Cos’è Meglio Per Dimagrire: Ridurre I Carboidrati O Ridurre I Grassi?

Negli ultimi tempi, sembra che tutti seguano la moda del regime alimentare a basso contenuto di carboidrati – rinunciando alla pasta, dimenticando la frutta e mangiando sandwich di lattuga.
Ma secondo un nuovo studio, una dieta a basso contenuto di grassi porta a migliori risultati sulla perdita di peso.

Per questo studio, i ricercatori insieme al National Institutes of Health hanno analizzato gli effetti delle diete a basso contenuto di grassi e povere di carboidrati su 19 uomini e donne obesi, tutti senza diabete.
Durante lo studio, i volontari sono rimasti tutti il giorno all’interno delle unità metaboliche del NIH, in modo che gli scienziati potessero registrare e regolare tutto quello che facevano – e cosa mangiavano. Ciascun gruppo ha ridotto l’apporto calorico complessivo del 30%, metà tagliando i carboidrati e metà tagliando i grassi.

Coloro che hanno seguito la dieta a basso contenuto di carboidrati hanno ridotto il livello di insulina e hanno perso leggermente più peso di coloro che hanno seguito la dieta a basso contenuto di grassi, questi ultimi hanno comunque perso maggior grasso corporeo rispetto agli altri.

“Il motivo di questo risultato riguarda l’equilibrio tra quanto grasso viene introdotto e quanto viene bruciato dal corpo” spiega il capo della ricerca dott. Kevin Hall, un ricercatore della NIH’s National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases.
Nella dieta a basso apporto di grassi, i volontari hanno sperimentato un maggior divario tra la quantità di grassi che stavano mangiando e quella che veniva bruciata dal loro organismo, rispetto al gruppo che ha tagliato i carboidrati.

La controversia dei carboidrati

“Esiste una convinzione popolare secondo la quale ridurre i carboidrati aiuta a perdere peso in modo più efficace, perché diminuiscono i livelli di insulina, e quindi aumenta la quantità di grasso bruciata dal tessuto adiposo.
Alcuni sono addirittura convinti che non si può perdere peso senza ridurre l’insulina” afferma Hall. “Il risultato che abbiamo raggiunto con il nostro studio è contrario a questa teoria, e suggerisce che non c’è un vero vantaggio metabolico nella dieta a basso consumo di carboidrati.”

Ad ogni modo, ricerche passate hanno dimostrato che le diete con pochi carboidrati sono le migliori per bruciare i grassi, un fatto che i critici citano volentieri.
Ad esempio, uno studio del 2014 del Annals of Internal Medicine su 148 uomini e donne obesi ha scoperto che i partecipanti che avevano seguito un regime a basso contenuto di carboidrati per un anno aveva perso 3.50 kg in più di coloro che stavano riducendo il consumo di grassi.
Tuttavia, Hall sottolinea il fatto che su questi grandi studi, i ricercatori non potevano essere sicuri di ciò che i volontari mangiavano o meno durante lo studio.

“Come dimostrano svariate meta-analisi recenti, in media una dieta a basso contenuto di carboidrati è più efficace di una dieta a basso contenuto di grassi, in termini di perdita di massa grassa e svariati marker cardio-metabolici” afferma l’avvocato Jeff Volek, un dietologo autorizzato e professore di scienze umane presso la Ohio State University.

“Una delle principali ragioni per cui la dieta a basso contenuto di carboidrati dà migliori risultati è perché essi fanno sentire sazi e la gente mangia meno.”
Egli afferma inoltre che la dieta a basso contenuto di carboidrati funziona meglio con i pazienti resistenti all’insulina, il cui livello di zuccheri nel sangue aumenta in modo eccessivo in risposta al consumo di carboidrati.
“In realtà, ognuno ha un proprio livello di tolleranza ai carboidrati, e mantenersi sotto tale livello è un buon modo per mantenersi in salute” ha detto Volek.

Pam Bede, un dietologo registrato e specialista in dieta sportiva alla Abbott’s EAS Sports Nutrition, evidenzia il fatto che le diete povere di carboidrati sembrano aiutare a controllare il diabete, l’ipertensione e malattie cardiovascolari.
Migliorano inoltre il colesterolo HDL e i valori dei trigliceridi meglio delle diete a medio consumo di carboidrati.

