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Patate Dolci: Le Nostre 10 Ricette Preferite

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Le patate dolci sono meno ricche di amido delle patate normali, ma soprattutto sono un modo delizioso per fare il pieno di vitamina A. Queste sono le nostre ricette preferite!

1 – Patate fritte speciali

Le patate dolci sono ricche di vitamina A e fitochimici, specie nella varietà viola (cioè dalla buccia di colore viola e dalla polpa bianca) che può aiutare ad abbassare la pressione sanguigna. Cotte al forno, hanno molte meno calorie di quelle fritte e sono meno cariche di grassi, anche a confronto di una piccola porzione della varietà venduta nei fast-food.

Ingredienti

1 patata dolce grossa
1 patata viola grossa
Olio extravergine di oliva 1/4 di tazza (60 ml)
1 cucchiaio (15 ml) di foglie di timo fresco

Per la salsa “Aioli

1/2 tazza (125 ml) di maionese a basso contenuto di grassi
1 spicchio d’aglio tritato
1 cucchiaino (5 ml) di succo di lime fresco
Sale e pepe q.b.

2 – Insalata calda di patate dolci e cavolo

Deliziate il vostro palato con questa insalata calda di patate dolci e di cavolo, con una piccante vinaigrette a base di vino rosso per bilanciare l’acidità del cavolo e la dolcezza delle patate dolci.

Ingredienti per 6 porzioni

2 patate medie dolci, affettate a spicchi
1 cipolla dolce, affettata
2 spicchi d’aglio tritati
2 cucchiai (30 ml) di olio d’oliva
1/2 cucchiaino (2 ml) di sale e pepe
1 cucchiaio (15 ml) di senape di Digione in granuli
2 cucchiai (30 ml) di aceto di vino rosso
1 cucchiaino (5 ml) di sciroppo d’acero
1 cavolo cotto, tritato senza lo stelo
1/2 tazza (125 ml) di noci pecan tostate

Preriscaldate il forno a 220° C. In grande ciotola, mescolate insieme patata dolce, cipolla, aglio, olio, sale e pepe. Trasferite il composto su una teglia rivestita con un foglio di carta da forno e fate cuocere a 220° C finché le patate dolci sono dorate e tenere (provate con una forchetta) e cioè circa 20 minuti dopo. Trasferite in un’altra grande ciotola.
Mentre le patate sono ancora calde, conditele con aceto di vino rosso, senape di Digione e sciroppo d’acero; aggiungete il cavolo e mescolate. Disponete su piatti individuali o in una casseruola capiente ma poco profonda. Cospargete con le noci.

Ogni porzione contiene: circa 190 calorie, 4 g pro, 12 g di grassi (di cui 2 g di grassi saturi), 20 g di carboidrati, 4 g di fibre, 290 mg di sodio.
% RDI: 10% di calcio, 8% di ferro, 26% vitamina A, 100% vitamina C.

3 – Gnocchi di patate dolci

L’aggiunta di patate dolci alla classica ricetta degli gnocchi rende un po’ più facile la preparazione perché le patate dolci contengono meno di fecola di patate e hanno un alto contenuto di amido, che permette di preparare gnocchi più compatti. La combinazione con la salvia è il vero tocco di classe.

Ingredienti per 6 porzioni

4 patate dolci medie (circa 2 kg)
4 patate medie (circa 2 kg)
3 tazze di farina
2 cucchiaini di sale
1/4 di cucchiaino di pepe nero appena macinato
2 uova extra-large, sbattute
3 cucchiai di olio extra vergine di oliva
1/4 di tazza di parmigiano grattugiato fresco
12 foglie di salvia fritte

Per friggere la salvia: in una piccola padella scaldate 1/2 tazza di olio (meglio se di canola) fino a quando diventa caldo ma non fumante. Aggiungete le erbe e cuocetele fino a quando diventano croccanti, circa 30 secondi, poi toglietele dall’olio usando le pinze. Trasferitele in un piatto foderato con carta assorbente e utilizzatele come da ricetta.

Preriscaldate il forno a 175º C. Mettete le patate dolci e le altre patate su un foglio e cuocetele finché non diventano morbide, quindi per circa 2 ore. Lasciatele raffreddare leggermente, poi tagliatele a metà e scavatene la polpa, che metterete in una ciotola capiente: questa operazione dovrebbe produrre circa 5 kg di impasto di patate arrosto. Aggiungere la farina, il sale e il pepe al composto di patate e mescolate fino a che diventa liscio e uniforme. Preparate un buco al centro e versateci le uova, poi usando una forchetta e partendo dal centro della miscela, incorporatele al resto.

