Cucina: 5 Modi Per Nascondere Le Verdure

Provate queste ricette deliziose per migliorare la quantità di verdura nella vostra dieta, dedicate soprattutto ai più piccoli!

1- Brownies con barbabietola

La purea di barbabietola arricchisce il sapore e l’umidità dei brownies al cioccolato fondente: ricchi di antiossidanti (e privi di noci), sono perfetti per la merenda dei vostri figli.

Ingredienti per 16 porzioni

3 quadretti di cioccolato amaro
1/2 tazza (125 ml) di burro non salato
1/2 tazza (125 ml) di farina integrale
1/4 cucchiaino (1 ml) di sale
1/2 cucchiaino (2 ml) di lievito in polvere
3/4 di tazza (175 ml) di zucchero
1 cucchiaino (5 ml) di estratto di vaniglia
1/2 tazza (125 ml) di purea di barbabietola
2 uova grandi
1 cucchiaio (15 ml) di zucchero a velo, facoltativo

Preriscaldate il forno a 170° C. Foderate una teglia quadrata della larghezza di 23 cm con carta da forno. Nel frattempo, in una pentola di dimensioni abbastanza grandi, sciogliete il cioccolato e il burro a fuoco basso, mescolando spesso e, in una ciotola, unite la farina con il sale e il lievito. Una volta che il cioccolato si è sciolto, toglietelo dal fuoco e mantecate con lo zucchero fino a renderlo omogeneo, poi aggiungete la vaniglia, la crema di barbabietola e le uova. Quando gli ingredienti saranno tutti ben miscelati, versate la pastella nella teglia preparata. Cuocete in forno per 35 minuti, fate raffreddare, poi spolverizzate con zucchero a velo, se lo desiderate.

Per la purea di barbabietola: fate lessare due barbabietole pelate (grandezza media) fino a quando diventano molto tenere, poi scolatele, passatele sotto l’acqua fredda per raffreddarle e sbucciatele. Tritate grossolanamente le barbabietole, poi passatele in un robot da cucina fino ad ottenere una purea liscia. Il composto ottenuto può essere refrigerato per cinque giorni, oppure congelato per un massimo di tre mesi (scongelate prima dell’uso).

Per porzione: 142 calorie, 2 g di proteine, 9 g di grassi (6 g di grassi saturi), 15 g di carboidrati, 2 g di fibre, 42 mg di colesterolo, 56 mg di sodio,

2 – Cupcakes di carota e pastinaca

La vostra cucina si riempirà di aromi di cannella, zenzero e noce moscata quando preparerete questi deliziosi cupcakes.

Ingredienti per 12 porzioni

1 tazza (250 ml) di farina integrale
1/2 tazza (125 ml) di farina
1 cucchiaio (15 ml) spezie per torta di zucca
1/4 cucchiaino (1 ml) di sale
1 cucchiaino (5 ml) di lievito in polvere
1/2 cucchiaino (2 ml) di bicarbonato di sodio
1/3 tazza (75 ml) di olio vegetale
1/2 tazza (125 ml) di zucchero di canna
2 uova grandi
1 cucchiaino (5 ml) di estratto di vaniglia
1/3 di tazza (75 ml) di succo d’arancia
1 cucchiaino (5 ml) di scorza d’arancia grattugiata
1 tazza e 1/2 (375 ml) di carota cruda e altrettanto di pastinaca (grattugiate)

Preriscaldate il forno a 160° C e foderate uno stampo per muffin da 12 coppette. In una ciotola media, unite le farine con la spezia per torta di zucca, il sale, il lievito e il bicarbonato. In una grande ciotola, mescolate l’olio con lo zucchero, le uova, la vaniglia e il succo di arancia e la scorza. Aggiungete carota e pastinaca, poi aggiungete la farina e mescolate fino ad amalgamare per bene. Dividete la pastella nelle coppette e fate cuocere fino a quando uno stuzzicadenti inserito nel centro del cupcake esce pulito, circa 18/25 minuti. Raffreddate completamente su una gratella.

Per porzione: 165 calorie, 3 g di proteine, 7 g di grassi (1 g di grassi saturi), 23 g di carboidrati, 3 g di fibre, 35 mg di colesterolo, 126 mg di sodio.

3 – Scones alle patate dolci

Totale calorico molto basso per queste soffici focaccine: non includono formaggio né crema. Da servire con zuppa di pesce, o con lo stufato.

Ingredienti per 16 scones

1 tazza (250 ml) di farina integrale
1 tazza (250 ml) di farina
1 cucchiaio (15 ml) di zucchero
1 cucchiaio (15 ml) di lievito in polvere
1 cucchiaino (5 ml) di scorza d’arancia grattugiata
1/4 di cucchiaino (1 ml) di sale, altrettanto di pepe di cayenna
1 peperoncino jalapeño, senza semi e tritato
1/2 tazza (125 ml) di burro non salato freddo, tagliato a cubetti
175 ml di purea di patata dolce
1/2 tazza (125 ml) di latte scremato
1 uovo grande

Preriscaldate il forno a 200° C e foderate una teglia con carta da forno. In un robot da cucina, mescolate le farine con lo zucchero, il lievito, la scorza d’arancia, sale e pepe di cayenna. Aggiunete il peperoncino jalapeño, successivamente il burro a formare delle briciole. Versate il composto in ciotola media, unite la patata dolce con il latte e l’uovo, poi versate sopra la miscela di farina. Usando una forchetta, mescolate appena e girate impasto sul tagliere. Mettete un po’ di farina sulle mani e raccogliete e incorporate delicatamente ogni residuo di briciole fino a formare una palla (abbastanza umida). Mettete la pasta sulla teglia preparata e premete per formare un cerchio di spessore di circa un centimetro. Con un coltello, segnate la pasta in 16 spicchi per facilitare il taglio dopo la cottura. Cuocete sulla griglia inferiore del forno preriscaldato fino a quando uno stuzzicadenti inserito nel centro uscirà pulito e la parte superiore sarà dorata, cioè da 20 a 25 minuti.

