I Cibi Russi Più Sani

Avete mai sentito parlare di Borscht? E di tè Kombucha? È il trend più in del momento. Ma cos’hanno in comune questi due alimenti? Che sono russi, e i cibi russi, forse non si sa ancora quanto sani siano.

1. Borscht

Il borscht è uno stufato di biete. Non esiste una sola ricetta; può essere fatto con diversi tipi di carne e verdure ma le biete non devono mai mancare. “Le biete sono particolarmente sostanziose,” afferma Shannon Crocker, dietista e consulente nutrizionale. “Contengono un antiossidante chiamato betaina, con proprietà antinfiammatorie e disintossicanti.” Le biete sono inoltre una verdura povera in calorie, ma molto ricca di fibre, potassio ed acido folico.

2. Involtini di cavolo

Il cavolo cresce bene in Paesi a clima freddo, ecco perché è l’ingrediente principe di molte ricette russe. Della famiglia delle crucifere, il cavolo è un’eccellente fonte di vitamina C, contiene antiossidanti e “fitoprincipi che aiutano a ridurre il rischio di sviluppare il cancro, in quanto in dotati di effetti antinfiammatori.” afferma Crocker.

L’importante è ricordare che anche se il cavolo resiste per parecchio tempo, più tempo farai passare, più gli farai perdere sostanze nutritive. Stesso discorso in cottura: non cuocere il cavolo fino a farlo diventare purea.
Per dare un po’ di sapore in più ai tuoi involtini, puoi decidere di riempirli con della carne magra, magari di tacchino. Spesso gli involtini di cavolo vengono serviti con della salsa di pomodoro. “Il pomodoro cotto contiene licopene, un antiossidante che si ritiene essere responsabile di aiutare a ridurre il rischio di contrarre diversi tipi di cancro.” afferma la Crocker.

3. Crauti

I crauti vengono usati molto spesso come contorno; questo perché il cavolo è una verdura facilmente disponibile e i sottoforma di crauti si mantiene inoltre, a lungo. Si sposa benissimo con la carne, ma anche con il formaggio, e altre verdure come le patate. Secondo la Crocker, “Attraverso i crauti non solo riceviamo nutrienti importanti, ma riceviamo anche proprietà benefiche provenienti dal suo status di verdura fermentata. I cibi fermentati aiutano a regolarizzare l’intestino, portandolo a resistere ad intolleranze, irritazione ed infiammazione.” I crauti, così come lo yogurt, sono in grado di migliorare la salute della tua flora batterica intestinale, aiutandoti dunque anche a mantenerti in forma e in salute, perché la flora batterica ha in carico il funzionamento dell’intero sistema immunitario. Inoltre, i cibi fermentati associati ad una corretta attività sportiva, possono aiutare a prevenire il cancro del colon.

4. Aringhe vestite

Più facilmente conosciute come “aringhe sotto un cappotto di pelo” è un’insalata tradizionale russa composta da strati e strati di aringhe finemente tagliate, uova, bietole, carote, patate e solitamente, maionese (o panna acida). Somiglia dunque a quella che noi chiamiamo insalata russa, ma con le biete al posto dei piselli ed in più, le aringhe. “Le aringhe fanno parte della famiglia del pesce azzurro, e, insieme al salmone ed allo sgombro, è un ottima fonte di proteine e acidi essenziali del tipo omega 3,” afferma Crocker. Essendo pesci di piccole dimensioni, sono anche meno ricchi di agenti contaminanti come il mercurio, rispetto a pesci più grandi come il tonno. E poi, patate, carote e uova apportano alla tua dieta nutrienti fondamentali. Le carote sono ad esempio ricche di betacarotene, le uova, soprattutto di proteine.

Ovviamente, non esagerare; la maionese contiene grassi non buoni per il cuore e le aringhe, così salate, sono ricche in sodio, che causa ritenzione idrica.

