Dimagrire Con Una Dieta Sana e Veloce

Perdere un chilo alla settimana e tenere a bada il diabete di tipo 2: un piano di sana perdita di peso, a differenza delle diete che impongono il digiuno e possono essere pericolose (limonata, sciroppo d’acero e pepe di cayenna, avete presente?), deve tenere in considerazione che l’essere umano ha bisogno di nutrimento equilibrato.

Tuttavia c’è qualcosa da tenere presente sulle calorie: quasi tutti i ricercatori che hanno studiato ogni genere di creatura esistente, hanno rivelato che gli individui vivono più a lungo quando consumano un terzo (fino alla metà) in meno, rispetto alle calorie di cui hanno bisogno. Gli esseri umani che seguono questo approccio sono meno soggetti ad infiammazione, riescono ad abbassare il colesterolo nel sangue e la pressione sanguigna risulta più bassa rispetto a coloro che non lo seguono.

Perché?

Una teoria è che questo regime alimentare permette alle cellule di riposare e, quindi, di avere il tempo di riparare i danni e “ricucire” il DNA; le cellule e i tessuti invecchiano più lentamente e diminuiscono i problemi che potrebbero portare al cancro o ad altre cattive condizioni di salute.

Ma il digiuno, protratto per troppo tempo, porta ad un rallentamento del metabolismo. Ecco dove entra in gioco la dieta sana! Il piano di cui vi parliamo oggi, si basa su una ricerca innovativa dalla University Hospital di South Manchester nel Regno Unito, ed è particolarmente utile per individui pre-diabetici o che soffrono di diabete di tipo 2.

Per due giorni alla settimana (sia distanziati o consecutivi), si consumano circa 600 calorie, che tagliano il totale calorico e soprattutto i carboidrati, ma che permettono di consumare cibi sani e ideali per controllare infiammazione, glicemia e altro ancora. Zuppe, insalate e molte altre scelte, vi faranno sentire sazi in modo corretto.

Per gli altri cinque giorni alla settimana, potrete riempire il vostro piatto con deliziose ricette e seguire una dieta in stile mediterraneo, per un conteggio giornaliero di circa 1.500 calorie totali. Con questo piano alimentare, si può perdere da mezzo chilo ad 1 Kg alla settimana, tenere la glicemia sotto controllo e perdere grasso.

Due giorni a settimana – Circa 600 calorie

Scegliete tra questi alimenti la prima colazione, il pranzo, la cena e lo spuntino. Ricordate di bere molta acqua o bevande non zuccherate. Per il latte e yogurt, scegliete quelli a basso contenuto di grassi; lo yogurt dovrebbe essere semplice, quelli aromatizzati sono permessi solo se non zuccherati.

Colazione (scegliere un piatto al giorno)

Piatti a base di uova

1. Una frittata fatta con 2 albumi e ½ tazza (125 ml) di cipolle e peperoni saltati; 1 tazza (250 ml) di yogurt.
2. 1 porzione di quiche ai funghi, condita con i pomodori tagliati a cubetti; 1 tazza (250 ml) di latte.
3. 1 sodo o uova strapazzate e fette di pomodoro condito con pepe e sale; 1 tazza (250 ml) di latte.

Piatti a base di carne

1. Salsiccia di tacchino magro (al massimo 3 grammi di grasso) con un piccolo spicchio di formaggio light; 1 tazza (250 ml) di latte.
2. 1 fetta di pancetta senza grassi e ½ tazza (125 ml) di spinaci surgelati cotti; 1 tazza (250 ml) di latte.
3. Piatti di pesce
4. 6 asparagi, 30 grammi di salmone affumicato; 1 tazza (250 ml) di latte.

Piatti vegetariani

1. 1 pomodoro cotto (tagliatelo a metà, cospargetelo con origano e parmigiano e infornate a 200° C per 15 minuti); 1 tazza (250 ml) di latte.
2. 1 tazza (250 ml) di yogurt cosparso di cannella; ½ tazza (125 ml) di broccoli al vapore conditi con un po’ di formaggio magro fuso.
3. 1 tazza (250 ml) di yogurt mescolato con un pizzico di aneto fresco e condito con sale e pepe; 1 tazza (250 ml) di carote baby; 1 fetta sottile di formaggio a basso contenuto di grassi.

