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Proteine: Le 6 Fonti Migliori

Uno studio recente ha rilevato che gli uomini e le donne in sovrappeso che hanno seguito una dieta ricca di proteine e a basso contenuto di grassi, ​​in sei mesi hanno perso 4 kg in più, mediamente, rispetto a chi aveva seguito un’altra dieta, sempre a basso contenuto di grassi, ma ricca di carboidrati. Uno dei principali vantaggi delle proteine ​​è infatti che lasciano soddisfatti più a lungo rispetto ai carboidrati, di conseguenza permettono di mangiare di meno. Le proteine ​​sono parte essenziale di una dieta sana, ma può essere difficile assicurarsi di assumerne abbastanza. Oggi vi suggeriamo sei fonti di proteine ​​da aggiungere alla vostra dieta, grazie a sei gustosissime ricette.

1. IL PESCE

Gli esperti raccomandano almeno due porzioni da 75 grammi di pesce ogni settimana. Scegliete pesci come il salmone, l’aringa e la trota. La maggior parte dei pesci contiene circa la stessa quantità di proteine ​​della carne e fornisce ferro e vitamina B-12, importanti per l’energia. È una scelta più salutare: una fetta di salmone contiene 1/4 un quarto dei grassi saturi di una bistecca di manzo.

La nostra ricetta preferita: pasta al tonno con zucchine e salsa di carciofi

Fate un buon uso dei grandi quantitativi di zucchine che la stagione vi offre, preparando della “pasta”, da condire con carciofi e salsa di pomodoro e da servire insieme a semplici fette di tonno alla griglia. Se avete poco tempo, potete acquistare la salsa di olive nere già confezionata.

Ingredienti

4 fette di tonno (170 g) ciascuna
Sale
Pepe nero
olio

“Pasta”

4 tazze (1 L) di zucchine verdi tagliate a julienne
2 cucchiaini (10 ml) di sale

Salsa di carciofi

500 ml di pomodori pelati privati ​​dei semi e tagliati a cubetti
1 cipolla gialla media, tagliata a dadini
3 spicchi d’aglio, tritati
1 cucchiaino (5 ml) di sale
1 tazza (250 ml) di carciofini tagliati a dadini
1 o 2 cucchiaini da tè (da 5 a 10 ml) di peperoncino, opzionale a seconda del gusto
1/4 di tazza (65 ml) di basilico fresco tritato
Pepe nero q.b.

Salsa di olive nere

1 tazza (250 ml) di olive denocciolate e tritate (di vostro gradimento)
1 grande spicchio d’aglio, tritato
1 cucchiaio (15 ml) di capperi
1/4 di tazza (65 ml) di foglie di basilico fresco, tritato
1/4 di tazza (65 ml) di prezzemolo fresco tritato
Peperoncino rosso tritato (a seconda del gusto)
1 cucchiaio (15 ml) di aceto di vino rosso o bianco
1/2 tazza (125 ml) di olio extravergine di oliva
Sale e pepe nero appena macinato q.b.

Al momento dell’acquisto, cercate le varietà di tonno che vengono catturate in modo sostenibile.
Per la salsa di olive nere: unire tutti gli ingredienti e assaggiare, nel caso valutare l’aggiunta di sale e pepe a piacere. Coprire e lasciare riposare a temperatura ambiente prima di servire. Dosi per 1 tazza e mezza.
Tagliate le zucchine longitudinalmente, formando delle lunghe, sottili strisce simili alla pasta. Conditele con del sale e lasciatele riposare in un colino per 15 minuti per far raggiungere la consistenza “al dente”.
Per la salsa ai carciofi: fare cuocere la cipolla e l’aglio con il sale a fuoco basso in una pentola, da 5 a 7 minuti. Aggiungere i pomodori tritati e lasciare cuocere per 30 minuti. Aggiungere carciofi, peperoncino e basilico e fare cuocere altri 10 minuti. Aggiungere il pepe nero a piacere e mettere da parte a raffreddare.
Poco prima di cuocere il tonno, mescolare sugo e zucchine insieme in una ciotola grande.