Per porzione: 128 calorie, 3 g di proteine, 6 g di grassi (4 g di grassi saturi), 16 g di carboidrati, 2 g di fibre, 29 mg di colesterolo, 51 mg di sodio.

4 – Torte al cavolo

Perfette per il brunch della domenica, queste torte possono essere preparate in anticipo e servite a temperatura ambiente oppure riscaldate al forno appena prima dell’arrivo degli ospiti.

Ingredienti per 2 torte, da 8 fette ciascuna.

Base
1 tazza e 1/2 (375 ml) di farina di grano intero
1 tazza (250 ml) di farina
1/2 tazza (125 ml) di mandorle tritate
1 cucchiaino (5 ml) di zucchero
Un pizzico di sale
1/2 tazza (125 ml) di olio d’oliva
1/2 tazza (125 ml) di latte

Farcitura
1 cucchiaio (15 ml) di olio d’oliva
3 spicchi d’aglio, tritati
1 piccola cipolla, tritata
2 mazzetti di cavolo
1/3 di tazza (75 ml) di mirtilli secchi o uvetta
1 tazza (250 ml) di formaggio cheddar magro grattugiato
1 o 2 uova grandi
1/2 tazza (125 ml) di yogurt senza grassi
1/2 cucchiaino (2 ml) di noce moscata grattugiata fresca

Preriscaldate il forno a 200° C. Unite le farine, le mandorle, lo zucchero e il sale in una ciotola grande. In un recipiente a parte, agitate olio e latte insieme, e versare la miscela sul composto asciutto. Usando una forchetta, mescolate per amalgamare. Raccogliete delicatamente la pasta per formare una palla friabile, quindi tagliatela a metà. Con le dita, formate con ogni metà una pasta tonda del diametro di circa 20 o 23 cm, premendo delicatamente la base sul fondo e sui lati di ogni tortiera. Usando una forchetta, bucherellate la pasta in più punti. Posizionate entrambe le tortiere su una teglia e infornate per 10 minuti. Rimuovetele e ponete il forno a 175° C.
Mentre le basi sono in cottura, portate una pentola di acqua a bollore. Inoltre, scaldate l’olio in una grande padella a fuoco medio; aggiungete l’aglio e la cipolla. Mescolate spesso fino a quando risultano ammorbiditi, cioè per circa sei-otto minuti. Nel frattempo, tagliate il cavolo, scartando la parte inferiore, poi tritatelo grossolanamente (foglie e piccoli steli). Sbollentate in acqua bollente uno o due minuti; scolate, sciacquate sotto l’acqua fredda, spremetene quella in eccesso e tritatelo. Dovreste ottenere circa 8 tazze (2 L) di cavolo. Mettetelo in una ciotola di grandi dimensioni e aggiungete l’aglio e la cipolla, i mirtilli e il formaggio. In un’altra ciotola, sbattete le uova con lo yogurt, la noce moscata, sale e pepe. Versate il composto sopra i cavoli e mescolate per amalgamare. Dividere tra le due basi per torta e fate cuocere circa 30 minuti. Lasciate riposare almeno 15 minuti, poi affettate e servite.

Per porzione: 253 calorie, 11 g di proteine, 14 g di grassi (3 g di grassi saturi), 23 g di carboidrati, 3 g di fibre, 160 mg di colesterolo, 128 mg di sodio.

5 – Cialde di zucca

Cosa succede quando la zucca incontra le cialde? Ideali da gustare con uova in camicia o strapazzate per un pieno di proteine, guarnite con una cucchiaiata di salsa piccante.

Ingredienti per 12 porzioni

1 tazza (250 ml) di farina integrale
1 tazza (250 ml) di farina
1 cucchiaino e 1/2 (7 ml) di rosmarino
1 cucchiaino (5 ml) di lievito in polvere
1 cucchiaino (5 ml) di scorza di limone grattugiata
1/4 di cucchiaino (1 ml) di sale e pepe nero macinato
2 uova grandi
1 tazze e 3/4 (425 ml) di latticello
3/4 di tazza (175 ml) di purea di zucca
1/4 tazza (60 ml) di olio d’oliva
1 cucchiaio (15 ml) di zucchero di canna
Sciroppo d’acero (secondo il gusto)

Accendete il forno a temperatura medio/bassa. Preriscaldate una piastra per cialde (o padella larga se non l’avete) spruzzata leggermente con olio vegetale (non serve, se è in silicone). In una grande ciotola, unite le farine con rosmarino, lievito, scorza di limone, sale e pepe. In una ciotola media, mescolate le uova con il latte, zucca, olio e zucchero di canna. Versate questo mix sopra al composto di farina. Mescolate delicatamente con una frusta fino ad eliminare i grumi e misurate 1/2 tazza (125 ml) di pastella per le cialde: versatela sulla piastra o sulla padella e fate cuocere fino a doratura, circa quattro minuti. Tenete le cialde al caldo in forno durante la cottura del resto della pastella. Per un tocco più dolce, vi consigliamo di servirle con sciroppo d’acero riscaldato.

Per porzione: 148 calorie, 5 g di proteine, 6 g di grasso (1 g di grassi saturi), 20 g di carboidrati, 2 g di fibre, 37 mg di colesterolo, 99 mg di sodio.

Autore | Daniela Bortolotti

© RIPRODUZIONE RISERVATA