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Dieta Donna Adulta: Il Nostro Programma Settimanale

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La dietista Dr.ssa Sue Mah creato questo programma di dieta settimanale: vuoi seguirlo assieme a noi?

Questo piano dieta offre l’alimentazione giornaliera necessaria per una donna adulta: almeno 25 g di fibre; da sette a otto porzioni di frutta e verdura; sei o sette porzioni di prodotti di grano e due porzioni di carne (o alternative).

Sabato

Colazione (totale 353 calorie)

• – Caffè con 1 cucchiaino (5 ml) di latte magro al 5% di grassi, 1 cucchiaino di dolcificante artificiale = 26 calorie
• – 1 uovo fritto (cotto in padella antiaderente) tra due fette di grano intero con 1 cucchiaino di margarina non idrogenata = 267 calorie
• – 1 tazza (250 ml) di bevanda alla mandorla = 60 calorie

Spuntino

• – 1/4 di tazza (60 ml) di mix con noci e frutta secca = 173 calorie

Pranzo (totale 336 calorie)

• – 1 porzione di insalata tiepida di cavolo e patate = 192 calorie
• – 1 tazza (250 ml) mirtilli = 84 calorie
• – 1 tazza (250 ml) di bevanda alla mandorla = 60 calorie

Snack (totale 141 calorie)

• – 2 piccoli cracker integrali = 36 calorie
• – 1 banana media = 105 calorie

Cena (totale 378 calorie)

• – 1 porzione di pita kebab = 354 calorie
• – 1/2 peperone verde medio e 1/2 peperone giallo alla griglia = 24 calorie

Snack (totale 130 calorie)

• – 1 mela media = 95 calorie
• – 1 piccola porzione di torta di riso integrale = 35 calorie

Totale calorie giornaliere: 1.381

Domenica

Colazione (totale 382 calorie)

• – Caffè con 1 cucchiaino (5 ml) di latte magro al 5% di grassi, 1 cucchiaino di dolcificante artificiale = 26 calorie
• – 1 tazza (250 ml) di cereali integrali e 1/2 tazza (125 ml) di mirtilli freschi, 1 tazza di latte di mandorle = 170 calorie (cereali), 42 calorie (mirtilli), 60 calorie (mandorle)
• – 10 mandorle tostate = 84 calorie

Spuntino

• – 10 chicchi di uva = 34 calorie

Pranzo (totale 378 calorie)

• – 1 porzione di pita kebab = 354 calorie
• – 1/2 peperone verde medio e 1/2 peperone giallo alla griglia = 24 calorie

Spuntino

• – 1 mela media = 95 calorie

Cena (totale 603 calorie)

• – 1 porzione di fusilli con polpette = 386 calorie
• – 1 tazza (250 ml) di piselli e carote di contorno = 94 calorie, da cotti
• – 1 bicchiere (14o ml) di vino rosso = 123 calorie

Snack (totale 95 calorie)

• – 1 piccola porzione di torta di riso integrale = 35 calorie
• – 1 tazza (250 ml) di bevanda alla mandorla = 60 calorie

Totale calorie giornaliere: 1.587

Lunedi

Colazione (totale 230 calorie)

• – Caffè con 1 cucchiaino (5 ml) di latte magro al 5% di grassi, 1 cucchiaino di dolcificante artificiale = 26 calorie
• – 1 piccolo muffin ai mirtilli = 100 calorie
• – 1 cucchiaio (15 ml) di burro di arachidi light = 44 calorie
• – 1 tazza (250 ml) di bevanda alla mandorla = 60 calorie

Spuntino

• – 1 pera media = 103 calorie

Pranzo (totale 413 calorie)

• – 1 porzione di manzo e patate dolci stufate, servito con 1/2 pita = 328 calorie (stufato), 85 calorie (pita)

Snack (totale 152 calorie)

• – 20 chicchi di uva = 68 calorie
• – 10 mandorle tostate = 84 calorie

Cena (totale 427 calorie)

• – 1 porzione di salmone al forno con mandorle tritate = 260 calorie
• – 1 tazza (250 ml) di fagiolini al vapore = 44 calorie
• – 1 bicchiere (140 ml) di vino rosso = 123 calorie

Snack (totale 95 calorie)

• – 1 tazza (250 ml) di bevanda alla mandorla = 60 calorie
• – 1 piccola porzione di torta di riso integrale = 35 calorie

Totale calorie giornaliere: 1.420

Martedì

Colazione (totale 350 calorie)

• – Caffè con 1 cucchiaino (5 ml) di latte magro al 5% di grassi, 1 cucchiaino di dolcificante artificiale = 26 calorie
• – 3/4 di tazza (175 ml) di farina d’avena preparata con acqua e 1/2 tazza (125 ml) di mirtilli freschi = 124 calorie (farina d’avena), 42 calorie (mirtilli)
• – 1 tazza (250 ml) di bevanda alla mandorla = 60 calorie
• – 10 mandorle tostate = 84 calorie

Spuntino

• – 1 mela media = 95 calorie

Pranzo (totale 350 calorie)