Ricordatevi di estrarre il tonno dal frigorifero 15 minuti prima della cottura, che lo aiuterà a non attaccarsi alla griglia; condire con sale e pepe, poi leggermente con dell’olio. Spennellare una griglia o padella con poco olio e fare cuocere a fuoco medio-alto. Girare dopo circa 2 o 3 minuti, oppure da 4 a 6 minuti per ottenere più cottura. Il tonno dovrebbe comunque mantenere il colore rosa al centro.
Per finire, versare quattro porzioni di “pasta” su quattro piatti, e guarnire con tonno alla griglia e un cucchiaio di salsa alle olive nere.

Dosi per 4 porzioni.

2. LE UOVA

Sapete che mezzo uovo contiene 70-85 calorie e circa 6,5 grammi di proteine? Questo significa che 3 uova (210-255 calorie) sono in grado di fornire 19,5 grammi di proteine: la media (per le donne) è di circa 50 grammi al giorno, il che significa quasi la metà della razione giornaliera. Ovviamente il fabbisogno proteico effettivo dipende dal peso e dal livello di attività, dovrete parlare con il vostro medico per conoscere i quantitativi specifici per voi, ma di certo possiamo dirvi che sia che si tratti di una frittata, o strapazzate o in camicia, le uova vi daranno un senso di pienezza per ore.

La nostra ricetta preferita: frittata rossa e verde

Le uova contengono proteine ​​e ferro, sostanze nutritive importanti per la fertilità. I broccoli sono una buona fonte di acido folico e fibre. Questa frittata, cotta al forno e piena di verdure, è un modo delizioso per assumerli entrambi ed è una ricetta ideale per il brunch o un pranzo leggero, ma anche per la cena.

Ingredienti

6 tazze (1,4 litri) di cimette di broccoli
8 uova grandi
1/4 di tazza (60 ml) di latte
1/4 di cucchiaino (1,25 ml) di sale
1/4 di cucchiaino (1,25 ml) di pepe macinato fresco
1 peperone rosso, tagliato a fette spesse 6 mm
115 grammi di formaggio Cheddar grattugiato o fontina
4 cucchiai (60 ml) di parmigiano grattugiato
2 cucchiaini (10 ml) di olio d’oliva

Portare una pentola di acqua a ebollizione; aggiungere i broccoli e fare cuocere fino a quando sono un po’ teneri, circa 3 minuti. Scolare bene. Preriscaldare il forno a 180° C.
In una ciotola grande, mescolare le uova, il latte, il sale, il pepe e versare il tutto in un’altra ciotola, più grande. Aggiungere broccoli, peperone rosso, 3/4 del Cheddar e 3 cucchiai (45 ml) di parmigiano.
Scaldare l’olio in una padella da forno antiaderente, a fuoco medio-alto. Versare il composto nella padella e ridurre il fuoco. Cuocere per 3 minuti, poi cospargere la superficie con il restante quarto del Cheddar e 1 cucchiaio (15 ml) di parmigiano. Trasferire la teglia nel forno e fare cuocere fino a quando la frittata si gonfierà un po’ al centro, circa 15 minuti.
Lasciare raffreddare per 5 minuti in padella, quindi sollevarla con l’aiuto di una spatola intorno ai bordi e farla scivolate su un piatto da portata.

Dosi per 6/8 porzioni.

3. LA CARNE MAGRA

Se la carne rossa è la vostra fonte preferita di proteine, scegliete i tagli più magri per ridurre il contenuto di grasso. Le bistecche da cuocere alla griglia e la carne macinata magra possono costare un po’ di più, ma i benefici non hanno prezzo. Gli esperti consigliano 175 grammi di carne magra al giorno. Grazie a questa dieta si può abbassare la pressione sanguigna da 8,9 / 4,5 mmHg, riducendo il rischio di malattie cardiache del 15% e il rischio di ictus del 27%.

