patate in padella e utilizzate una spatola per appiattirla formando un cerchio di diametro circa 8 cm. Avrete bisogno di otto frittelle in totale. Cercate di mantenere la stessa dimensione e tempo di cottura; fate friggere fino a doratura su entrambi i lati (circa 3-4 minuti per lato) poi rimuoveteli e asciugate con carta assorbente; tenete in caldo.
Unite la crema di formaggio light, il succo di limone e la scorza. Aggiungere sale e pepe a piacere.
Stendete la miscela di crema di formaggio su tutte le otto frittelle. Su quattro di loro, mettete una fettina di salmone affumicato e qualche rametto di rucola o di altre verdure, e coprite con la seconda frittella. Guarnite con il prezzemolo rimasto.

10 – Sandwich avocado e pollo

Questo è un sandwich in cui il pollo sostituisce la solita pancetta. L’aggiunta di qualche foglia di insalata nel panino è anche un modo furbo per portare i bambini a mangiare le verdure. L’avocado ha la reputazione di essere un frutto “grasso“, ma la maggior parte del suo grasso è del tipo insaturo, che lo rende una preziosa fonte di acidi grassi essenziali, così come di vitamina E.

Ingredienti per 4 porzioni

12 fette di pane integrale
5 cucchiai di maionese a basso contenuto di grassi
110 g di lattuga iceberg, finemente tritata
110 g di petti di pollo cotti, senza pelle e affettati
4 fette di prosciutto, circa 50 g in totale, tagliato a strisce
pepe q.b.
1 avocado
1 cucchiaio di succo di lime appena spremuto
1 arancia, pelata e tritata
1 mazzetto di rucola e crescione, senza gambi
1/3 di tazza di germogli di erba medica
2 cucchiaini di semi di zucca, tostati in una padella per 2 minuti senza olio

tempo di preparazione 20 minuti
tempo di cottura 2 minuti

Spalmate su 4 fette di pane la metà della maionese. Dividete la lattuga tra le fette, poi aggiungete i petti di pollo a fette. Scaldate una padella antiaderente e fate friggere le strisce di prosciutto per 1-2 minuti o fino a quando risultano croccanti, mettetele sopra il pollo e condite con il pepe. Stendete la rimanente maionese su altre 4 fette di pane e capovolgetele su pollo e prosciutto. Schiacciate la polpa di avocado con il succo di lime. Dividete il composto tra i panini, spalmandolo sullo strato superiore del pane. Guarnite con arancia, rucola, germogli di erba medica tritati e semi di zucca. Mettete le ultime fette di pane sulla parte superiore e premete delicatamente, poi tagliate ogni sandwich a metà o in quarti prima di servirlo.

Variazione a base di frutta

Sostituite la parte superiore a base di avocado, arancia, rucola, germogli di erba medica e semi di zucca con 1 cucchiaio di burro di arachidi croccante, 1/2 banana affettata cosparsa con un po’ di succo di limone, 2 datteri freschi (spellati e tritati) e 1 cucchiaino di prezzemolo tritato.

Per porzione: 442 calorie, 20 g di proteine, 21 g di grassi totali, Grassi saturi 4 g, 32 mg di colesterolo, 43 g di carboidrati totali, 10 g di zuccheri, 6 g fibra e 1085 mg di sodio.

Autore | Daniela Bortolotti

© RIPRODUZIONE RISERVATA

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Chi sono? Viola Dante

Sono una farmacista. Ho studiato presso l'Università degli Studi di Palermo dal 2003 al 2008. Poi è arrivata la laurea: 110/110 e Lode. Il percorso di studi è andato benissimo ed ho preso tutto quello che potevo dai professori, ma oggigiorno sarebbe riduttivo descrivermi come una professionista del farmaco e della salute. Potrei piuttosto definirmi una farmacista blogger. Amo quello che faccio. Ed ancor di più amo offrire delle soluzioni che migliorino la salute degli italiani ormai vittima di bieche mistificazioni anche in questo campo. Spero di riuscire a trasmettervi la mia smisurata passione per la galenica e per la preparazione di rimedi naturali. E-mail: viola.dante@email.it

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