Pranzo (scegliere un piatto al giorno)

Insalate

1. 1 porzione (250 ml) di insalata mista verde con 1 cucchiaio (15 ml) di aceto e 1 cucchiaino (5 ml) di olio d’oliva; 1 mela media; 1 tazza (250 ml) di brodo.
2. 1 porzione (250 ml) di insalata mista verde con 15 chicchi di uva passa, 1 cucchiaio (15 ml) di mandorle tritate e 2 cucchiai (30 ml) di condimento a basso contenuto di grassi; 1 tazza (250 ml) di brodo.

Minestre e zuppe

1. 1 porzione di zuppa di carote; 1 tazza (250 ml) di mirtilli freschi.
2. 1 tazza (250 ml) di zuppa di verdure; ½ di banana condita con 2 cucchiaini (10 ml) di burro di arachidi.
3. 1 tazza (250 ml) di brodo di verdure; 1 tazza (250 ml) di anguria; 1 cucchiaio (15 ml) di olio di semi di girasole.

Piatti ricchi di verdure

1. 2 gambi di sedano con 2 cucchiaini (10 ml) di burro di arachidi; 1 tazza (250 ml) di frutti di bosco; 1 tazza (250 ml) di brodo.
2. 1 tazza di brodo (qualsiasi gusto); 1 tazza (250 ml) di bastoncini di carote immersi in 2 cucchiai (30 ml) di hummus; 1 prugna.
3. 1 tazza (250 ml) di cavolo nero saltato con 1 cucchiaino (5 ml) di olio d’oliva; 1 tazza (250 ml) di brodo; 1 tazza (250 ml) di frutti di bosco.
4. 1 tazza (250 ml) di purè di cavolfiore preparato con un po’ di margarina; 1 tazza (250 ml) di brodo; 15 chicchi di uva.
5. La metà di una melanzana fatta a fette e grigliata; 1 tazza (250 ml) di brodo; ½ tazza (125 ml) di pezzetti di ananas; 6 mandorle.
6. 1 porzione di asparagi arrostiti e di peperoni rossi con un po’ di parmigiano; 1 tazza (250 ml) di brodo; 1 mela media.

Cena (scegliere un piatto al giorno)

Piatti di carne

1. La metà di un piccolo petto di pollo alla griglia; ½ tazza (125 ml) di zucchine saltate in padella; ¼ di tazza (60 ml da cotta) di pasta integrale di grano; 1 tazza (250 ml) di latte.
2. 1 tazza (250 ml) di spinaci al vapore; la metà di un piccolo petto di pollo alla griglia; 1 tazza (250 ml) di yogurt; 1 tazza e½ (375 ml) di popcorn saltato senza burro e cosparso di peperoncino in polvere.
3. La metà di un piccolo petto di pollo alla griglia; 2 tazze (500 ml) di verdure al vapore e una spruzzata di salsa di soia; ¼ di tazza (60 ml da cotto) di riso selvatico; 1 tazza (250 ml) di latte.
4. 1 fetta di filetto di maiale alla griglia; ½ tazza (125 ml) di zucca cotta; 1 tazza (250 ml) di spinaci con succo di limone; 1 tazza (250 ml) di latte.
5. La metà di un piccolo petto di pollo alla griglia o la medesima quantità di bistecca magra; 1 tazza (250 ml) di broccoli al vapore; 1 tazza (250 ml) di latte.
6. Mezza porzione di polpettone di carne ripieno agli spinaci; ½ tazza (125 ml) di broccoli al vapore; 1 tazza (250 ml) di latte.
7. Sandwich di tacchino preparato con: 1 fetta di petto di tacchino e 1 sola fetta di pane; 1 tazza (250 ml) di purè di cavolfiore cotto con un po’ di margarina senza grassi; 1 tazza (250 ml) di latte.