Sformate il composto su una superficie leggermente infarinata e impastate fino a quando vi diventa morbido, leggermente appiccicoso e spugnoso, facendo attenzione a non lavorare troppo la pasta. Formate una palla e mettetela su un tagliere leggermente infarinato. Tagliate la palla in 8 pezzi e copriteli con un canovaccio pulito. Spolverare una teglia da forno con della farina e mettetela da parte.

Su una superficie leggermente infarinata, lavorate un pezzo di pasta alla volta mantenendo il resto coperto, poi formate con ogni pezzo una specie di lunga “corda” di 50 cm, dello spessore di circa 1,5 cm. Tagliatela in tanti pezzetti da 2 cm circa e, usando il pollice, rotolate ogni pezzo di pasta sul retro dei rebbi di una forchetta infarinata, lasciando il segno del vostro pollice su un lato e le marcature dei rebbi dall’altro. Mettete gli gnocchi sulla teglia preparata e ripetete con la pasta rimanente. Se avete preparato in anticipo, coprite e conservare in frigorifero per un massimo di 1 giorno, o congelate in un contenitore ermetico per un massimo di 1 mese.

Nel frattempo, in una grande pentola, portate a ebollizione dell’acqua salata a fuoco alto. Immergete metà degli gnocchi in acqua bollente. Una volta che galleggiano in superficie, cuoceteli per 1 minuto e poi, utilizzando un mestolo forato, trasferiteli su un foglio da forno o direttamente sul piatto da portata e continuate la cottura dei restanti gnocchi. Irrorate con l’olio e mescolate, poi cospargete di parmigiano e di foglie di salvia fritte.

4 – Zuppa caraibica di patate dolci

Il segreto per preparare questa zuppa davvero cremosa, è quello di lasciarla nel frullatore a lungo. A volte è una buona idea rimuovere eventuali pezzi fibrosi di patata, poi dare un secondo giro per renderla ancora più morbida. Vi consigliamo vivamente, per il miglior sapore, di usare burro di arachidi naturale senza zuccheri aggiunti.

Ingredienti per 6 porzioni

2 cucchiai (30 ml) di olio extra vergine di oliva
1/2 tazza (125 ml) di cipolla a dadini
1/4 di tazza (50 ml) di carota a dadini
1 gambo di sedano a dadini
3 tazze (750 ml) di patate dolci, sbucciate e tagliate a cubetti
1/2 tazza (125 ml) di latte di cocco in scatola
4 tazze (1 L) di acqua
2 cucchiai (30 ml) di burro di arachidi naturale
2 pizzichi di pepe di cayenna
1 succo di lime fresco appena spremuto
Sale e pepe q.b.

In una pentola media, unite olio d’oliva, cipolla, carota e sedano. Cuocete a fuoco medio fino a quando le verdure risultano morbide e traslucide. Aggiungete le patate dolci, il latte di cocco e l’acqua. Portate a ebollizione e poi abbassate la fiamma e lasciate sobbollire il brodo fino a quando le patate dolci diventeranno morbide (circa 10 minuti; provatene la consistenza con una forchetta). A questo punto la zuppa è ridotta a purea: versatela in un frullatore, poi aggiungete il burro di arachidi, il pepe di cayenna e del succo di lime e frullatela fino a quando diventa cremosa. Se necessario a raggiungere la consistenza desiderata, aggiungete un po’ d’acqua e ripassatela al frullatore di nuovo. Condite con sale e pepe a piacere.

5 – Tortino di arance e patate dolci

Provate questo metodo di cottura delle patate dolci e scoprirete quanto siano buone, specie arricchite da una glassa a base di arancio e sciroppo d’acero. Le patate dolci sono piene di vitamine, minerali e fibre: assieme al beta carotene sono armi segrete contro le patologie del cuore!

Ingredienti per 6 porzioni

1 kg di patate dolci, pelate e tagliate a grosse fette
6 spicchi d’aglio, sbucciato e affettato sottilmente
1/2 cucchiaino di pepe
4 cucchiaini di olio extra vergine di oliva
4 cucchiai di sciroppo d’acero
2 cucchiaini di scorza grattugiata di arancia