• – 1 sandwich al tonno senza olio = 258 calorie
• – 1 tazza (250 ml) di bevanda alla mandorla = 60 calorie
• – 8 fragole medie = 32 calorie

Spuntino

• – 1/4 di tazza (60 ml) di mix con noci e frutta secca = 173 calorie

Cena (totale 507 calorie)

• – 1 porzione di manzo e patate dolci stufate, servito con 1/2 pita = 328 calorie (stufato), 85 calorie (pita)
• – 1 tazza (250 ml) di piselli e carote = 94 calorie, cotti

Snack (totale 64 calorie)

• – 1 piccola porzione di torta di riso integrale = 35 calorie
• – 1 cubetto di formaggio cheddar a basso contenuto di grassi = 29 calorie

Totale calorie giornaliere: 1525

Mercoledì

Colazione (totale 401 calorie)

• – Caffè con 1 cucchiaino (5 ml) di latte magro al 5% di grassi, 1 cucchiaino di dolcificante artificiale = 26 calorie
• – 1 piccolo muffin con uova e formaggio = 280 calorie
• – 1 mela media = 95 calorie

Snack (totale 64 calorie)

• – 1 piccola porzione di torta di riso integrale = 35 calorie
• – 1 cubetto di formaggio cheddar a basso contenuto di grassi = 29 calorie

Pranzo (totale 408 calorie)

• 1 porzione di fusilli con polpette = 386 calorie
• 1/2 tazza (125 ml) di cetriolo a fette= 8 calorie
• 1/2 tazza di pomodori ciliegino = 14 calorie

Spuntino

• – 1 arancio medio = 65 calorie

Cena (totale 418 calorie)

• – 1 porzione di pollo Jamboree = 196 calorie
• – 1 tazza (250 ml) di quinoa cotta = 222 calorie

Spuntino

• – 1 biscotto allo sciroppo di acero = 110 calorie

Totale calorie giornaliere: 1466

Giovedi

Colazione (totale 230 calorie)

• – Caffè con 1 cucchiaino (5 ml) di latte magro al 5% di grassi, 1 cucchiaino di dolcificante artificiale = 26 calorie
• – 1 piccolo muffin ai mirtilli = 100 calorie
• – 1 cucchiaio (15 ml) di burro di arachidi light = 44 calorie
• – 1 tazza (250 ml) di bevanda alla mandorla = 60 calorie

Spuntino

• – 1 banana media = 105 calorie

Pranzo (totale 512 calorie)

• – Panino di tacchino con bacon, lattuga e pomodori = 370 calorie
• – 1 mela media = 72 calorie
• – 1 mini ciambella zuccherata = 70 calorie

Snack (totale 224 calorie)

• – 2 cucchiai (30 ml) di mix con noci e semi = 173 calorie
• – 3 albicocche = 51 calorie

Cena (totale 356 calorie)

• – 1 porzione di gamberetti e feta con couscous = 296 calorie
• – 1 tazza (250 ml) di bevanda alla mandorla = 60 calorie

Spuntino

• – 1 pera media = 96 calorie

Totale calorie giornaliere: 1523

Venerdì

Colazione (totale 353 calorie)

• – Caffè con 1 cucchiaino (5 ml) di latte magro al 5% di grassi, 1 cucchiaino di dolcificante artificiale = 26 calorie
• – 1 uovo fritto (cotto in padella antiaderente) tra due fette di pane integrale con 1 cucchiaino di margarina non idrogenata = 267 calorie
• – 1 tazza (250 ml) di bevanda alla mandorla = 60 calorie

Spuntino

• – 1/2 avocado, fatto a purè, con 5 tortilla chips a basso contenuto di sodio = 193 calorie
Pranzo (totale 356 calorie)
• – 1 porzione di gamberi e feta con couscous = 296 calorie
• – 1 tazza (250 ml) di bevanda alla mandorla = 60 calorie

Snack (totale 77 calorie)

• – 1/2 tazza (125 ml) di mirtilli = 42 calorie
• – 1 piccola porzione di torta di riso integrale = 35 calorie

Cena (totale 505 calorie)

• – 1 birra leggera = 110 calorie
• – 1 grande insalata come la Caesar Salad (base di lattuga romana, pancetta, crostini e parmigiano) con condimento light = 395 calorie

Spuntino

• – 1 mela media = 95 calorie

Totale calorie giornaliere: 1.579

Autore | Daniela Bortolotti

© RIPRODUZIONE RISERVATA

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Chi sono? Viola Dante

Sono una farmacista. Ho studiato presso l'Università degli Studi di Palermo dal 2003 al 2008. Poi è arrivata la laurea: 110/110 e Lode. Il percorso di studi è andato benissimo ed ho preso tutto quello che potevo dai professori, ma oggigiorno sarebbe riduttivo descrivermi come una professionista del farmaco e della salute. Potrei piuttosto definirmi una farmacista blogger. Amo quello che faccio. Ed ancor di più amo offrire delle soluzioni che migliorino la salute degli italiani ormai vittima di bieche mistificazioni anche in questo campo. Spero di riuscire a trasmettervi la mia smisurata passione per la galenica e per la preparazione di rimedi naturali. E-mail: viola.dante@email.it

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