Piatti di pesce

1. 1/3 di tazza (75 ml) di gamberetti saltati in un po’ di salsa al peperoncino; 1 tazza (250 ml) di broccoli al vapore; ¼ di tazza (60 ml da cotto) di riso selvatico; 1 tazza (250 ml) di latte.
2. 60 grammi di salmone alla griglia; 1 tazza (250 ml) di fagiolini al vapore; 1 tazza (250 ml) di latte.
3. 1 tazza (250 ml) di yogurt condita con ¼ di tazza (60 ml) di cereali integrali; 60 grammi di tonno alla griglia; ½ tazza (125 ml) di funghi; ½ tazza di cavolo nero saltato.
4. Mezza porzione di halibut, con ½ tazza (125 ml) di funghi e peperoni rossi saltati; ¼ di tazza (60 ml da cotto) di riso selvatico; 1 tazza (250 ml) di latte.

Piatti vegetariani

1. 1 pita/pizzetta; 1 tazza e ½ (375 ml) di insalata di verdure fresche cosparsa con 2 cucchiai (30 ml) di aceto di vino rosso; 1 uovo sodo; 2 cucchiai (30 ml) di formaggio magro; 1 tazza (250 ml) di latte.
2. 1 tazza (250 ml) di yogurt mescolato con un po’ di aneto fresco più sale e pepe; 1 tazza (250 ml) di bastoncini di carota; ½ tazza (125 ml) di edamame al vapore; 1 pomodoro cotto (tagliarlo a metà, spolverarlo con parmigiano e origano e cuocerlo in forno a 200° C per 15 minuti).

Snack e spuntini (sceglierne uno al giorno)

1. Una arancia, oppure una prugna, una pesca o una pera.
2. ½ tazza (125 ml) di succo di mela non zuccherato.
3. Una manciata di frutta disidratata (ad esempio ciliegie, mirtilli, uva passa).

Due giorni a settimana – Circa 1.500 calorie

In questa fase si hanno a disposizione circa 1.500 calorie. Da questi elenchi, scegliete una prima colazione, un pranzo, una cena e uno spuntino su base quotidiana; ogni due giorni potete scegliere una “ricompensa” con cui gratificarvi. Ricordate di bere molti liquidi. Per il latte e yogurt, scegliete quelli a basso contenuto di grassi; lo yogurt dovrebbe essere semplice, quelli aromatizzati sono permessi solo se non zuccherati.

Colazione (scegliere un piatto al giorno)

Yogurt

1. 1 tazza (250 ml) di yogurt con 2 cucchiai (30 ml) di muesli, 5 mandorle tritate e 1 tazza (250 ml) di frutti di bosco.
2. Un frullato di mirtillo, 1 fetta di pane integrale con 2 cucchiaini (10 ml) di burro di arachidi.

Pane, cereali, frittelle

1. 1 piccola tortilla di grano intero arrotolata con 2 cucchiaini (10 ml) di burro di arachidi e una manciata di uva passa; 1 tazza (250 ml) di yogurt.
2. ½ tazza (125 ml) di cereali integrali; ½ tazza (125 ml) di latte; ½ tazza (125 ml) di yogurt; 3 datteri; 1 cucchiaio (15 ml) di arachidi tritate.
3. Mezza focaccina integrale con 2 cucchiaini (10 ml) di burro di arachidi; ½ tazza (125 ml) di pezzetti di ananas; 1 tazza (250 ml) di latte.
4. 1 cialda integrale condita con 1 tazza (250 ml) di frutti di bosco; 1 tazza (250 ml) di yogurt; 1 cucchiaio (15 ml) di noci tritate.
5. ½ tazza (125 ml) di avena cotta condita con 1 cucchiaio (15 ml) di noci pecan tritate; 1 mela a fette cosparsa di cannella; 1 tazza (250 ml) di latte.
6. 1 pancake integrale guarnito con una piccola quantità di margarina a basso contenuto di grassi; 1 pesca a fette; 1 tazza (250 ml) di latte.