Tempo di preparazione 10 minuti
Tempo di cottura 45 minuti

Preriscaldate il forno a 230° C. Mettere le patate dolci con l’aglio in una casseruola media. Aggiungete acqua sufficiente a coprire appena le patate, poi portate a ebollizione a fuoco medio e cuocete finché le patate sono tenere, circa 20 minuti.
Scolate e trasferire le patate dolci con l’aglio in una ciotola media. Aggiungete pepe e olio (2 cucchiaini). Con uno schiacciapatate, schiacciate le patate dolci e l’aglio fino a quando non risultano del tutto lisci, con qualche pezzetto rimanente. Trasferite il tutto in una teglia di circa 28 x 18 cm.
In una piccola casseruola a parte, aggiungete ai restanti 2 cucchiaini di olio, lo sciroppo d’acero e la scorza di arancio e portate a ebollizione a fuoco basso. Versate la miscela sulle patate e lasciate cuocere per altri 25 minuti o fino a quando la parte superiore è leggermente dorata. Servite calda oppure, se preparata in anticipo, riscaldata e coperta in forno a 130° C per qualche minuto.

Ogni porzione contiene: 162 calorie, 3 g di proteine, 3 g di grassi totali, di cui 0,4 g di grassi saturi, 0 mg di colesterolo, 30 g di carboidrati totali, 17 g zuccheri, 4 g fibra e 16 mg di sodio.

6 – Couscous e patate dolci

Questo piatto semplice e veloce mescola fagiolini e patate dolci a cubetti con uva passa, formaggio feta e noci. Le patate dolci sono ricche di beta-carotene, la cannella è ricca di antiossidanti, le noci sono ricche di grassi omega-3 e il prezzemolo è una buona fonte di vitamina K, che svolge un ruolo fondamentale nella coagulazione del sangue; inoltre grano intero ha più fibra di quello normale e l’uvetta è ricca di zuccheri, che non vi costringe a usarne di aggiuntivi.

Ingredienti per 6 porzioni

250 g di fagiolini freschi o surgelati, tagliati a tocchetti
2 grosse patate dolci (circa 1 kg), sbucciate e tagliate a cubetti
1 stecca di cannella lunga circa 8 cm e spezzato a metà
1 tazza (250 ml) di couscous di grano intero
1/2 tazza (125 ml) di formaggio feta a basso contenuto di grassi, sbriciolato
1/2 tazza (125 ml) di prezzemolo fresco tritato
1 cucchiaino (5 ml) di olio d’oliva
1 cipolla media, tagliata a dadini
1/3 di tazza (75 ml) di noci tritate
2 tazze (500 ml) di brodo di verdure o brodo di pollo, a basso contenuto di sodio
1/3 di tazza (75 ml) di uvetta

Tostate le noci in una una grande pentola antiaderente (senza olio) a fuoco medio, per 5 minuti (la tostatura intensifica il loro sapore). Trasferitele in una ciotola piccola e poi scaldate l’olio nel primo tegame, a fuoco medio-alto. Aggiungete la cipolla e la stecca di cannella a pezzi. Mescolate per 2 minuti, quindi aggiungere le patate dolci. Versate il brodo e portate a ebollizione. Coprite, abbassate la fiamma e lasciate cuocere finché le patate dolci diventano quasi tenere, cioè per circa 8-10 minuti. Nel frattempo cuocete i fagiolini fino al punto in cui sono ancora croccanti, per circa 5 minuti. Mescolate il couscous e l’uvetta, coprite il composto e togliete dal fuoco per lasciarlo riposare 5 minuti. Sgranatelo con una forchetta in un piatto da portata e cospargetelo con noci, prezzemolo e feta. Da gustare con un vino bianco fermo tipo Riesling.

Ogni porzione contiene: 385 calorie, 10 g di proteine, 8 g di grassi (di cui 2 g di grassi saturi), 70 g di carboidrati, 10 g di fibre, 11 mg di colesterolo, 288 mg di sodio.

7 – Zuppa di patate dolci e mandorle

Questa zuppa è un perfetto equilibrio del sapore dolce della patata e delle mandorle, unite al calore di una zuppa, ideale per un pranzo o una cena leggera, accompagnato da pane croccante e una semplice insalata, oppure servito in piccole coppe ad un cocktail party.

Ingredienti per 8/10 porzioni

4-5 grosse patate dolci (circa 1,3 Kg)
3 cucchiai (45 ml) di olio di colza o di burro
2 cipolle medie, tagliate a dadini
½ tazza (120 ml) di vino bianco
1 peperoncino finemente macinato
6 cucchiai (90 ml) di mandorle tritate
6-8 tazze (1,4-1,8 L) di brodo vegetale o brodo di pollo (o acqua)
¼ di tazza (60 ml) di sciroppo d’acero (o miele)
Mandorle a scaglie, tostate, per guarnire

Tempo di preparazione:
40 minuti (inclusi 20 minuti per cuocere a fuoco lento).
90 minuti comprensivo del tempo di cottura delle patate dolci.