La nostra ricetta preferita: stufato di carne

Limone e finocchio sono sapori meravigliosamente freschi e si sposano perfettamente con la carne macinata di manzo, in questo piatto tipico italiano, buono sia per le cene estive all’aperto così come per una cena invernale. L’aggiunta di patate a cubetti e la salsa di pomodoro piccante completano il pasto. Da servire con una insalata verde condita con una vinaigrette leggera. La carne macinata magra cruda contiene circa 7 grammi di grasso per 100 g. Se si utilizza una padella antiaderente di buona qualità, non c’è bisogno di aggiungere alcun grasso per ottenere la doratura. I pomodori sono una fonte di vitamina C, un pomodoro fresco crudo ne contiene 23 mg, e 1/2 tazza (125 ml) di pomodori in scatola circa 12 mg. Pulire le patate invece di sbucciarle, conserva le vitamine e i minerali che si trovano appena sotto la buccia, che fornisce anche fibra preziosa.

Ingredienti

375 g di carne macinata magra
1 cipolla, tritata
2 spicchi d’aglio, schiacciati
500 g di patate, con la buccia pulita e tagliate finemente a dadini
400 ml di polpa di pomodoro
3/4 di tazza (175 ml) di brodo di pollo a basso contenuto di sodio
Scorza e succo di 1 limone
1/2 cucchiaino (2 ml) di zucchero di canna
Pepe
1 finocchio, tagliato a fette sottili (tenere da parte le foglie)
1 tazza (250 ml) di fagiolini (vanno bene anche congelati)

Per guarnire

Foglie di finocchio tritate
Prezzemolo tritato fresco

Mettere la carne macinata, assieme a cipolla e aglio, in una casseruola grande e fare cuocere a fuoco medio, mescolando spesso fino a quando la carne è uniformemente dorata, circa 5 minuti.
Aggiungere le patate, i pomodori con il loro succo, il brodo, metà della scorza di limone, lo zucchero e il pepe. Portare a ebollizione, poi abbassare la fiamma al minimo e lasciare cuocere il composto per 10 minuti, mescolando una o due volte al fine di garantire che le patate cuociano in modo uniforme.
Incorporare il finocchio, i fagiolini ancora surgelati e il succo di limone. Coprire nuovamente il tegame e lasciare cuocere finché le patate risultano tenere e finocchio e fagiolini sono cotti ma ancora leggermente croccanti, circa 5 minuti.
Versare il composto in quattro piatti e guarnire con la scorza di limone rimanente, le foglie di finocchio tritate e il prezzemolo.

tempo di preparazione 10 minuti
tempo di cottura 25 minuti

Dosi per 4 porzioni.

Ogni porzione fornisce 334 calorie, calorie da grassi 72, 8 g di grassi, grassi saturi 3 g, colesterolo 57 mg, carboidrati 43 g, 8 g di fibre, zuccheri 14 g e 25 g di proteine.

4. LE NOCI E I LEGUMI

I legumi possono essere considerati il cibo perfetto, perché contengono più proteine ​​di qualsiasi altro cibo vegetale, sono ad alto contenuto di carboidrati complessi e sono poveri di grassi. Una tazza di lenticchie cotte vi fornirà circa 18 grammi di proteine, paragonabile ad una porzione di bistecca. Anche le noci sono una fonte di proteine ​​e grassi buoni (mono e polinsaturi) e sono anche un alimento a lenta combustione, cioè che lascia il senso di pienezza più a lungo. Alcuni studi hanno dimostrato che le noci possono anche aiutare le persone a perdere peso .

La nostra ricetta preferita: zuppa toscana

La cucina toscana si concentra su ingredienti sani, freschi e tecniche di cottura semplici, per preparare tradizionalmente deliziosi piatti. Questa zuppa si può facilmente replicare nella vostra cucina: le verdure e i fagioli la rendono ricca di fibra (solubile, il tipo che aiuta a controllare il colesterolo nel sangue abbassando il colesterolo “cattivo”). Carote, sedano e altri ortaggi, sono invece fibra insolubile, che aiuta l’intestino a mantenere la regolarità. Ricordate: i fagioli in scatola hanno sale aggiunto, quindi siate sicuri di sciacquarli più volte prima di aggiungerli al tegame.