Piatti vegetariani

1. 1 fetta di pane integrale con 2 cucchiaini (10 ml) di burro di noccioline e ½ banana a fette; 1 tazza (250 ml) di yogurt.
2. Una mela al forno (affettate una mela, irroratela con un filo d’olio, cospargetela con cannella e mettetela nel forno a microonde abbastanza alto per pochi minuti); 1 tazza (250 ml) di yogurt; ¼ di tazza (60 ml) di muesli.
3. 6 cracker integrali con 2 cucchiai (30 ml) di hummus; 1 tazza (250 ml) di yogurt con 1 tazza (250 ml) di melone.

Pranzo e cena (sceglierne uno per il pranzo e uno per la cena, ogni giorno)

Panini

1. Avvolgete in 1 tortilla integrale grande, 2 fette di petto di tacchino, pepe, ¼ di cipolla a fette, ½ pomodoro (tagliato a dadini) e 2 cucchiai (30 ml) di formaggio magro grattugiato; 1 tazza (250 ml) di insalata con 1 cucchiaio (15 ml) di olio d’oliva condimento.
2. Una piccola pita farcita con 125 g di petto di pollo alla griglia (a fette), 2 cucchiai (30 ml) di hummus e 3 fette di peperoni rossi alla griglia; 1 pomodoro cotto (tagliate un pomodoro a metà, cospargetelo con un po’ di parmigiano e origano e cuocetelo in forno a 200° C per 15 minuti).

Piatti di carne

1. 1 porzione di bistecca alla griglia; 3 fette di pane a ridotto contenuto calorico, tostato e condito con un po’ di margarina light, un po’ di aglio in polvere e una spolverata di parmigiano.
2. 1 porzione di zuppa di verdura; 3 fette grigliate di filetto di maiale; ½ patata dolce condita con un po’ di margarina light; ½ tazza (125 ml) di cavolo o bietola saltati.
3. 1 piccolo petto di pollo alla griglia, saltato con 2 cucchiaini (10 ml) di olio d’oliva e aglio; 1 tazza (250 ml) di fagioli neri in scatola sciacquati; 1 tazza (250 ml) di broccoli al vapore.
4. 2 porzioni di asparagi arrosto o di peperoni rossi con parmigiano; 150 grammi di braciola di maiale cotta alla griglia con un filo di grasso; 2/3 di tazza (150 ml) di couscous cotto.
5. Un hamburger di tacchino alla griglia e 125 grammi di pane di grano intero; 1 fetta di formaggio magro; 2 tazze (500 ml) di insalata mista; 2 cucchiai (30 ml) di olio d’oliva.
6. 1 porzione di zuppa di carote; 90 grammi di petto di pollo alla griglia; ½ tazza (125 ml) di spinaci saltati in poco olio d’oliva; 1 tazza (250 ml) di fagioli neri in scatola sciacquati.
7. 1 tazza (250 ml) di ortaggi arrostiti; una bistecca (150 g); 1 piccola patata al forno con un po’ di margarina a basso contenuto di grassi.
8. 2 pomodori al forno (tagliate un pomodoro a metà, cospargetelo con un po’ di parmigiano e origano e cuocetelo in forno a 200° C per 15 minuti); 90 grammi di pollo alla griglia saltato con poco olio d’oliva; 2/3 di tazza (150 ml) di quinoa cotta.
9. 1 porzione di pollo, servito con ¾ di tazza (175 ml da cotto) di riso selvatico; 1 tazza e ½ (375 ml) di verdure fresche; ¼ di tazza (60 ml) di formaggio magro; 2 cucchiai (30 ml) di salsa dressing a basso contenuto di grassi.
10. 3 medaglioni di filetto di maiale alla griglia; 1 tazza (250 ml) di purè di patata dolce condito con un po’ di margarina a basso contenuto di grassi; 1 tazza (250 ml) di cavolini di Bruxelles saltati in poco olio d’oliva.
11. Una porzione di pollo alla parmigiana (con pomodoro e poco formaggio) accompagnato da 1 tazza (250 ml) di spinaci al vapore.

