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Ricetta Riso Pilaf Dietetico Alla Zucca: 152 calorie

La zucca aggiunge colore e sostanze nutritive a questa classica ricetta a base di riso integrale. Spesso si usa la zucca soprattutto per fare dolci e torte, frittelle e crocchette: questa ricetta infatti è praticamente sconosciuta (di origine greca).

Dosi per 8 porzioni, da circa 3/4 di tazza ciascuna
Tempo di preparazione: 35 minuti
Tempo totale compresa la cottura: 1 ora

Ingredienti

1 kg di zucche già sbucciate e tagliate a metà
3 cucchiai di olio extravergine di oliva
1 cipolla rossa grossa tritata finemente
1 spicchio d’aglio tritato
2 cucchiai di acqua
1 cucchiaio di concentrato di pomodoro
1 tazza di riso istantaneo o parboiled integrale
1 + 3/4 di tazza di brodo vegetale a ridotto contenuto di sodio
1/2 tazza di vino bianco
1/2 tazza di ciuffi di finocchio tritato
2 cucchiai di origano fresco tritato
1 cucchiaino di sale
1 pizzico di cannella
Pepe macinato fresco, q.b.

Preparazione

Grattugiare la zucca. Nel frattempo, scaldare l’olio in una grande padella in ghisa o antiaderente, a fuoco medio-basso. Aggiungere la cipolla e l’aglio e fare cuocere, mescolando, fino a quando si saranno ammorbiditi e leggermente colorati, da 10 a 12 minuti. Unire 2 cucchiai di acqua e il concentrato di pomodoro in una piccola ciotola e versare nella padella. Aggiungere il riso e mescolare per ricoprire il tutto. Aggiungere la zucca e mescolare fino a quando non si è ridotta abbastanza di volume in modo da poter coprire la padella. Ricetta Riso Pilaf Dietetico Alla Zucca: 152 calorie Aumentare il fuoco a medio-alto, versare 1+ 3/4 di tazza di brodo e il vino, coprire e portare a ebollizione. Ridurre il fuoco a medio-basso e fare cuocere ancora, coperto, mescolando una o due volte, fino a quando il riso avrà assorbito la maggior parte del liquido e la zucca sarà tenera, da 25 a 30 minuti.
Aggiungere finocchio, origano, sale, cannella e pepe; mescolare delicatamente per unire. Togliere dal fuoco e lasciare riposare, coperto, per 5 minuti. Da servire caldo o a temperatura ambiente.

Consigli e note

La parte migliore del finocchio, per questa ricetta, sono le sue “fronde”, ovvero i ciuffetti che stanno in cima. Cercatele nel finocchio fresco: hanno un sapore simile all’aneto fresco e alla liquirizia. Avrete bisogno di acquistare un finocchio grande o due piccoli per avere abbastanza ciuffi (1/2 tazza tritati).

Dati nutrizionali

Per porzione: 152 calorie; 6 g di grasso; 1 g Saturi; 4 g Mono; 0 mg di colesterolo; 21 g Carboidrati; 2 g di proteine; 4 g Fibra; 302 mg di sodio; 333 mg di potassio.

Vitamina A (220% del valore giornaliero), Vitamina C (30% del valore giornaliero).

Autore | Daniela Bortolotti

© RIPRODUZIONE RISERVATA

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Chi sono? Viola Dante

Sono una farmacista. Ho studiato presso l'Università degli Studi di Palermo dal 2003 al 2008. Poi è arrivata la laurea: 110/110 e Lode. Il percorso di studi è andato benissimo ed ho preso tutto quello che potevo dai professori, ma oggigiorno sarebbe riduttivo descrivermi come una professionista del farmaco e della salute. Potrei piuttosto definirmi una farmacista blogger. Amo quello che faccio. Ed ancor di più amo offrire delle soluzioni che migliorino la salute degli italiani ormai vittima di bieche mistificazioni anche in questo campo. Spero di riuscire a trasmettervi la mia smisurata passione per la galenica e per la preparazione di rimedi naturali. E-mail: viola.dante@email.it

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