Preriscaldate il forno a 190° C. Foderate una teglia con un foglio di carta da forno e posizionate le patate dolci. Cuocetele fino a quando diventano morbide (provate a trafiggerle con un coltello), cioè almeno per 1 ora. Lasciatele raffreddare poi sbucciatele e tagliatele in modo grossolano.
Scaldate l’olio (o il burro) a fuoco medio in una grande pentola pesante. Cuocete le cipolle per 7 minuti mescolando spesso o fino a quando assumono un aspetto traslucido. Aggiungete il vino bianco e quando il liquido è evaporato, aggiungete il peperoncino e lasciate cuocere 2-3 minuti. Aggiungete le mandorle tritate, mescolate e aggiungete le patate dolci. Mescolate nuovamente con calore medio-alto e, una volta che sarà arrivato ad ebollizione, abbassate la fiamma e fate cuocere coperto per 15 minuti o fino a quando diventa morbido.
Togliete dal fuoco e, utilizzando un frullatore a immersione, formate una purea liscia. Mescolate unendo lo sciroppo d’acero e condite con sale e pepe. Guarnite con scaglie di mandorle tostate. Una volta raffreddata completamente, questa zuppa può essere congelata.

Ogni porzione contiene: 243 calorie, 7 g di grassi (di cui 0,5 g di grassi saturi), 4 g di proteine, 41 g di carboidrati, 5 g di fibra, 995 mg di sodio

8 – Focaccine di patate dolci

Abbiamo tenuto volutamente basso il totale calorico di queste soffici focaccine, non includendo formaggio o crema. Servitele con zuppa di pesce, o con la vostra zuppa preferita (sono straordinarie anche con uno stufato).

Ingredienti per 16 focaccine

1 tazza (250 ml) di farina integrale
1 tazza (250 ml) di farina
1 cucchiaio (15 ml) di zucchero
1 cucchiaio (15 ml) di lievito in polvere
1 cucchiaino (5 ml) di scorza d’arancia grattugiata
1/4 di cucchiaino (1 ml) di sale
1/4 di cucchiaino (1 ml) di pepe di cayenna
1 peperoncino jalapeño, privato dei semi e tritato
1/2 tazza (125 ml) di burro non salato freddo, tagliato a cubetti
3/4 di tazza (175 ml) di purea di patata dolce
1/2 tazza (125 ml) di latte scremato
1 uovo grande

Preriscaldate il forno a 220° C e foderate una teglia con carta da forno. In un robot da cucina, unite le farine con lo zucchero, il lievito, la scorza d’arancia, sale e pepe di Caienna. Tritate il peproncino jalapeño e unitelo al burro a tocchetti, mescolate il tutto in una grande ciotola.
In un’altra ciotola (dimensione media), mescolate la patata dolce con il latte e l’uovo, poi versatela sopra alla miscela di farine. Usando una forchetta, mescolate e unite per bene, poi girate l’impasto sul tagliere. Spolveratevi le mani con un po’ di farina e cominciate ad incorporare delicatamente ogni residuo di briciole per formare una unica palla di pasta (sarà umida). Mettete la pasta sulla teglia preparata e premete per formare un cerchio di 20 centimetri e dello spessore di circa un centimetro. Con un coltello, segnate la pasta in 16 spicchi per facilitare il taglio dopo la cottura. Cuocete sulla griglia inferiore del forno preriscaldato fino a quando lo stuzzicadenti inserito nel centro uscirà pulito e la parte superiore sarà ben dorata, quindi da 20 a 25 minuti.

Ogni porzione contiene: 128 calorie, 3 g di proteine, 6 g di grassi (di cui 4 g di grassi saturi), 16 g di carboidrati, 2 g di fibre, 29 mg di colesterolo, 51 mg di sodio.

9 – Bocconcini di verdure con senape piccante

I semi di coriandolo leggermente schiacciati e un pizzico di cannella accentuano i sapori delle verdure al forno, servite con salsa piccante a base di senape e yogurt. Questo è un ottimo modo per aggiungere più verdure alla vostra dieta. Cucinare le carote aumenta il loro valore in beta-carotene e consente di convertirlo in vitamina A. Le patate dolci sono un’altra buona fonte di beta-carotene. La pastinaca non è molto comune, anche se si trova sempre di più nei negozi di frutta e verdura: in alternativa potete usare patate normali o castagne (varieranno ovviamente le proprietà nutrizionali e caloriche).