Piatti di pesce

1. 1 porzione di pesce al vapore con bastoncini di verdure; 1 tazza (250 ml da cotti) di spaghetti di integrali o di riso, conditi con 1 cucchiaino (5 ml) di olio d’oliva e ½ tazza (125 ml) di peperoni rossi e cipolle saltate in poco olio d’oliva.
2. 1 filetto di salmone alla griglia; 2/3 di tazza (150 ml) di couscous; 1 tazza (250 ml) di bietola o di cavolo saltati in poco olio d’oliva.
3. 6-8 gamberi saltati in padella con 1 tazza (250 ml) di peperoni, cipolle e funghi saltati in poco olio e salsa di soia vegetale; 2/3 di tazza (150 ml da cotto) di riso integrale.
4. 1 porzione di Halibut; 1 porzione di zuppa di carote, 1 tazza (250 ml da cotta) di pasta integrale condita con ¼ di tazza (60 ml) di salsa di pomodoro e un po’ di parmigiano a ridotto contenuto di grassi.
5. Un filetto di salmone alla griglia servito su un letto di verdure a foglia verde cotte al vapore, come gli spinaci; 1 porzione di zuppa di verdure miste.

Piatti vegetariani

1. Una tortilla integrale grande, avvolta, con 2 cucchiai (30 ml) di mozzarella basso contenuto di grassi, ½ pomodoro tagliato a dadini e ½ tazza (125 ml) di funghi e cipolle cotte in poco olio d’oliva.
2. 1 porzione di chili messicano; ½ tazza (125 ml) di carote al vapore condite con un po’ di margarina a basso contenuto di grassi; 1 piccolo panino integrale.
3. Fare leggermente tostare una tortilla di grano intero sotto la griglia superiore del forno, con una miscela di ¼ di tazza (60 ml ciascuno) di: fagioli neri, mais, pomodoro tagliato a dadini e cipolla, 3 fette di avocado. Condire con coriandolo e una spruzzata di succo di lime. Inoltre, 1 tazza e ½ (375 ml) di verdure fresche; 1 tazza (250 ml) di tofu light, leggermente ripassato in padella in un filo d’olio.
4. 1 porzione di Couscous ai peperoni, servito con 1 tazza (250 ml) di tofu light, condito con ¼ di tazza (60 ml ciascuno) di cipolla dolce e peperone rosso, saltati in padella con 1 cucchiaino di olio d’oliva (5 ml) e una spruzzata di salsa di soia a basso contenuto di sodio.
5. 1 porzione di rigatoni con pomodorini e aglio arrostito.

Snack e spuntini (sceglierne uno al giorno)

Frullati

1. Mela e cannella.
2. Mango.
3. Mirtillo.

Frutta

1. Fette di mela alla cannella.
2. 1 piccolo grappolo d’uva, mezzo arancio (o kiwi o pesca noce).
3. 3 fette di ananas.
4. 2 prugne.
5. ½ banana.

Parfait

Da preparare con ½ tazza (125 ml) di yogurt e, a scelta: cannella e 3 datteri; 3 fette di mela; arancia tritata, pesche o pere e zenzero in polvere; muesli alla mandorla a basso contenuto di grassi; 4 albicocche secche da immergere; una manciata di uva passa; ½ banana a fette.

Le “ricompense” (al massimo due a settimana)

1. Una generosa manciata di patatine (cotte al forno).
2. 30 grammi di cioccolato fondente (cacao 60% o superiore).
3. 340 ml di birra leggera.
4. 114 ml di vino rosso o bianco.
5. 45 ml di liquore (possibilmente senza troppo zucchero).
6. 1/2 tazza (125 ml) di gelato.
7. Metà di un piccolo croissant.
8. 1 biscotto piccolo, del diametro massimo di 5 centimetri.

Autore | Daniela Bortolotti

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