Se ne può cucinare una versione più salutare:

– Prova a cucinare le verdure al gratin o al vapore, anziché farle bollire; la bollitura porta via i nutrienti dalle verdure
– Usa una maionese povera di grassi e spalmane solo un leggero strato
– Al posto della maionese, potresti usare uno yogurt greco a basso contenuto di grassi (2%); è oltretutto ricco in proteine e calcio
– Oppure considera la possibilità di farne una salsa data per metà da maionese e per metà da yogurt greco
– Aggiungi anche delle mele grattugiate per qualche nutriente in più

5. Kasha

Un vecchio proverbio recita “Non sfamerai mai un russo senza kasha.” Questa sorta di porridge viene normalmente fatto con grano saraceno o miglio. “I cereali sono ricchi in vitamina B e minerali quali potassio e ferro, nonché fibre, che regolarizzano le attività intestinali. Questo significa che una porzione di kasha funge da piatto unico, perché nutriente e perché riempie” conclude Crocker.

“Alcune ricerche operate sui cereali integrali hanno stabilito come facciano bene all’intestino rispetto a quelli raffinati; aiutano il cuore e prevengono il rischio di cancro al colon.”
Per rendere il kasha più sano, metti il grano integrale in ammollo nel latte anziché panna o crema, e scegli le verdure come companatico, anziché la carne.

6. Manzo Stroganoff

Probabilmente uno dei piatti russi più noti, è anche uno di quelli più gustosi e al tempo stesso sani. La carne di manzo ci dà proteine ad alta qualità, ed è un’eccellente risorsa di zinco e ferro (entrambi destinati ad aiutare il sistema immunitario a mantenersi forte). Il manzo è inoltre un’abbondante fonte di vitamine del gruppo B.

Anche i funghi contengono preziosa vitamina B, sono inoltre ricchi di fibre e poveri in calorie; importanti per il nostro metabolismo, sono inoltre minerali come il selenio, che è in grado di dare una sferzata di energia al nostro sistema immunitario. “Le fibre e le proteine insieme, ci danno un’energia che, rispetto ai carboidrati a rapido assorbimento come lo zucchero, sono in grado di resistere a lungo, e quindi di sostentarci per più tempo.” afferma la Crocker.

Alcuni consigli per cucinare un manzo alla Stroganoff, gustoso ma leggero:

– Usa una carne da stufato che sia magra, e cucinala a fuoco lento così da renderla più tenera
– Abbonda in funghi e in altri ingredienti che siano poveri di calorie ma ricchi in fibre, come il riso
– Usa una panna acida con un basso contenuto di grassi, o lo yogurt greco
– Anziché usare il brodo classico, comprane o cucinane uno che sia basso in sodio; migliora il suo sapore aggiungendo dell’aglio e una spruzzata di vino rosso al posto di dado e sale
– Un pasto completo potrebbe essere dato dalla combinazione di manzo Stroganoff e kasha, dunque di cereali e verdure che apportano preziose fibre.

7. Pane di segale

I russi adorano il pane di segale. Lo usano per farci un’ampia varietà di panini, ma lo usano anche spesso come accompagnamento per le zuppe. “Ma attenzione, non tutto il pane di segale è uguale. A volte, per renderlo scuro, si usa della semplice farina raffinata da arricchire con sciroppo di melassa, sciroppo di glucosio, o addirittura coloranti”, afferma Crocker.

Controlla la lista degli ingredienti per essere sicura che il pane che stai per acquistare, sia effettivamente di segale. Diffida dalle etichette che recitano ‘farina arricchita’ o ‘farina integrale’ perché potrebbe comunque essere raffinata. Preferisci la farina di segale.
Il pane di segale tradizionale viene infatti realizzato con una pasta madre dal sapore leggermente amaro. Il che la rende più sana. Ha infatti un indice glicemico più basso; ciò significa che, evitando di creare un picco nel tuo flusso sanguigno, t’impedirà di sentirne come un senso d’astinenza. Ed è inoltre più leggero perché contiene meno calorie.

Autore | Enrica Bartalotta

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