Ingredienti per 6 porzioni

2 carote grandi
2 pezzi di pastinaca
succo di 1 lime q.b.
2 cucchiai di olio (meglio se di canola)
2 cucchiai di semi di coriandolo leggermente schiacciato
1/2 cucchiaino di cannella in polvere
pepe q.b.
600 g di patate dolci, sbucciate

Per la salsa

2 cucchiaini di senape in grani interi
1 cucchiaino di zucchero a velo
la buccia grattugiata di 1 lime
200 g di yogurt bianco magro
4 cucchiai di aneto fresco tritato, più extra per guarnire

tempo di preparazione 35 minuti
tempo di cottura 40 minuti

Preriscaldate il forno a 220° C. Tagliate le carote e le altre verdure a spicchi. Mettetele in una casseruola e versate acqua sufficiente a coprirle. Portate a ebollizione, poi procedete a ridurre il calore leggermente e coprite il tegame. Cuocete per altri 2 minuti.
Nel frattempo, mescolate il succo di lime con olio, coriandolo, cannella e pepe in una teglia. Tagliate le patate dolci a metà, poi a spicchi spessi, circa la stessa dimensione delle carote; aggiungetele nella padella con la miscela di spezie. Scolate le carote e le pastinache e aggiungetele alla teglia. Utilizzate un cucchiaio e una forchetta per girare le verdure calde e per mescolarle con la miscela di spezie. Mettete la teglia nel forno e cuocete per 40 minuti, mescolando e girando le verdure per due volte, fino a quando sono ben rosolate e appena tenere.
Per la salsa, mescolate insieme la senape, lo zucchero e la scorza di lime, poi aggiungete yogurt e aneto. Trasferite il tutto in un piatto da portata, coprite e mettete da parte. Rimuovete gli spicchi di verdure speziate dal forno e lasciateli raffreddare leggermente. Guarnite la salsa a base di senape con un po’ di aneto tritato e servire con le verdure.

Ogni porzione contiene: 158 calorie, 5 g di proteine, 6 g di grassi totali (di cui 0 g di grassi saturi), 2 mg di colesterolo, 20 g di carboidrati totali, 11 g zuccheri, 4 g fibra e 62 mg di sodio.

10 – Insalata di patate dolci e cetrioli

Come già ampiamente dimostrato, le patate dolci sono una sana alternativa alle patate normali: sono ricche di vitamine A e C, nonché una buona fonte di beta-carotene e di fibra alimentare. Quando le acquistate, assicuratevi che siano prive di macchie e di germogli.

Ingredienti per 4 porzioni

2 tazze (500 ml) di patate dolci, sbucciate, tagliate a cubetti
1 cucchiaio (15 ml) di olio extra vergine di oliva
2 cipolle, tagliate finemente a dadini
1 tazza (250 ml), di cetriolo a dadini
il succo di 1 lime
1 spicchio d’aglio, schiacciato e tritato
1 manciata di coriandolo, (del gambo) tritato
Sale e pepe q.b.

Preriscaldate il forno a 175° C. In una ciotola media, aggiungete alle patate dolci dell’olio d’oliva e mescolate, poi posizionate il composto su una teglia e fatelo cuocere finché le patate dolci sono cotte, circa 20 minuti, mescolando a metà cottura. Toglietele dal forno e mettetele a raffreddare. Trasferite le patate di nuovo nella ciotola e mescolatele con le cipolle, il cetriolo, l’aglio e il coriandolo. Regolate il condimento a piacere e servite l’insalata a temperatura ambiente.

Ogni porzione contiene: 100 calorie, 2 g di proteine, 4 g di grassi (di cui 1 g di grassi saturi), 17 g di carboidrati, 3 g di fibre, 0 mg di colesterolo e 40 mg di sodio.

Autore | Daniela Bortolotti

© RIPRODUZIONE RISERVATA

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Chi sono? Viola Dante

Sono una farmacista. Ho studiato presso l'Università degli Studi di Palermo dal 2003 al 2008. Poi è arrivata la laurea: 110/110 e Lode. Il percorso di studi è andato benissimo ed ho preso tutto quello che potevo dai professori, ma oggigiorno sarebbe riduttivo descrivermi come una professionista del farmaco e della salute. Potrei piuttosto definirmi una farmacista blogger. Amo quello che faccio. Ed ancor di più amo offrire delle soluzioni che migliorino la salute degli italiani ormai vittima di bieche mistificazioni anche in questo campo. Spero di riuscire a trasmettervi la mia smisurata passione per la galenica e per la preparazione di rimedi naturali. E-mail: viola.dante@email.it

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