Nuovi Esercizi Per Le Donne (Per Ogni Parte Del Corpo!)

Un detto popolare tra gli esperti di fitness dice: “Il miglior esercizio è quello che non stai facendo”. Cosa vuol dire? Vuol dire che per ottenere i migliori risultati, è importante sfidare regolarmente il corpo in modo nuovo. Anche se movimenti classici (squat, affondo, push-up) sono fondamentali per ogni buon programma di allenamento, cambiare ogni quattro settimane il modo in cui gli esercizi vengono eseguiti può evitare appiattimento, noia e velocizzare la perdita di grasso.

Addominali: Esercizio Mountain Climber con le mani appoggiate su una palla svizzera

Vantaggio: È uno dei modi più semplici ma più efficaci per ridurre la pancia.

Come fare: Assumi una posizione push-up con le braccia completamente diritte e appoggia le mani sulla palla svizzera (non a terra). Il corpo dovrebbe formare una linea retta dalla testa alle caviglie. Trattieni la pancia per tutta la durata dell’esercizio. Alza un piede dal pavimento e lentamente solleva il ginocchio portandolo quanto più vicino possibile al petto, senza cambiare la postura della zona lombare. Ripetilo poi con l’altra gamba. Alterna avanti e indietro per 30 secondi. Se risulta troppo difficile, appoggia le mani a terra o su una panchina, invece di utilizzare la palla svizzera.

Glutei: Hip Raise

Vantaggio: Coinvolge i muscoli del fondoschiena e può aiutarti a rendere la pancia più piatta. Il motivo: quando i glutei sono poco tonici – come accade per la maggior parte delle donne – la parte superiore del bacino si inclina in avanti. Ciò non solo fa pressione sulla zona lombare (la parte bassa della schiena), ma fa sì che sporga la pancia – anche se non hai neanche un grammo di grasso. Per correggere, fai gli esercizi hip raise.

Come fare: Sdraiati a terra sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati al pavimento. Trattieni la pancia, stringi i glutei e solleva i fianchi in modo che il corpo formi una linea retta dalle spalle alle ginocchia. Riposa per 3 – 5 secondi (stringendo i glutei per tutto il tempo) poi ritorna nella posizione di partenza.

Quadricipiti: Offset Dumbbell Lunge

Vantaggio: Mantenendo un peso da un solo lato i fianchi e gli addominali lavorano di più, l’equilibrio migliora e si bruciano tantissime calorie.

Come fare: Afferra un manubrio con la mano destra e portalo vicino alla spalla con il braccio piegato. Fai un passo avanti con la gamba destra e abbassa il corpo fino a quando il ginocchio destro è piegato almeno a 90º e il ginocchio sinistro tocca quasi il pavimento. Ritorna alla posizione di partenza. Questa è una ripetizione. Quando hai finito la serie, ripeti con la gamba sinistra, tenendo il peso nella mano sinistra.

Tendine del ginocchio: Single-Leg Dumbbell Straight-Leg Deadlift

Vantaggio: Quest’esercizio è adatto per i tendini del ginocchio e fa lavorare anche il core e i glutei. Inoltre aiuta a eliminare gli squilibri muscolari sulle gambe e riduce il rischio di lesioni. In più, migliora la flessibilità dei tendini del ginocchio.

Come fare: Afferra un paio di manubri con una presa alla marinara e tienili davanti alle cosce. Con le ginocchia leggermente piegate, solleva una gamba dal pavimento e abbassa il busto fino a quando è quasi parallelo al pavimento. Fai una pausa, stringi i glutei, spingi il bacino in avanti e solleva il busto ritornando al punto di partenza. Completa la serie e poi riparti con l’altra gamba.

Polpacci: Single-Leg Donkey Calf Raise

Vantaggio: Questo semplice esercizio ti aiuterà a modellare i polpacci comodamente a casa.

Come fare: Posiziona la punta di un piede su uno step, un gradino o un blocco di 25 chili. Incrociando, tocca la caviglia con l’altro piede (per esempio, con il piede destro tocca la caviglia sinistra del piede sinistro). Afferra un oggetto robusto per appoggiarti. Poi mantieni la schiena inarcata in modo naturale, piega i fianchi e abbassa il busto fino a quando la parte superiore del corpo è quasi parallela al pavimento. Solleva il tallone più in alto possibile. Poi fai una pausa, abbassa il tallone e ripeti. Completa la serie e poi cambia gamba.

Torace: Single-Arm Dumbbell Bench Press

Vantaggio: Questo esercizio fa lavorare duro glutei, addominali, torace e tricipiti. Devi trattenere fianchi e core per tonificare la parte superiore del corpo.

Come fare: Afferra un manubrio con la mano sinistra e sdraiati di schiena su una panca piana. Mantieni il manubrio con il braccio dritto. Il palmo della mano deve essere rivolto all’esterno. Metti la mano destra sugli addominali. Abbassa il manubrio verso il lato del torace. Fai una pausa e ritorna al punto di partenza. Fai tutte le ripetizioni e comincia l’esercizio con il lato opposto.

