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Disturbo Da Jet Lag: Guida Completa

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Il jet lag è un disturbo temporaneo del sonno che può colpire chi viaggia attraverso vari fusi orari.

L’organismo ha un orologio biologico, o ritmi circadiani, che regolano il ritmo sonno-veglia.
Nel jet lag, l’orologio interno resta sincronizzato col fuso orario di partenza, invece che al fuso orario di arrivo.
Più si viaggia attraverso diversi fusi orari, più è probabile sperimentare il jetlag.

Il jet lag può provocare stanchezza durante il giorno, malessere, problemi digestivi. E’ una condizione temporanea, ma può creare disagi notevoli alla vacanza. Per fortuna esistono vari metodi per prevenire i sintomi di jet lag.

Sintomi

I sintomi del jet lag possono essere vari. Possono verificarsi isolatamente o si possono avere più sintomi insieme. Essi sono:

» Disturbi del sonno (insonnia)
» Stanchezza durante il giorno
» Difficoltà di concentrazione
» Problemi gastrici, stitichezza o diarrea
» Sensazione di malessere generale
» Cambiamenti di umore

Più si viaggia lontano, più i sintomi peggiorano

I sintomi del jet lag di solito compaiono entro un giorno di viaggio se si sono attraversati due fusi orari. I sintomi possono peggiorare o durare di più se si attraversano più fusi orari e se si viaggia verso est.
E’ necessario almeno un giorno di recupero per ogni fuso attraversato.

Quando consultare un medico

Il Jet lag è temporaneo. Se si viaggia spesso e si soffre di jet lag, può essere utile consultare uno specialista del sonno.

Cause

Interruzione dei ritmi circadiani

Il jet lag si verifica quando si attraversano più fusi orari. Questa condizione disturba l’orologio biologico interno che regola il ritmo sonno-veglia.

Ad esempio, se prende un volo da New York alle 4:00 pm il Martedì, e si arriva a Parigi alle 7:00 Mercoledì, l’orologio interno dell’organismo penserà che sono le 01:00 p.m. Ci si sentirà quindi pronti per dormire quando invece è mattina.

Sono necessari circa due giorni affinché il corpo si riadatti e riacquisti un regolare ciclo sonno-veglia, insieme alle altre funzioni base come la fame e i movimenti intestinali.

L’influenza della luce solare

Il sole ha un’influenza basilare sul nostro orologio interno. La luce regola il rilascio di melatonina, un ormone che aiuta a sincronizzare le cellule del corpo.

Le cellule poste nella parte posteriore dell’occhio (retina) invia i segnali di luce all’ipotalamo.

Di notte, quando c’è poca luce, l’ipotalamo invia il segnale alla ghiandola pineale , un piccolo organo nel cervello, di rilasciare la melatonina. Durante il giorno si verifica il contrario, e viene prodotta poca melatonina.

Si può aiutare il corpo ad adattarsi al nuovo fuso orario esponendosi alla luce solare nel nuovo fuso orario in modo che l’organismo identifichi i momenti di luce/buio.

Pressione nella cabina dell’aereo e atmosfera

Secondo alcuni studi i cambiamenti di pressione in alta quota possono favorire i sintomi di jet lag, anche se non si viaggia attraverso i fusi orari.
Inoltre i livelli di umidità in aereo sono bassi. Se durante il volo non si beve a sufficienza, si potrebbe restare leggermente disidratati e ciò può contribuire ad aumentare il jet lag.

Fattori di rischio

I fattori che possono aumentare il rischio di sintomi di jet lag sono:

→ Numero di fusi orari attraversati. Maggiore è il numero di fusi orari che si attraversano, più è probabile sperimentare sintomi da jet lag.
→ Volare verso est. Volando verso est si “perdono” ore, mentre verso ovest si guadagna tempo. Questo potrebbe aumentare il rischio di jet lag.
→ Viaggiare spesso. I piloti, assistenti di volo e chi viaggia per affari ha più probabilità di avere il jet lag.
→ Essere un adulto anziano. Gli anziani potrebbero aver bisogno di più tempo per adattarsi al nuovo fuso orario rispetto ai giovani.

