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Calcio ed Integrazione Alimentare

Sicuramente sai che il calcio protegge le ossa e che un bicchiere di latte ne contiene una buona quantità, ma quanto conosci questo nutriente essenziale? La maggior parte delle persone non riesce a capire che il calcio è il minerale più presente nel corpo e che, oltre a rafforzare denti ed ossa, fa molto di più. Ecco quindi un articolo che spiega perché il calcio è così importante per la nostra salute e dove trovarlo.

Calcio: ottimo per denti ed ossa

Probabilmente il calcio è conosciuto solo perché serve a rafforzare denti e ossa, dato che sono le parti del nostro corpo in cui viene maggiormente immagazzinato. Siccome le ossa sono sottoposte a un regolare processo di scomposizione e rimodellamento, il calcio aiuta a costruire il nuovo tessuto osseo.

Assumere abbastanza calcio è importante per mantenere le ossa forti per tutta la vita, ma soprattutto durante l’infanzia, quando le ossa sono ancora in crescita e in età avanzata, quando è più probabile che le ossa si rompano che si ricostruiscano. In questo periodo della vita infatti le ossa diventano più fragili e si fratturano facilmente – tale condizione patologica è chiamata osteoporosi.

Il calcio gioca un ruolo importante anche in diverse funzioni del corpo, come:

– trasmissione del segnale nervoso;

– rilascio degli ormoni;

– contrazione dei muscoli;

– funzione dei vasi sanguigni;

– coagulazione del sangue.

Secondo alcuni dati, questo minerale potrebbe abbassare la pressione sanguigna e proteggere contro il tumore del colon – retto o alla prostata. Tali benefici devono essere ancora confermati con ulteriori studi.

Qual è la quantità giornaliera di calcio di cui una persona ha bisogno?

La quantità di calcio di cui una persona ha bisogno dipende dalla sua età e dal suo sesso. Le dosi giornaliere raccomandate per il calcio sono:

Età Uomo Donna
1 – 3 anni 700 mg 700 mg
4 – 8 anni 1,000 mg 1,000 mg
9 – 13 anni 1,300 mg 1,300 mg
14 – 18 anni 1,300 mg 1,300 mg
19 – 50 anni 1,000 mg 1,000 mg
51 – 70 anni 1,000 mg 1,200 mg
71+ anni 1,200 mg 1,200 mg

Attenzione: Assumere con cibo e integratori una quantità di calcio maggiore rispetto a quella consigliata aumenta il rischio di effetti collaterali, quindi è meglio attenersi alle dosi raccomandate.

Come assumere calcio?

Il modo ideale per assumere calcio è mangiando. Le fonti più conosciute sono i prodotti lattiero-caseari, come latte, formaggio, yogurt. Una tazza da 200 ml di yogurt a basso contenuto di grassi contiene 415 mg di calcio – più di un terzo della dosi giornaliera raccomandata alla maggior parte dei gruppi di persone divisi per fascia di età. Un bicchiere di 200 ml di latte scremato contiene circa 300 mg di calcio, mentre una mozzarella di 40 grammi fatta con latte parzialmente scremato ne contiene 333 mg.

Anche gli intolleranti al lattosio possono bere il latte, grazie ai prodotti lattiero-caseari senza lattosio o con un contenuto ridotto disponibili in commercio. Un’altra opzione infine è quella di prendere l’enzima lattasi in gocce o compresse prima di mangiare prodotti lattiero-caseari.

Alcuni alimenti non caseari sono buone fonti di calcio, come:

Alimento Contenuto di calcio per porzione
Succo d’arancia fortificato con calcio, 170 ml 375 mg
Sardine in scatola con spine, 85 grammi 325 mg
Tofu preparato con solfato di calcio, 1/2 tazza 253 mg
Salmone in scatola con spine, 85 grammi 181 mg
Cereali per la colazione fortificati con calcio, 1 tazza 100-1,000 mg
Cime di rapa bollite, 1/2 tazza 99 mg
Cavolo fresco cotto, 1 tazza 94 mg

Come e quando prendere integratori di calcio?

integratori calcio Se attraverso il cibo non assumi abbastanza calcio, il medico potrebbe prescriverti un integratore. Tali integratori di calcio sono disponibili in due principali forme:

carbonato di calcio: si trovano in prodotti come Caltrate 600, Os-Cal 500, Viactiv Calcium Chews, ecc;
calcio citrato: reperibile in integratori come Citracal.