Ingredienti

1 cucchiaio di olio d’oliva
2 cipolle, tritate grossolanamente
2 carote, tritate grossolanamente
2 gambi di sedano, tritati grossolanamente
1 + 3/4 tazze di brodo di pollo a ridotto contenuto di sale
1 latta grande (800 ml) nodi pomodori passati
1/2 tazza di basilico fresco tritato
2 cucchiai di origano fresco tritato o 1 cucchiaino di origano secco
1 latta (540 ml) di fagioli rossi
1 latta (540 ml) di fagioli borlotti
1 lattina (540 ml) di ceci
1/2 tazza di parmigiano grattugiato fresco

Scaldare l’olio in una grande casseruola antiaderente a fuoco medio-alto. Soffriggere le cipolle, le carote e il sedano fino a quando risultano morbidi, circa 5 minuti. Aggiungere il brodo di pollo, pomodori passati, basilico e origano. Portare a ebollizione. Ridurre il fuoco a medio-basso, coprire parzialmente e fare cuocere per 10 minuti.
Mettere i fagioli e i ceci in un colino; sciacquare e scolare. Aggiungerli alla minestra. Cuocere fino a quando sprigioneranno il loro tipico profumo, quindi per circa 10 minuti. Togliere dal fuoco.
Ridurre in purea circa un quarto della zuppa, con un frullatore a immersione, oppure trasferire circa 2 tazze in un frullatore o robot da cucina, frullarle e rimetterle nella pentola. Servire condita con 1 cucchiaio di parmigiano grattugiato.

tempo di preparazione 25 minuti
tempo di cottura 30 minuti

Dosi per 6 porzioni.

Una porzione fornisce: 250 calorie, 16 g di proteine, 7 g di grassi totali, 2 g di grassi saturi, 7 mg di colesterolo, 30 g di carboidrati totali, 10 g di zuccheri, 12 g di fibre e 848 mg di sodio.

5. IL POLLAME

Pollo e tacchino sono ottime fonti di proteine ​​e poveri di grassi saturi, soprattutto se si sceglie la carne senza pelle: 100 grammi di petto di pollo vi forniranno 21 grammi di proteine. Oltre alle proteine, il pollame fornisce una buona quantità di vitamine del gruppo B e lo zinco. Il tacchino offre anche altri nutrienti, fra cui alcuni in grado di alleviare la depressione (studi in corso).

La nostra ricetta preferita: fette di tacchino alla marocchina

Questo piatto marocchino è rapido da preparare e sarà sicuramente in grado di soddisfare gli amanti della carne bianca.

1/4 di tazza (50 ml) di succo d’arancia
500 g di tacchino, affettato
1/2 cucchiaino (2 ml) di peperoncino finemente affettato + cumino e coriandolo macinato
1/2 arancio grande (con la buccia), affettato
1 cucchiaio (15 ml) di pinoli
1 cucchiaio (15 ml) di olio d’oliva
1/4 di tazza (50 ml) di uva passa
1 cucchiaio (15 ml) di miele

Miscelare il succo d’arancia e il miele. Condire le fette di tacchino con cumino, coriandolo e peperoncino tritato. Scaldare l’olio in una padella larga a fuoco medio-alto, aggiungere il tacchino e saltare in padella fino a doratura, 2 o 3 minuti. Aggiungere le fette di arancia, l’uvetta, i pinoli e la miscela di miele, con il succo di frutta e sale a piacere. Mescolare spesso fino a quando i succhi si saranno addensati, circa 2 minuti. Togliere la padella dal fuoco. Guarnire con menta fresca tritata, se lo si desidera.
Servire con fagiolini e couscous di grano intero.

Dosi per 4 porzioni.