Complicazioni

Chi soffre di jet lag può causare incidenti stradali provocati da sonnolenza.

Trattamenti e cure

Il jet lag è temporaneo e generalmente non necessita di particolari cure. I sintomi di solito migliorano dopo qualche giorno.

Se si viaggia spesso e si soffre di jet lag di frequente, si possono prescrivere medicinali o terapia della luce.

Farmaci

► Nonbenzodiazepines, come zolpidem (Ambien), eszopiclone (Lunesta) e zaleplon (Sonata)
► Benzodiazepine, come il triazolam (Halcion)

Questi farmaci – a volte chiamati sonniferi – possono conciliare il sonno durante il volo e nelle notti seguenti. Gli effetti collaterali sono rari, e comprendono nausea, vomito, amnesia, sonnambulismo, confusione e sonnolenza durante il giorno.

Questi farmaci aiutano a dormire ma non riducono i sintomi diurni del jet lag.
Essi vengono generalmente prescritti solo per le persone che non hanno ricevuto risultati da altri trattamenti.

Terapia della luce

I ritmi circadiani interni dell’organismo sono influenzati dall’esposizione alla luce solare. Quando si viaggia attraverso vari fusi orari, il fisico deve adattarsi a un nuovo ritmo di luce/buio che consente di addormentarsi e svegliarsi al momento adeguato.

Questa transizione può essere facilitata dalla terapia della luce. In questa procedura si espone il corpo ad una luce brillante artificiale o lampada che simula la luce del sole per un certo periodo di tempo regolare.

Questo può essere utile, ad esempio, se si viaggia per affari e non si è esposti a sufficienza alla luce naturale durante il giorno. la terapia della luce è disponibile in varie opzioni, tra cui una scatola luminosa da appoggiare su un tavolo, una lampada da tavolo che può essere posizionata in un ufficio o una visiera da mettere in testa.

Stile di vita e rimedi

Luce solare

Utilizzare la luce solare per riallineare il proprio orologio biologico. E ‘il più potente strumento naturale per regolare il ciclo sonno-veglia.

Stabilire in anticipo i momenti migliori per esporsi alla luce, in base al luogo di destinazione e di partenza. Di solito esporsi alla luce del mattino aiuta a regolarsi su un fuso orario indietro (se si viaggia verso est), mentre l’esposizione alla luce serale aiuta a regolarsi ad un fuso avanti (verso ovest). Anche una regolare attività fisica alla luce del sole può aiutare a riadattare il fisico al nuovo fuso.

E’ importante anche evitare la luce in certi momenti del giorno. Ad esempio, se si viaggia verso ovest si dovrebbe inizialmente evitare la luce al mattino, e magari proteggersi con occhiali da sole. Di notte abbassare le tapparelle.

Caffeina

Le bevande contenenti caffeina possono aiutare ad alleviare la sonnolenza durante il giorno. Evitare bevande con caffeina dopo mezzogiorno in quanto potrebbe rendere difficile addormentarsi durante la notte.

Medicina alternativa

Melatonina

La melatonina è un efficace trattamento contro il jet lag e i disturbi del sonno ad esso correlati. Secondo recenti studi, la melatonina aiuta a dormire anche in momenti nei quali non verrebbe spontaneo e ciò la rende utile per chi soffre di jet lag.

L’organismo considera la melatonina come un segnale di buio.
E’ importante assumerla in determinati momenti della giornata. Se si vuole riadattare il proprio bioritmo ad un fuso orario indietro, si dovrebbe assumere la melatonina di notte. Se invece ci si sta adattando ad un fuso orario in avanti, la melatonina va assunta al mattino.

Dosi di 0,5 mg di melatonina sembrano già essere efficaci per coadiuvare il sonno. La melatonina va assunta 30 minuti prima di coricarsi.

