Hamburger Di Soia Con Guacamole Piccante: 412 Calorie

Questi hamburger sono buonissimi anche per chi ama mangiare la carne, ma sono ideali per chi predilige un regime vegetariano: il rivestimento a base di farina di mais dona una piacevole croccantezza e la paprika affumicata, il cumino, il coriandolo e la salsa guacamole aggiungeranno ulteriori sapori straordinari.

Dosi per: 6 porzioni
Tempo totale: 50 minuti

Ingredienti per l’hamburger

1/2 tazza di acqua
1/4 di tazza di quinoa, già risciacquata
3 cucchiai di olio di oliva extra-vergine, divisa
1/2 tazza di cipolla rossa tritata
1 spicchio d’aglio, tritato
2 + 1/2 tazza di fagioli borlotti cotti, ben scolati
1 cucchiaino di paprika affumicata
1/2 cucchiaino di semi di cumino tostati
3 cucchiai di coriandolo fresco tritato
3 cucchiai di farina di mais, più 1/3 di tazza (per il rivestimento)
1/2 cucchiaino di sale
Pepe appena macinato q.b.
6 panini hamburger integrali, tostati
6 foglie di lattuga
6 fette di pomodoro

Ingredienti per la guacamole

1 avocado maturo
2 cucchiai di coriandolo fresco tritato finemente
1 cucchiaio di succo di limone
2 cucchiaini di cipolla rossa tritata finemente
1 spicchio d’aglio, tritato
1/8 di cucchiaino di pepe di cayenna, o un po’ di più secondo il gusto
1/8 di cucchiaino di sale

Per preparare la salsa guacamole

Schiacciare un avocado con uno schiacciapatate o una forchetta. Aggiungere 2 cucchiai di coriandolo, succo di limone, 2 cucchiaini di cipolla, aglio, pepe di Cayenna e 1/8 di cucchiaino di sale.

Preparazione

Portare l’acqua ad ebollizione in un pentolino. Aggiungere la quinoa e riportare a ebollizione. Ridurre lentamente il fuoco, coprire e far cuocere fino a quando l’acqua è stata assorbita, circa 10 minuti. Scoprire e lasciar riposare.
Scaldare 1 cucchiaio di olio in una padella di dimensione media, a fuoco medio. Aggiungere 1/2 tazza di cipolla e aglio e fare cuocere, mescolando di tanto in tanto, fino a quando risultano morbidi e profumati, circa 3 minuti. Aggiungere fagioli, paprika e cumino e schiacciare i fagioli per ottenere un composto liscio (con uno schiacciapatate o una forchetta). Trasferire il composto in una ciotola e lasciare raffreddare leggermente. Aggiungere la quinoa, 3 cucchiai di coriandolo, 3 cucchiai di farina di mais, sale e 1/2 cucchiaino di pepe; mescolare.
Dividere il composto di fagioli in 6 hamburger e spolverarli in modo uniforme con la restante farina di mais e trasferirli in una teglia da forno. Mettere in frigorifero per 20 minuti.

Preriscaldare il forno a 200° C.

Riscaldare 1 cucchiaio di olio in una grande padella di ghisa (o simile) a fuoco medio-alto. Ridurre il fuoco e cuocere i 3 hamburger fino a quando saranno di colore marrone e croccanti su entrambi i lati, da 2 a 4 minuti per lato. Trasferire nel forno per tenere in caldo. Cuocere i restanti 3 hamburger con il rimanente olio, riducendo il calore necessario per evitare che si brucino. Servire gli hamburger nei panini, guarniti con la lattuga, il pomodoro e la salsa guacamole.

Consigli e note

Variante di gusto: tostare dei semi di cumino in una piccola padella a fuoco medio, mescolando di tanto in tanto, fino a quando sprigionano il proprio profumo, da 2 a 5 minuti. Lasciare raffreddare e metterli a macinare fino a ridurli ad in una polvere in un pestello per spezie o frullatore.

La quinoa è un grano dal sapore delicato e ricco di proteine. Il risciacquo elimina ogni residuo di saponina, la copertura della quinoa naturale, amara e protettiva. La trovate nei negozi naturali di alimenti e nelle corsie di molti supermercati.

Per cucinare i fagioli

Sciacquate 2 kg circa di fagioli secchi per rimuovere eventuali sassolini o fagioli spezzati sotto l’acqua fredda. Metterli in una grande ciotola, coprire con 8/10 cm di acqua fredda e lasciarli immersi da 4 a 24 ore. Quando è trascorso il tempo, scaldare 3 cucchiai di olio extravergine di oliva in una grande casseruola a fuoco medio. Aggiungere 1 piccola cipolla tritata, 2 o 3 spicchi d’aglio tritati e 1 gambo di sedano tritato (facoltativo). Cuocere, mescolando, fino a quando le verdure cominceranno ad ammorbidirsi, 3 o 4 minuti. Scolare i fagioli e versarli nella padella. Aggiungere acqua fredda sufficiente a coprire i fagioli per almeno due centimetri. Portare ad ebollizione e far bollire per 5 minuti. Abbassare il calore lentamente, coprire, parzialmente e fare cuocere, mescolando di tanto in tanto, finché risulteranno teneri, a 20 minuti a 3 ore, a seconda della freschezza dei fagioli. Se in qualsiasi momento il livello del liquido scende sotto il livello dei fagioli, aggiungere 1 tazza di acqua calda. Quando i fagioli saranno quasi morbidi, aggiungete 1 cucchiaino (max 1 +1/2) di sale. Ricordatevi di non scolarli: i fagioli restano meglio conservati nel loro liquido di cottura e il liquido può essere utilizzato in alcune ricette.

Informazioni nutrizionali

Per porzione: 412 calorie; 15 g di grasso; 2 g Saturi; 9 g Mono; 0 mg di colesterolo; 60 g Carboidrati; 14 g di proteine; 14 g Fibra; 502 mg di sodio; 764 mg di potassio.

Autore | Daniela Bortolotti

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