“Ad ogni modo, chi segue una dieta a basso contenuto di carboidrati dovrebbe sapere che i carboidrati danno energia al corpo, specialmente quando si fanno lavori fisici.
Chiunque faccia una vita attiva, ha bisogno di consumare anche carboidrati per mantenere un certo livello di energia” ha aggiunto Bede. “Se fate regolarmente attività fisica e mangiate pochi carboidrati per facilitare la riduzione di peso, ciò porterà anche ad una riduzione dell’energia e a una diminuzione delle prestazioni fisiche. I carboidrati sono una fonte basilare di energia per il lavoro fisico – se avete poche energie in palestra, potreste tornare a casa prima e ciò influirebbe negativamente sulla vostra perdita di peso.
Si potrebbero fare meno ripetizioni, correre per minor tempo, o prestare meno attenzione nell’eseguire correttamente un esercizio, questo perché il corpo non ha abbastanza carburante per andare avanti.”

La dottoressa raccomanda che anche chi segue una dieta a basso contenuto di carboidrati, consumi cibi che contengono carboidrati come frutta, yogurt o snack di frutta secca, prima di andare in palestra, per ottenerne i massimi benefici.

Tagliare il grasso

Nel frattempo, anche se mangiare grassi è tutt’altro che nocivo – i grassi insaturi promuovono il sano funzionamento del metabolismo, e una recente analisi del Annals of Internal Medicine su 512,420 persone ha concluso che mangiare grassi più saturi potrebbe non aumentare il rischio di malattie cardiache – ridurre leggermente il consumo di grassi può aiutare a ridurre le calorie più facilmente della dieta povera di carboidrati.

Un grammo di carboidrati contiene quattro calorie, mentre un grammo di grasso ne contiene nove.

“La dieta a basso consumo di grassi può essere il metodo migliore se si vuole assumere una varietà di cibi con moderazione.
Una dieta povera di grassi comprende frutta, verdura, cereali integrali e proteine come pesce e carni bianche” afferma Bede. Vengono solo ridotti i consumi di grassi animali come bistecche (anche se i manzi nutriti ad erba contengono meno grassi) , panna, formaggio e burro.

“Chi fa una dieta a basso contenuto di grassi deve ricordare che il corpo ha bisogno anche di grassi sani per la corretta attività del sistema immunitario, per regolare gli organi vitali e mantenere buoni livelli di colesterolo.

Essi aiutano anche a regolare i livelli di insulina, che fa sentire più soddisfatti dopo un pasto rispetto al consumare solo carboidrati e proteine” continua Bede. Raccomanda inoltre che, anche in una dieta a basso consumo di grassi, vengano assunti almeno 26 grammi di grassi insaturi ogni giorno.

Tu a cosa rinunceresti?

Una recente revisione di 59 studi sulle diete a basso consumo di carboidrati e grassi,pubblicata sul Journal of the American Medical Association, riporta che nonostante entrambe le diete portino a significative perdite di peso, la dieta a basso consumo di carboidrati fa dimagrire leggermente di più.

Ad ogni modo, i ricercatori hanno evidenziato che si tratta di una differenza molto leggera, e che è consigliabile seguire la dieta che più si adatta al proprio stile di vita.

Per alcune persone, ridurre i carboidrati è una cosa indolore e facile da effettuare anche a lungo termine.
Per altri, il solo pensiero di dover rinunciare alla pasta è un peso impossibile da sopportare, dice Hall. Per altri ancora, pochi grassi significa poco sapore. Forse possono ridurre l’apporto di grassi per un paio di settimane o mesi, ma per perdere peso e mantenerlo costante, il cambiamento deve essere duraturo.

“Diete a basso contenuto di carboidrati contro le diete a basso contenuto di grassi, è un dibattito costante nel mondo della nutrizione” afferma Bede. “Ognuna ha pro e contro, ma quando si tratta di efficacia, una prevale sull’altra: quella che riuscite a sostenere più facilmente.”

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