E’ bene evitare l’assunzione di alcool insieme alla melatonina. Tra gli effetti collaterali vi possono essere vertigini, sonnolenza, mal di testa, nausea e confusione.

Ulteriori possibili rimedi

Non vi sono prove che la dieta aiuti contro il jet lag, tuttavia alcune persone alternano cibi ad alto contenuto proteico con cibi poco calorici. Si possono inoltre mangiare cibi proteici per mantenere la concentrazione e carboidrati se si vuole dormire.

L’attività fisica può essere efficace per ridurre i sintomi di jet lag.

Se si sta pensando di assumere integratori alle erbe, consultare il medico per eventuali interazioni o effetti collaterali.

Prevenzione

Ecco alcuni piccoli accorgimenti per ridurre i sintomi di jet lag:

» Arrivare presto. Se si ha un impegno importante che richiede il massimo della concentrazione, cercare di arrivare qualche giorno prima in modo da permettere all’organismo di adeguarsi.
» Riposare prima del viaggio. Partire stanchi o senza aver dormito peggiora il jet lag.
» Iniziate ad adeguarvi prima di patire. Se dovete viaggiare verso est, andate a letto un’ora prima ogni notte per qualche giorno prima della partenza. Se viaggiate verso ovest, andate a letto più tardi. Cercate di fare i pasti principali all’orario del nuovo fuso.
» Regolate l’esposizione alla luce. Dal momento che l’esposizione alla luce è una delle influenze principali sul ritmo circadiano del corpo, regolare l’esposizione alla luce può aiutare ad adattarsi al nuovo fuso orario.

In generale, l’esposizione alla luce di sera aiuta a sincronizzarsi su un fuso orario in avanti (in viaggio verso ovest), mentre l’esposizione alla luce del mattino può aiutare a adattarsi a un fuso orario precedente (si viaggia verso est).

L’unica eccezione è se avete viaggiato più di otto fusi orari dal fuso orario di partenza, perché l’esposizione alla luce la mattina presto potrebbe essere scambiato dall’organismo per il tramonto e la luce della sera potrebbe essere interpretata come l’alba.

Quindi, se si è viaggiato più di otto fusi orari ad est, indossare occhiali da sole ed evitare di luce del mattino, e quindi esporsi alla luce nel pomeriggio .

Se ci si trova a ovest ad una distanza di più di otto fusi orari, evitare la luce solare del tardo pomeriggio per i primi giorni .

» Impostatevi sul nuovo fuso orario. Impostare l’orologio per il nuovo orario prima di partire. Una volta giunti a destinazione, cercare di non dormire fino a che è notte, anche se si è stanchi. Cercate di impostare i vostri orari di pranzo e cena con quelli locali.
» Rimanere idratati. Bere molta acqua prima, durante e dopo il volo per contrastare gli effetti del jet lag. La disidratazione può peggiorare i sintomi del jet lag. Evitare alcol e caffeina, in quanto questi possono influire sulla qualità del sonno.
» Cercate di dormire in aereo se arriverete a destinazione di notte. Bloccate luce e rumori con tappi per le orecchie, cuffie e mascherine per gli occhi. Se si sta andando in un posto in cui è giorno, cercare di non dormire.

Bibliografia

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Chi sono? Viola Dante

Sono una farmacista. Ho studiato presso l'Università degli Studi di Palermo dal 2003 al 2008. Poi è arrivata la laurea: 110/110 e Lode. Il percorso di studi è andato benissimo ed ho preso tutto quello che potevo dai professori, ma oggigiorno sarebbe riduttivo descrivermi come una professionista del farmaco e della salute. Potrei piuttosto definirmi una farmacista blogger. Amo quello che faccio. Ed ancor di più amo offrire delle soluzioni che migliorino la salute degli italiani ormai vittima di bieche mistificazioni anche in questo campo. Spero di riuscire a trasmettervi la mia smisurata passione per la galenica e per la preparazione di rimedi naturali. E-mail: viola.dante@email.it

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