Spalle: Scaption & Shrug

Vantaggio: Quando sollevi i manubri per cominciare questo esercizio, portali di fronte alle spalle. A questo punto c’è lo shrug (cioè bisogna scrollare le spalle). Questa parte del movimento aiuta ad equilibrare meglio i muscoli che ruotano intorno alle scapole. Il risultato finale: spalle attraenti e una migliore postura.

Come fare: In piedi, afferra un paio di manubri con i piedi allineati con le spalle. Lascia che i manubri pendano lungo i fianchi; i palmi delle mani devono stare uno di fronte all’altro. Poi alza le braccia fino a quando sono parallele al pavimento; infine fai una scrollata di spalle verso l’alto (shrug). Pausa, ritorna al punto di partenza e ripeti.

Tricipiti: Swiss-Ball Lying Triceps Extension

Vantaggio: Sdraiarsi su una palla svizzera costringe il core a lavorare più duro per rimanere in equilibrio. Anche gli addominali lavorano e si modella la parte posteriore delle braccia.

Come fare: Afferra un paio di manubri e sdraiati di schiena su una palla svizzera in modo che la parte centrale e la parte superiore della schiena siano appoggiate stabilmente alla palla. Solleva i fianchi in modo che il corpo formi una linea retta dalle ginocchia alle spalle. Tieni i manubri sopra la fronte, con le braccia tese e i palmi delle mani uno di fronte all’altro. Piega i gomiti per abbassare i manubri fino a che gli avambracci sono paralleli al pavimento. Fai una pausa, solleva i pesi per ritornare al punto di partenza raddrizzando le braccia.

Bicipiti: Split Stance Dumbbell Curl

Vantaggio: Appoggiare un piede su una panca di fronte a te costringe l’anca e i muscoli del core a lavorare duro per mantenere il corpo stabile. In questo modo, coinvolgi più muscoli e bruci più calorie di quante ne bruceresti facendo esercizio nella normale posizione eretta.

Come fare: Afferra un paio di manubri e posiziona un piede su una panca o uno step di fronte a te che è appena superiore al livello del ginocchio. Lascia scendere i manubri lungo i fianchi, con i palmi delle mani uno di fronte all’altro. Senza muovere l’avambraccio, piega i gomiti e porta i manubri quanto più vicino alle spalle. Fai una pausa e poi abbassa lentamente i pesi per ritornare alla posizione iniziale. Per ogni set cambia il piede appoggiato sulla panca.

Avambracci: Plate Pinch Curl

Vantaggio: Rafforza i muscoli degli avambracci, mani, dita e pollici e modella i bicipiti. In più, ti permettere di aprire più in fretta i barattoli.

Come fare: Prendi una coppia di pesi leggeri con la mano destra. Tieni le due piastre unite con le dita e il pollice. Lascia i pesi scendere lungo il fianco. Senza muovere l’avambraccio, piega il gomito e porta i pesi quanto più vicino alle spalle. Abbassa lentamente i pesi, ritorna alla posizione iniziale e ripeti.

Parte superiore della schiena: Swiss-Ball L Raise

Vantaggio: Con questo esercizio è possibile migliorare la postura, modellare le scapole e essere meravigliose in un vestito dal retro scollato.

Come fare: Sdraiati a pancia in giù su una palla svizzera in modo che la schiena sia piatta e il seno resti fuori la palla. Lascia le braccia cadere in avanti e mantieni i palmi delle mani uno di fronte all’altro. Solleva le braccia piegando i gomiti e stringendo le scapole. Gli avambracci devono essere perpendicolari al busto. Senza cambiare la posizione dei gomiti, ruota gli avambracci su e indietro. Fai una pausa e inverti il movimento. Se riesci a fare più di 12 ripetizioni, usa i manubri.

Dorsali: Band-Assistent Chinup

Vantaggio: Questo esercizio permette di fare trazioni, anche se non sei mai riuscito a farne una. Tutto ciò di cui hai bisogno è una barra per le trazioni e una cinghia di gomma chiamata SuperBand.

Come fare: Annoda saldamente la cinghia intorno alla barra per le trazioni. Più la cinghia è spessa, più sarà di aiuto. Afferra la barra alla stessa larghezza delle spalle impugnandola dal basso verso l’alto e posiziona le ginocchia nella cinghia. Stenditi sulle braccia. Esegui una trazione portando la parte superiore al petto alla barra. Fai una pausa, poi scendi lentamente il corpo per ritornare alla posizione iniziale.

Zona lombare: McGill Curlup

Vantaggio: Questo esercizio fa lavorare tutti i muscoli addominali, mantenendo la zona lombare nella sua naturale posizione arcuata. In questo modo si riduce al minimo lo stress sulla colonna vertebrale e aumenta la resistenza dei muscoli; ciò aiuta a prevenire il dolore nella zona lombare.

Come fare: Sdraiati sul pavimento di schiena. Piega solo la gamba sinistra e metti i palmi delle mani sotto l’arcata della zona lombare. Solleva lentamente la testa e le spalle dal pavimento senza piegare la schiena o la colonna vertebrale. Mantieni tale posizione per 7 – 8 secondi e respira profondamente per tutto il tempo. Questa è una ripetizione. Fai 4 – 5 ripetizioni, poi cambia gamba e ripeti. Per rendere l’esercizio più difficile, alza i gomiti dal pavimento e piegali.

Autore | Anna Abategiovanni

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