Il carbonato di calcio si trova anche nei farmaci antiacido da banco, come Rolaids e Tums.

Il carbonato di calcio va assunto possibilmente attraverso il cibo, poiché risulta più facile per il corpo assorbirlo in questo modo. Il citrato di calcio invece si può prendere a stomaco vuoto.

Per massimizzare l’assorbimento di calcio, bisogna prenderne non più di 500 mg alla volta. Una persona potrebbe assumere un integratore da 500 mg al mattino e un altro alla sera. Inoltre un integratore che contiene anche la vitamina D aiuta il corpo ad assorbire il calcio in modo più efficiente.

Nel periodo in cui stai facendo uso di un integratore, evita di mangiare questi alimenti, dato che possono interferire con l’assorbimento di calcio:

– caffè con caffeina e soda;
– cibi troppo salati.

Quali effetti collaterali può avere un integratore di calcio?

Prima di assumere un integratore di calcio, è necessario informarsi circa gli effetti collaterali che può avere. Quelli più comuni sono:

– stitichezza;
– gas o gonfiore addominale;
– calcoli renali.

Il calcio può anche diminuire l’assorbimento di alcuni farmaci, tra cui quelli per l’osteoporosi, per la tiroide e alcuni antibiotici. Chiedi al tuo medico se i medicinali che stai già prendendo possono interferire con il calcio o, per essere sicuro, è meglio non prenderli nello stesso periodo. Infine l’assunzione di integratori con calcio e vitamina D insieme a diuretici tiazidici può aumentare il rischio di calcoli renali.

Uno studio del giugno 2012 pubblicato nella Rivista Heart ha anche associato gli integratori di calcio con una maggiore probabilità di attacchi cardiaci. Questa constatazione può essere di particolare interesse per coloro che sono già a rischio di malattie cardiache.

Gli esperti non sono d’accordo su chi dovrebbe prendere integratori di calcio e vitamina D. La United States Preventive Services Task Force (USPTF) sconsiglia l’assunzione di integratori di calcio per prevenire fratture legate all’osteoporosi nelle donne in postmenopausa. L’organizzazione fa sapere infatti che non ci sono prove sufficienti per sostenere che ci possano essere dei benefici. Altre organizzazioni, tra cui la National Osteoporosis Foundation e l’Institute of Medicine, consigliano l’uso di integratori se, attraverso il cibo, una persona non assume la quantità giornaliera di calcio raccomandata.

Prima di cominciare a prendere un integratore di calcio, bisogna sempre parlarne prima con il medico. In questo modo saprai qual è la forma di calcio più adatta alle tue esigenze, di quanto ne hai bisogno al giorno e cosa fare in caso si verifichino effetti collaterali.

Autore | Anna Abategiovanni

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Chi sono? Viola Dante

Sono una farmacista. Ho studiato presso l'Università degli Studi di Palermo. Poi è arrivata la laurea: 110/110 e Lode. Il percorso di studi è andato benissimo ed ho preso tutto quello che potevo dai professori, ma oggigiorno sarebbe riduttivo descrivermi come una professionista del farmaco e della salute. Potrei piuttosto definirmi una farmacista blogger. Amo quello che faccio. Ed ancor di più amo offrire delle soluzioni che migliorino la salute degli italiani ormai vittima di bieche mistificazioni anche in questo campo. Spero di riuscire a trasmettervi la mia smisurata passione per la galenica e per la preparazione di rimedi naturali. E-mail: viola.dante@email.it

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