Una porzione fornisce: 308 calorie, 29 g di proteine, 14 g di grasso (3 g di grassi saturi), 16 g di carboidrati, 2 g di fibre, 81 mg di colesterolo, 661 mg di sodio.

6. PRODOTTI LATTIERO CASEARI (A BASSO CONTENUTO DI GRASSI)

I prodotti lattiero-caseari non sono solo importante per la salute delle ossa ma, nella versione a basso contenuto di grassi, come lo yogurt e il latte scremato, aiutano anche a mantenere sotto controllo la pressione del sangue. Gli esperti raccomandano agli adulti 2-3 porzioni di latte o derivati, ogni giorno. Due tazze di latte saranno in grado di aumentare non solo l’assunzione di proteine, ma anche di fornire dosi adeguate di vitamina D.

La nostra ricetta preferita: frullato alla fragola e yogurt

Questo rinfrescante frullato richiede solo pochi minuti, ed è un dessert facilissimo da preparare, ideale anche come colazione. Le fragole sono naturalmente dolci e deliziose, ma sono anche un’ottima fonte di vitamina C (ne forniscono più delle arance).
La vitamina C è un antiossidante che aiuta a proteggere contro il cancro, aiuta a mantenere vivo il sistema immunitario e può rallentare il processo di invecchiamento. Lo yogurt contiene colture batteriche attive che “mangiano” lo zucchero del latte (lattosio), rendendolo un ottimo prodotto lattiero-caseario per persone con intolleranze; inoltre il tipo a basso contenuto di grassi contiene meno calorie di quello aromatizzato alla frutta.

Ingredienti

4 tazze (1 L) di fragole mature
1 tazza (250 ml) di yogurt bianco magro
1/2 tazza (125 ml) di succo d’arancia fresco
1 cucchiaio (15 ml) di zucchero, o secondo il vostro gusto

Per guarnire

4 piccole fragole con foglie
4 fette sottili di arancia sbucciata
Sciacquare e scolare le fragole, metterle in un robot da cucina o frullatore. Aggiungere yogurt, succo d’arancia e zucchero. Mescolare alla massima velocità fino a quando si formerà una purea ben amalgamata, cioè circa 15 secondi. Assaggiare il composto e addolcire con un po’ più di zucchero, se lo si desidera. Per una bevanda più liscia, filtrate il composto aiutandovi con un cucchiaio di legno ed eliminate i semi di fragola. Versare in 4 bicchieri alti e servire subito. Se si desidera decorare le bevande, tagliare le fragole e le fette di arancia a metà e attaccarle al bordo di ogni bicchiere.

Tempo di preparazione 10 minuti

Una porzione fornisce: 108 calorie, calorie da grassi 18, 2 g di grassi, grassi saturi 1 g, colesterolo 5 mg, 21 g di carboidrati, fibre 4 g, 17 g zuccheri, proteine ​​4 g.

Variazioni

Alla banana: aggiungere 1 piccola banana, tagliata in quarti. Poiché le banane tendono ad addensare le bevande, aumentare il succo d’arancia fino a 3/4 di tazza (175 ml). Assaggiare il frullato prima di aggiungere lo zucchero.
All’albicocca: utilizzare 2 tazze (500 ml) di fette di albicocche sbucciate e solo 2 tazze (500 ml) di fragole mature.

Autore | Daniela Bortolotti

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Chi sono? Viola Dante

Sono una farmacista. Ho studiato presso l'Università degli Studi di Palermo. Poi è arrivata la laurea: 110/110 e Lode. Il percorso di studi è andato benissimo ed ho preso tutto quello che potevo dai professori, ma oggigiorno sarebbe riduttivo descrivermi come una professionista del farmaco e della salute. Potrei piuttosto definirmi una farmacista blogger. Amo quello che faccio. Ed ancor di più amo offrire delle soluzioni che migliorino la salute degli italiani ormai vittima di bieche mistificazioni anche in questo campo. Spero di riuscire a trasmettervi la mia smisurata passione per la galenica e per la preparazione di rimedi naturali. E-mail: viola.dante@email.it

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